By Ralf Schwarzer, Freie Universität Berlin, Germany and SWPS University of Social Sciences and Humanities, Poland

Η αλλαγή συμπεριφοράς μπορεί συχνά να είναι επιθυμητή αλλά δύσκολο να γίνει. Για παράδειγμα, η διακοπή του καπνίσματος, η υγιεινή διατροφή και η προσαρμογή σε ένα σχήμα σωματικής άσκησης απαιτούν όλα τα κίνητρα, την προσπάθεια και την επιμονή. Ενώ πολλοί ψυχολογικοί παράγοντες παίζουν ρόλο στην αλλαγή συμπεριφοράς, η αυτο-αποτελεσματικότητα είναι ένα από τα πιο σημαντικά.

Τι είναι η αυτο-αποτελεσματικότητα και τι κάνει;

Έχετε ποτέ δυσκολευτεί να αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ όταν τρώτε έξω; Παρόλο που μπορεί να πιστεύετε ότι το να μην πίνετε είναι το σωστό πράγμα, ίσως να είναι δύσκολο να τον ελέγξετε. Αυτό το αίσθημα δυσκολίας υποδεικνύει χαμηλή αυτο-αποτελεσματικότητα για να απέχει κάποιος από το αλκοόλ. Η αυτο-αποτελεσματικότητα είναι η ποσότητα του προσωπικού ελέγχου που αναμένουμε να έχουμε σε μια συμπεριφορά σε δύσκολες καταστάσεις. Είναι μια αισιόδοξη πίστη στη δική μας ικανότητα να αντιμετωπίσουμε νέες ή απαιτητικές προκλήσεις. Εάν έχουμε την ισχυρή πεποίθηση ότι μπορούμε να ελέγξουμε ένα επερχόμενο έργο (δηλαδή να έχουμε υψηλή αυτο-αποτελεσματικότητα), τότε είναι πιθανό να εργαστούμε προς αυτήν την κατεύθυνση. Αν αισθανόμαστε σίγουροι ότι μπορούμε να ξεπεράσουμε μια επικείμενη απειλή ή πρόκληση (π.χ. μια εξέταση), τότε είναι πιο πιθανό να προσεγγίσουμε παρά να αποφύγουμε αυτήν την απειλή. Αντίθετα, εάν αμφισβητούμε τον εαυτό μας (δηλαδή έχουμε χαμηλή αυτο-αποτελεσματικότητα), θα μπορούσαμε να διστάσουμε να δράσουμε. Έτσι, οι οδηγοί αυτο-αποτελεσματικότητας αλλάζουν τη συμπεριφορά και υποστηρίζουν τη βέλτιστη λειτουργία.

Τι μας διδάσκει η έρευνα για την αλλαγή της συμπεριφοράς στην υγεία;

Οι βιβλιογραφικές αναφορές υποδεικνύουν ότι η υψηλή αυτο-αποτελεσματικότητα μπορεί να προβλέψει διάφορες σημαντικές συμπεριφορές στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διακοπής του καπνίσματος, του ελέγχου βάρους, της αντισύλληψης, της κατάχρησης αλκοόλ, της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών, της χρήσης του οδοντικού νήματος και της άσκησης. Επιπρόσθετα, μελέτες παρέμβασης δείχνουν ότι η αύξηση της αυτο-αποτελεσματικότητας οδηγεί σε βελτιώσεις στη συμπεριφορά (π.χ. διαιτητικές συμπεριφορές και σωματική δραστηριότητα). Συνολικά, αυτά τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι τα άτομα χρειάζονται ένα ορισμένο βαθμό αυτο-αποτελεσματικότητας προκειμένου να αναλάβουν σημαντικές συμπεριφορές στην υγεία και να επιτύχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα (π.χ. απώλεια βάρους).

