Oleh Ralf Schwarzer, Freie Universität Berlin, Jerman & SWPS University of Social Sciences and Humanities, Poland

Memperbaiki kelakuan adalah sesuatu yang sering diinginkan tetapi agak sukar untuk dilakukan. Sebagai contoh, berhenti merokok, pemakanan yang sihat dan konsisten untuk bersenam – kesemuanya memerlukan motivasi, usaha dan kegigihan. Terdapat banyak faktor psikologi yang memainkan peranan dalam perubahan kelakuan, tetapi yang paling penting adalah keberkesanan diri.

Apakah itu keberkesanan diri, dan apakah fungsinya?

Pernahkah anda rasa sukar untuk menahan daripada minum air yang manis bila makan di luar? Walaupun anda tahu minuman manis adalah tidak sihat untuk anda, anda masih rasa susah untuk menahan daripada meminumnya. Perasaan susah untuk melakukan ini menunjukkan keberkesanan diri yang rendah untuk menahan daripada minum air yang manis.

Keberkesanan diri adalah jumlah kawalan diri yang kita ada untuk mengawal sesuatu kelakuan apabila berada di dalam situasi yang sukar. Ia adalah kepercayaan yang optimistik tentang keupayaan kita untuk menangani sesuatu yang baru atau mencabar. Jika kita mempunyai kepercayaan yang kuat bahawa kita boleh melakukan sesuatu perkara (iaitu keberkesanan diri yang tinggi) maka kita akan lebih cenderung untuk melakukan perkara tersebut. Jika kita rasa yakin kita boleh menangani sesuatu ancaman atau cabaran (contohnya peperiksaan), maka kita akan lebih cenderung untuk menghadapi cabaran itu dan bukan mengelak darinya. Sebaliknya, jika kita meragui diri sendiri (iaitu keberkesanan diri yang rendah), maka kita akan teragak-agak untuk bertindak. Oleh itu, keberkesanan diri boleh memandu perubahan tingkah laku dan menyokong perfungsian yang optimal.

Apakah yang dapat dipelajari dari kajian perubahan tingkah laku?

Kajian menunjukkan keberkesanan diri yang tinggi dapat meramalkan penglibatan dalam beberapa kelakuan yang penting, termasuklah pemberhentian sifat merokok, penjagaan berat badan, pengambilan kontraseptif, penyalahgunaan alkohol, pengambilan buah dan sayur-sayuran, flos pergigian dan bersenam. Kajian intervensi pula menunjukkan bahawa meningkatkan keberkesanan diri membawa kepada panambahbaikan kelakuan (contohnya diet dan aktiviti fizikal). Kesemua kajian-kajian ini menunjukkan bahawa kita memerlukan jumlah keberkesanan diri yag tertentu untuk melaksanakan tingkahlaku kesihatan yang penting dan mencapai hasil yang diinginkan (contohnya penurunan berat badan).

Memandangkan keberkesanan diri adalah sangat penting dalam membantu seseorang untuk mengubah tingkahlaku, masih terdapat dua soalan yang penting: Bagaimana kita boleh tahu samada seseorang itu mempunyai keberkesanan diri yang tinggi atau rendah? Dan apa yang boleh dilakukan untuk meningkatkan keberkesanan diri yang rendah?

Bagaimana untuk menilai tahap keberkesanan diri?

Cara yang paling biasa adalah untuk bertanyakan seseorang itu beberapa pernyataan. Cara yang dicadangkan bagi penilaian tingkahlaku yang spesifik adalah: “Saya yakin yang saya boleh… (melakukan satu kelakuan), walaupun… (satu halangan).” Satu contoh pernyataan keberkesanan diri adalah: “Saya yakin yang saya tidak akan makan makanan manis seperti pencuci mulut walaupun keluarga saya makan makanan itu.” Skala keberkesanan diri telah disediakan untuk menilai pelbagai jenis tingkahlaku kesihatan. Beberapa skala ringkas untuk menilai keberkesanan diri bagi diet, senaman, penggunaan losyen pelindung matahari, flos pergigian, kebersihan tangan dan pengambilan alkohol boleh dijumpai didapati di sini dan sini. Apabila menilai keberkesanan diri, adalah penting untuk ingat bahawa keberkesanan diri yang rendah untuk sesuatu tingkahlaku itu tidak bermakna keberkesanan diri yang rendah untuk tingkahlaku yang lain. Keberkesanan diri patut dinilai berdasarkan tingkahlaku yang spesifik.

Bagaimana untuk meningkatkan keberkesanan diri?

