MotivationSelf-efficacy

Аз-ефективност: Вярването „мога да го направя“, което позволява на хората да променят начина си на живот

от Ралф Шварцер, Свободен университет Берлин, Германия, и SWPS Университет по социални и хуманитарни науки, Полша

Промяната в поведението често може да бъде желана, но трудна за постигане. Например, отказването от тютюнопушенето, здравословното хранене и придържането към режим на физически упражнения изискват мотивация, усилия и постоянство. Много психологически фактори имат значение за промяната на поведението, но Аз-ефективността е един от най-важните (http://www.uky.edu/~eushe2/Pajares/self-efficacy.html).

Какво е Аз-ефективност и какво прави тя?

Било ли ви е трудно да се въздържате от пиенето на алкохол, когато вечеряте навън? Въпреки че може да смятате, че е правилно да не пиете, може да се окаже, че ви е трудно да го контролирате. Това чувство на трудност показва ниска Аз-ефективност за въздържане от алкохол. Аз-ефективността е количеството личен контрол, който очакваме да имаме над дадено поведение в трудни ситуации. Това е оптимистично вярване в нашата собствена способност да се справим с нови или трудни предизвикателства. Ако вярваме силно, че можем да се справим с дадена предстояща задача (т.е., имаме висока Аз-ефективност), тогава е вероятно да работим за постигането й. Ако се чувстваме уверени, че можем да преодолеем предстояща заплаха или предизвикателство (например изпит), тогава е по-вероятно да тръгнем към тази заплаха, отколкото да я избегнем. И обратно – ако имаме съмнения в себе си (т.е., ниска Аз-ефективност), може да се колебаем да действаме. По този начин Аз-ефективността ръководи промените в поведението и поддържа оптималното функциониране.

Какво ни показват изследванията на промяната на здравното поведение?

Обзорните изследвания показват, че високата Аз-ефективност предсказва ангажираност с няколко важни здравни поведения, включително отказ от тютюнопушене, контрол на теглото, контрацепция, злоупотреба с алкохол, прием на плодове и зеленчуци, използване на конци за зъби и физически упражнения (Strecher, McEvoy DeVellis, Becker, & Rosenstock, 1986; Kreausukon, Gellert, Lippke, & Schwarzer, 2012; Hamilton, Bonham, Bishara, Kroon, Schwarzer, 2017). В допълнение, интервенционните проучвания показват, че повишаването на Аз-ефективността води до положителни промени в поведението (например поведения за редуциране на теглото и физическа активност) (Luszczynska, Tryburcy, & Schwarzer, 2007). Взети заедно, тези резултати показват, че индивидите се нуждаят от известно количество Аз-ефективност, за да предприемат важни здравни поведения и да постигнат желаните резултати (например отслабване) (Byrne, Barry, & Petry, 2012).

Тъй като Аз-ефективността очевидно е важна при насочване на хората към промяна в поведението, остават два ключови въпроса: Как можем да разберем дали някой има висока или ниска Аз-ефективност? И какво можем да направим, за да повишим Аз-ефективността, когато е ниска?

Как можем да оценим нивото на Аз-ефективността?

Най-често срещаният начин е да се помолят хората да изразят съгласие или несъгласие с определени твърдения. Предложено е следното правило за оценка на Аз-ефективността по отношение на специфично поведение: „Убеден съм, че мога … (да извърша действие), дори ако … (бариера)“. Пример за твърдение относно Аз-ефективността е: „Убеден съм, че мога да пропусна десертите, дори ако семейството ми продължава да ги яде“. Разработени са скали за измерване на Аз-ефективността при всички видове здравни поведения. Някои кратки скали за оценка на Аз-ефективността при спазване на диета, физически упражнения, използване на слънцезащитни продукти, използване на конци за зъби, хигиена на ръцете и прием на алкохол можете да намерите тук: http://userpage.fu-berlin.de/~health/healself.pdf и тук: http://www.psyc.de/hapascales.pdf. При оценката на Аз-ефективността е важно да се отбележи, че ниската Аз-ефективност за едно поведение не означава ниска Аз-ефективност за друго поведение. Следователно, Аз-ефективността трябва да бъде оценявана по отношение на специфично поведение.