Δεδομένου ότι η αυτο-αποτελεσματικότητα είναι σαφώς σημαντική όταν καθοδηγεί τους ανθρώπους στην αλλαγή συμπεριφοράς, παραμένουν δύο βασικά ερωτήματα: Πώς μπορούμε να πούμε εάν κάποιος έχει υψηλή ή χαμηλή αυτο-αποτελεσματικότητα; Και τι μπορούμε να κάνουμε για να αυξήσουμε την αυτο-αποτελεσματικότητα όταν είναι χαμηλή;

Πώς μπορούμε να αξιολογήσουμε το επίπεδο αυτο-αποτελεσματικότητας;

Ο συνηθέστερος τρόπος είναι να ζητήσετε από τα άτομα να υιοθετήσουν ορισμένες δηλώσεις. Ένας προτεινόμενος κανόνας για τη συγκεκριμένη συμπεριφορά αξιολόγησης της αυτο-αποτελεσματικότητας είναι: «Είμαι σίγουρος ότι μπορώ … (να εκτελέσετε μια δράση), ακόμη και αν … (ένα εμπόδιο)». Ένα παράδειγμα μιας δήλωσης αυτο-αποτελεσματικότητας είναι: «Είμαι σίγουρος ότι μπορώ να παραλείψω επιδόρπια ακόμα και αν η οικογένειά μου συνεχίσει να τα τρώει». Οι κλίμακες αυτο-αποτελεσματικότητας έχουν αναπτυχθεί για τη μέτρηση όλων των ειδών συμπεριφορών υγείας. Ορισμένες σύντομες κλίμακες για την αξιολόγηση της αυτο-αποτελεσματικότητας για τη διατροφή, την άσκηση, τη χρήση αντηλιακών, το οδοντικό νήμα, την υγιεινή των χεριών και την πρόσληψη αλκοόλ μπορούν να βρεθούν εδώ και εδώ. Κατά την αξιολόγηση της αυτο-αποτελεσματικότητας, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η χαμηλή αυτο-αποτελεσματικότητα για μια συμπεριφορά δεν συνεπάγεται χαμηλή αυτο-αποτελεσματικότητα για μια διαφορετική συμπεριφορά. Επομένως, η αυτοεκτίμηση πρέπει να αξιολογείται σε σχέση με μια συγκεκριμένη συμπεριφορά.

Πώς μπορούμε να αυξήσουμε την αυτο-αποτελεσματικότητα;

Οι περισσότερες παρεμβάσεις για τη βελτίωση της αυτο-αποτελεσματικότητας αφορούν τέσσερις πηγές πληροφοριών που αποτελούν μια ιεραρχία. Πρώτον, πάνω από αυτή την ιεραρχία, οι πεποιθήσεις αυτο-αποτελεσματικότητας μπορούν να βελτιωθούν με προσωπική ολοκλήρωση. Για να προωθήσετε αυτές τις εμπειρίες, μπορείτε να καθοδηγήσετε τους πελάτες να πραγματοποιούν μικρά βήματα που πιθανόν να επιτευχθούν επιτυχώς. Στη συνέχεια, μπορείτε να δώσετε θετική ανατροφοδότηση για να ενισχύσετε αυτήν την εμπειρία και ενθαρρύνετε το άτομο να καταλάβει τα επόμενα πιο απαιτητικά βήματα. Τέτοια βαθμολογημένα καθήκοντα μπορούν να είναι χρήσιμα σε κλινικές ρυθμίσεις, όπως στη φυσιοθεραπεία (π.χ. βαθμιαία εξέλιξη ασκήσεων ισορροπίας και αντοχής) ή στη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για φοβίες.

Η δεύτερη πηγή αυτο-αποτελεσματικότητας είναι η εμπιστευτική εμπειρία ή η παρατήρηση άλλων. Όταν τα άτομα μαρτυρούν άλλους ανθρώπους (παρόμοιους με τους εαυτούς τους), να καταφέρνουν με επιτυχία μια δύσκολη κατάσταση, η κοινωνική σύγκριση και η απομίμηση της συμπεριφοράς μπορούν να ενισχύσουν τις πεποιθήσεις αυτοπεποίθησης. Φανταστείτε ότι είστε στη διαδικασία της διακοπής του καπνίσματος, αλλά ο σύντροφός σας δεν μπορεί να καταφέρει να σταματήσει λόγω της χαμηλής αυτοεκτίμησης. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αυξήσετε την αυτο-αποτελεσματικότητα του συνεργάτη σας, μεταβαίνοντας σε μικρά βήματα, αποκαλύπτοντας τα δικά σας εμπόδια και τις προσπάθειες αντιμετώπισης, επιδεικνύοντας τον τρόπο με τον οποίο ξεπερνάτε τις επιθυμητές καταστάσεις, εκφράζοντας τις αισιόδοξες πεποιθήσεις σας κλπ. Έτσι, ως αυτοεξυπηρετούμενο και αυτοκαλυπτόμενο μοντέλο αντιμετώπισης μπορείτε να κάνετε τη διαφορά: μπορείτε να βελτιώσετε την αυτο-αποτελεσματικότητα σε κάποιον άλλο όταν επικοινωνείτε ανοιχτά με τον τρόπο που αντιμετωπίζετε τους πόθους και τον τρόπο με τον οποίο καταφέρνετε να αντιμετωπίσετε μια ποικιλία δύσκολων καταστάσεων όπου οι πειρασμοί φαίνεται να είναι συντριπτικοί.