Kebanyakan intervensi untuk menambahbaik keberkesanan diri adalah berkaitan dengan empat sumber maklumat yang membentuk satu hierarki. Pertama, di bahagian atas sekali hierarki ini adalah kepercayaan bahawa keberkesanan diri boleh ditambah baik melalui kejayaan peribadi. Untuk memupuk kepercayaan ini, anda boleh mengajak klien untuk melakukan langkah-langkah kecil yang tinggi keberangkaliannya untuk berjaya. Kemudian, anda boleh memberi maklumbalas yang positif untuk memperkukuhkan kepercayaan ini dan menggalakkan klien ini untuk terus menguasai tugasan atau aktiviti yang lebih mencabar lagi. Tugasan atau aktiviti secara berperingkat ini adalah berguna di dalam sesi klinikal seperti fisioterapi (contohnya kemajuan secara berperingkat-peringkat bagi latihan keseimbangan dan kekuatan) atau terapi tingkahlaku kognitif (cognitive behavior therapy) untuk merawat fobia.

Sumber kedua untuk keberkesanan diri adalah melalui pengalaman orang lain atau memerhatikan orang lain. Bila seseorang itu melihat orang lain (yang serupa dengan mereka) berjaya menguasai suatu situasi yang sukar, perbandingan sosial (social comparison) dan meniru tingkahlaku itu boleh memperkukuhkan kepercayaan keberkesanan diri. Bayangkan anda dalam proses untuk berhenti merokok, tetapi rakan anda tidak dapat berhenti kerana mempunyai keberkesanan diri yang rendah. Kemudian, cuba tingkatkan keberkesanan diri rakan anda melalui langkah-langkah kecil, berkongsi dengannya halangan-halangan dan usaha-usaha anda sendiri untuk berhenti merokok, tunjukkan kepadanya bagaimana anda mengatasi perasaan gian untuk merokok, nyatakan kepercayaan optimistik yang anda boleh berhenti merokok dan seterusnya. Dengan cara ini, anda akan dapat mempertingkatkan keberkesanan diri orang lain apabila anda berkomunikasi secara terbuka tentang bagaimana anda sendiri mengatasi perasaan gian merokok itu dan juga mengatasi situasi-situasi di mana godaan untuk merokok itu sangat tinggi.

Ketiga, keberkesanan diri juga boleh diubah melalui pujukan secara lisan. Sebagai contohnya, anda boleh menyakinkan klien anda yang mereka boleh mengikuti satu program diet yang baru kerana mereka berwibawa dan berkebolehan untuk merancang. Atau anda boleh beritahu yang mereka mempunyai kebolehan untuk berjaya dalam apa-apa pun apabila mereka memberikan usaha yang sepenuhnya. Pujukan cara ini boleh mengukuhkan keberkesanan diri untuk melakukan apa-apa tugasan dengan berjaya.

Sumber ke empat pula, persepsi dan pentafsiran rangsangan fisiologi adalah kurang relevan dalam intervensi tingkahlaku kesihatan. Walau bagaimanapun, kita boleh menyasar sumber keberkesanan diri ini dengan menyediakan klien tentang ketidakselesaan fisiologikal apabila memulakan sesuatu tingkah laku kesihatan yang baru (perasaan gian bila cuba berhenti merokok, sakit otot selepas bersenam dll), yang boleh bantu mengurangkan tingkahlaku itu berulang (relapse).

Kesimpulannya, keberkesanan diri adalah satu kepercayaan yang bermakna, boleh diubah dan sangat penting untuk memulakan dan mengekalkan tingkahlaku kesihatan yang baik. Apabila keberkesanan diri adalah rendah, mengambil langkah untuk meningkatkannya dapat membantu kita untuk menambahbaikkan tingkahlaku kita.

Cadangan praktikal:

• Menilai keberkesanan diri. Apabila membincangkan penukaran tingkah laku kesihatan dengan pesakit atau klien, nilai dahulu keberkesanan diri mereka untuk berubah. Ini boleh dilakukan dengan borang soal selidik atau bertanya tentang keyakinan mereka untuk melakukan tingkahlaku yang baru itu di dalam situasi yang sukar.
• Intervensi untuk meningkatkan keberkesanan diri. Jika individu itu mempunyai keberkesanan diri yang rendah, cuba gunakan salah satu sumber ini untuk program intervensi anda:
  • Galakkan penguasaan pengalaman. Bekerjasama dengan individu itu untuk membantunya menstrukturkan usahanya supaya dia boleh mencapai kejayaan-kejayaan yang kecil dan kerap dahulu dengan tingkahlaku yang baru itu.
  • Kenalpasti pengalaman melalui orang lain. Gunakan testimoni ataupun bantu orang itu mengenal pasti role model (yang serupa dengan mereka) yang telah berjaya melakukan tingkahlaku itu
  • Beritahu orang itu yang anda percayakan kebolehan mereka dan mereka mempunyai apa yang diperlukan untuk berjaya mengubah tingkahlaku itu.

[Diterjemahkan oleh Darlina Hani Fadil Azim]