Af Ralf Schwarzer, Berlins Frie Universitet, Tyskland og SWPS Universitet for Samfundsvidenskab og Humaniora, Polen
At ændre ens adfærd er ofte ønskværdigt men svært at føre ud i livet. At stoppe med at ryge, spise sundt og følge en træningsplan kræver alt sammen motivation, en kontinuerlig indsats og generel vedholdenhed. Mens mange psykologiske faktorer har en indflydelse på adfærdsændringer, er self-efficacy blandt de vigtigste.
Hvad er self-efficacy, og hvad bidrager det med?
Har du nogensinde været ude at spise og oplevet, at det var svært at afholde dig fra at drikke alkohol? Selvom du muligvis er bevidst om, at afholdelse ville være det rigtige valg, kan valget opleves som værende svært at kontrollere. Denne udfordring og følelse af besvær indikerer lav self-efficacy til at modstå alkohol. Self-efficacy er den mængde personlig kontrol, vi forventer at have over vores adfærd og beslutninger i vanskelige situationer. Det er en optimistisk tiltro til vores egen evne til at håndtere nye og krævende udfordringer. Hvis vi har en stærk tiltro til, at vi succesfuldt kan håndtere en forestående opgave (indikation på en høj self-efficacy), er det mere sandsynligt, at vi aktivt vil arbejde os hen imod opgaven. Hvis vi føler selvsikre og overbeviste om, at vi kan overkomme en forestående trussel eller udfordring (f.eks. en eksamen), er vi altså mere tilbøjelige til at tage udfordringen op fremfor at undgå den. Modsat, hvis vi tvivler på os selv og vores evner (indikation på en lav self-efficacy), vil vi måske tøve med at tage handling. På denne måde fungerer self-efficacy som en guide for adfærdsændringer og er samtidig med til at understøtte optimal adfærd.
Hvad siger forskning om ændring af sundhedsadfærd?
Reviews indikerer, at en høj self-efficacy er forbundet sundhedsadfærd som f.eks. at foretage rygestop, holde øje med ens vægt, anvende prævention, alkoholmisbrug, huske at spise frugt og grønt, anvende tandtråd og opretholde motionsvaner. Interventionsstudier indikerer desuden, at øgning af self-efficacy fører til forbedret adfærd (f.eks. kostvaner og fysisk aktivitet). Samlet indikerer disse fund, at mennesker har brug for en vis mængde self-efficacy for at foretage vigtige justeringer ift. sundhedsadfærd og for at opnå ønskede resultater (f.eks. vægttab).
To spørgsmål står tilbage, idet vigtigheden af self-efficacy især understreges i forbindelse med forsøg på at lede folk til adfærdsændringer: Hvordan kan man vurdere, om nogen har høj eller lav self-efficacy? Og hvilken indsats kan man gøre for at øge self-efficacy, når den er lav?
Hvordan kan vi måle self-efficacy?
Den mest almindelige måde er ved at bede mennesker færdiggøre specifikke påstande. En foreslået sætning for en adfærdsspecifik vurdering af self-efficacy er: ”Jeg er overbevist om, at jeg kan (udføre en handling), selv hvis (en barriere opstår)”. Et eksempel på en specifik vurdering af self-efficacy er: ”Jeg er overbevist om, at jeg kan springe desserter over, selv hvis min familie fortsætter med at spise dem”. Der er blevet udviklet self-efficacy-skaler målrettet mod meget forskellig slags sundhedsadfærd. Mere kortfattede skalaer, der vurderer self-efficacy for kost, motion, brugen af solcreme, anvendelsen af tandtråd, håndhygiejne og alkoholindtag kan findes her og her. Når man vurderer self-efficacy er det vigtigt at understrege, at en lav self-efficacy for en adfærd ikke indikerer lav self-efficacy for en anden slags adfærd. Self-efficacy bør derfor vurderes i relation til specifik adfærd.
Hvordan kan vi styrke self-efficacy?