Τρίτον, και λιγότερο σημαντικό, οι πεποιθήσεις αυτοπεποίθησης μπορούν επίσης να μεταβληθούν μέσω της λεκτικής πειθούς. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να καθησυχάσετε τους πελάτες σας ότι μπορούν να συμμορφωθούν με ένα απαιτητικό νέο διαιτητικό σχήμα, λόγω της ικανότητας και της ικανότητάς τους να σχεδιάζουν. Ή, θα μπορούσατε να πείτε στο άτομο ότι έχουν ό, τι χρειάζεται για να πετύχουν σε οτιδήποτε θέτουν τις προσπάθειές τους. Αυτοί οι τύποι πειθούς μπορούν να ενισχύσουν την αυτο-αποτελεσματικότητα για την επιτυχή διαχείριση του συγκεκριμένου έργου.

Η τέταρτη πηγή, η αντίληψη και η ερμηνεία της φυσιολογικής διέγερσης, είναι λιγότερο σχετικές με τις παρεμβάσεις συμπεριφοράς υγείας. Ωστόσο, θα μπορούσε κανείς να στοχεύσει αυτή την πηγή αυτο-αποτελεσματικότητας, προετοιμάζοντας τους πελάτες για πιθανή φυσιολογική δυσφορία κατά την εκκίνηση νέων συμπεριφορών υγείας (πόνοι κατά τις προσπάθειες εγκατάλειψης του καπνίσματος, μυϊκούς πόνους μετά την άσκηση κλπ.), που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των πρώιμων υποτροπών.

Συμπερασματικά, η αυτο-αποτελεσματικότητα είναι μια σημαντική και μεταβαλλόμενη πεποίθηση που είναι σημαντική για την έναρξη και τη διατήρηση υγιών συμπεριφορών. Όταν η αυτο-αποτελεσματικότητα είναι χαμηλή, η λήψη μέτρων για την αύξηση της μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αλλάξουν τις συμπεριφορές τους.

Πρακτικές συστάσεις:

• Αξιολογήστε την αυτο-αποτελεσματικότητα. Όταν συζητάμε για μια πιθανή αλλαγή συμπεριφοράς στην υγεία με έναν ασθενή ή έναν πελάτη, αξιολογήστε την αυτο-αποτελεσματικότητα τους για την πιθανή αλλαγή. Αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας ένα ερωτηματολόγιο ή ζητώντας την εμπιστοσύνη τους για τη θέσπιση της νέας συμπεριφοράς σε συγκεκριμένες δύσκολες καταστάσεις.
• Παρεμβαίνετε για να αυξήσετε την αυτο-αποτελεσματικότητα. Εάν ένα άτομο έχει χαμηλή αυτό-αποτελεσματικότητα, δοκιμάστε μια από αυτές τις πηγές αυτο-αποτελεσματικότητας με την παρέμβαση αλλαγής συμπεριφοράς:

○ Ενθαρρύνετε τις εμπειρίες. Εργαστείτε με το άτομο για να τους βοηθήσετε να διαρθρώσουν τις προσπάθειές τους να αλλάξουν, ώστε να επιτύχουν μικρές επιτυχίες με τη νέα συμπεριφορά νωρίς και συχνά.

○ Προσδιορίστε εξειδικευμένες εμπειρίες. Χρησιμοποιήστε προσαρμοσμένες μαρτυρίες ή βοηθήστε το άτομο να εντοπίσει πρότυπα ρόλων (παρόμοια με αυτά) τα οποία είχαν επιτυχία με τη νέα συμπεριφορά.

○ Πειθώ. Αφήστε το άτομο να γνωρίζει ότι πιστεύετε στις ικανότητές του και ότι έχει αυτό που χρειάζεται για να αλλάξει.

[translated by Angelos Kassianos]