Как можем да повишим Аз-ефективността?

Повечето интервенции за подобряване на Аз-ефективността се отнасят до четири източника на информация, които формират йерархия. Първо, на върха на тази йерархия, подобряването на вярванията в Аз-ефективността може да стане чрез лично постижение. За да насърчите тези преживявания на майсторство, можете да напътствате клиентите си да извършват малки стъпки, които е вероятно да бъдат постигнати успешно. След това може да дадете положителна обратна връзка, за да засилите това преживяване на майсторство, и да насърчите клиента да преодолее и следващите по-трудни стъпки. Такива задачи с повишаваща се трудност могат да бъдат полезни в клинични условия, като например във физиотерапията (например, постепенно напредване в упражненията за баланс и сила), или при когнитивно- поведенческа терапия за фобии.

Вторият източник на Аз-ефективност е чуждият опит или наблюдението на другите. Когато индивидите станат свидетели на това как други хора (подобни на самите тях) успешно се справят с трудна ситуация, социалното сравнение и имитацията на поведението могат да засилят вярванията в Аз-ефективността. Представете си, че сте в процес на спиране на тютюнопушенето, но вашият партньор не може да се справи с отказа от тютюнопушене поради ниска Аз-ефективност. Тогава опитайте да увеличите Аз-ефективността на партньора си, като преминете през малки стъпки, разкривайки му вашите собствени бариери и опити за справяне, показвайки му как сте преодолели ситуациите на неистово желание да запалите цигара, изразявайки вашите оптимистични вярвания, и т.н. По този начин, като модел на Аз-ефективност и себеразкриване можете да постигнете промяна: можете да повишите Аз-ефективността на някой друг, когато споделяте открито как се справяте с желанието да пушите и как овладявате различни трудни ситуации, в които изкушенията изглеждат непреодолими.

Трето, но с по-малка сила, вярванията в Аз-ефективността могат също така да бъдат променени чрез словесно убеждаване. Например, можете да уверите клиентите си, че те са в състояние да се придържат към трудния нов режим на хранене заради компетентността си и способността си да планират. Или можете да кажете на клиента, че разполага с необходимите умения и личностни качества за да успее във всичко, с което се захване. Тези видове убеждаване могат да засилят Аз-ефективността за успешно справяне със задачата.

Четвъртият източник, възприемането и обясняването на физиологичната възбуда, е по-малко приложим в интервенциите за промяна на здравното поведение. Въпреки това, бихте могли да се насочите към този източник на Аз-ефективност, като подготвите клиентите си за потенциален физиологичен дискомфорт, когато започват нови здравни поведения (неистово желание за пушене при опитите за отказване на тютюнопушенето, мускулни болки след физически упражнения, и т.н.). Това може да помогне за намаляване на ранните рецидиви.

В заключение, Аз-ефективността е значимо и подлежащо на промяна вярване, което е важно за започване и поддържане на здравословни поведения. Когато Аз-ефективността е ниска, предприемането на стъпки за повишаването й може да помогне на хората да променят поведенията си.

Практически препоръки:

  • Оценете Аз-ефективността. Когато обсъждате възможна промяна в здравното поведение с пациент или клиент, оценете тяхната Аз-ефективност за възможната промяна. Това може да се направи с помощта на въпросник или чрез питане на клиентите за тяхната увереност за извършване на новото поведение в специфични трудни ситуации.
  • Интервенирайте, за да повишите Аз-ефективността. Ако индивидът има ниска Аз-ефективност, насочете се към един от тези източници на Аз-ефективност във вашата интервенция за промяна на поведението:
    • Насърчете преживяванията на майсторство. Работете с клиента, за да му помогнете да структурира усилията си за промяна, така че да може рано и често да постигне малки успехи с новото поведение.
    • Посочете чуждия опит. Използвайте специално подготвени истории или помогнете на клиента да намери ролеви модели (подобни на самия него), които са имали успех с новото поведение.
    • Убеждавайте. Нека клиентът знае, че вярвате в неговите способности и че той разполага с необходимите умения и личностни качества, за да се промени.

*Бихте могли да се запознаете с пълния текст на цитираните литературни източници посредством линковете в текста в страницата на английски език.

Превод: Анна Александрова-Караманова