Størstedelen af interventioner, der har til formål at øge self-efficacy vedrører fire kilder, der indgår i et hierarki. I toppen af hierarkiet fokuseres der på, at ens self-efficacy-overbevisninger kan forbedres gennem succesoplevelser. For at fremme disse oplevelser, kan du vejlede klienten til at fokusere på små skridt, der meget sandsynligt opnås. Efterfølgende kan du give positiv og anerkendende feedback for at forstærke succesoplevelserne samt opfordre personen til at tage nogle lidt større og mere udfordrende skridt. Trindelte opgaver kan være brugbare i kliniske rammer som f.eks. fysioterapi (gradvis opgradering i balance- og styrkeøvelser) eller i behandling af fobier gennem kognitiv adfærdsterapi.
Den anden kilde til self-efficacy er gennem stedfortrædende oplevelser eller ved at observere andre. Når mennesker er vidner til, at andre mennesker (der minder om én selv) succesfuldt mestrer en vanskelig situation, kan denne sociale sammenligning og efterfølgende adfærdsimitation styrke self-efficacy-overbevisninger. Forestil dig for et øjeblik, at du er i gang med et rygestop, mens din partner ikke kan mestre et rygestop grundet lav self-efficacy. Du kan forsøge at styrke din partners self-efficacy ved at tage små skridt, snak om dine egne barrierer og copingforsøg, demonstrér hvordan du overkommer fristende situationer, giv udtryk for din optimisme osv. Gennem din tro på egne evner og ved at dele dine copingmodeller, kan du derved gøre en forskel: du kan forstærke self-efficacy i en anden ved åbent at kommunikere om, hvordan du håndterer cravings, og hvordan du håndterer forskellige udfordrende situationer, hvor fristelserne synes at være overvældende.
En tredje, dog mindre virksom, måde at ændre self-efficacy-overbevisninger er ved at ændre dem gennem verbale overbevisninger. Du kan f.eks. forsikre dine klienter om, at de er i stand til følge en krævende kostplan grundet deres kompetencer og evner til at planlægge. Eller du kan fortælle personen, at de har, hvad der skal til for at kunne lykkes med alt, de lægger en indsats i. Disse overbevisningsforsøg kan styrke self-efficacy således at den forestående opgave kan håndteres succesfuldt.
Den fjerde vej er mindre relevant i relation til ændring af sundhedsadfærd. Det er gennem perception og fortolkning af fysiologisk sansning. Praktikere kan dog italesætte denne kilde til self-efficacy ved at forberede klienter på potentiel fysiologisk utilpashed ved igangsættelsen af sunde adfærdsændringer (overvældende lyst til cigaretter under rygestop, ømhed i muskler efter fysisk aktivitet mm.), hvilket kan forhindre tidlige tilbagefald.
Som konklusion, er self-efficacy en meningsfuld og foranderlig overbevisning, der er et vigtigt aspekt for igangsættelsen og opretholdelsen af sund adfærd. Ved lav self-efficacy kan det være styrkende at arbejde på at øge den, således self-efficacy kan være faciliterende for at ændre adfærd.
Praktiske anbefalinger:
- Vurder nuværende self-efficacy: Ved drøftelsen af en mulig ændring af sundhedsadfærd med en patient eller en klient, bør self-efficacy i relation til adfærden vurderes. Dette kan gøres gennem besvarelsen af et spørgeskema eller ved at spørge ind til deres tiltro til at udføre den nye adfærd i udfordrende situationer.
- Foretag intervention for at øge self-efficacy: Hvis et individ har lav self-efficacy, prøv at rette fokus mod en af disse kilder til self-efficacy, som del af din adfærdsintervention:
- Opfordr til succesoplevelser: Hjælp personen med at strukturere deres plan for den adfærdsændrende indsats, så vedkommende kan opnå små succeser med den nye adfærd tidligt og hyppigt.
- Identificer stedfortrædende erfaringer: Anvend skræddersyede anbefalinger eller hjælp personen med at identificere rollemodeller (som minder om dem selv), der har haft succes med den nye adfærd.
- Overbevis: Lad personen vide, at du tror på deres evner, og at de har, hvad der skal til for at foretag ændringer.
Oversat af Mette Alkærsig og Nina Rottmann
