Ce înseamna un ‘obicei’?

De ce mâncăm popcorn când ne uităm la un film? Răspunsul oferit de majoritatea specialiştilor este acela că a mânca popcorn reprezintă un răspuns habitual asociat cu vizionarea filmelor. Psihologii definesc răspunsurile habituale ca fiind comportamente automate pe care le adoptăm pentru ca am învaţat asocierea între situaţii (de exemplu cinematograful) si răspunsurile noastre în aceste situaţii (de exemplu consumul de popcorn).

–BREAK –

Asocierile habituale se formează ca răspuns la o situatie specifică (de exemplu cand ai intrat in sala de cinema) cand adoptăm un anumit comportament (mancam popcorn) care are efecte benefice (gustul placut). in timp, asocierile se intăresc astfel incat doar intalnirea cu situatia determină automat actiunea, fara să fie nevoie să ne gandim la ce facem. Prin simplul fapt că actionăm automat, eliberăm resurse mentale pentru alte comportamente si decizii constiente.

Cum invătăm obiceiurile?

Cercetatorii au studiat obiceiurile de mai mult de 150 de ani, dar mai ales la animale. Recent in psihologia sanatatii s/a inceput investigarea modului in care se formeaza obiceiurile in viata reala si cum ne ajuta sa promovam comportamente sanatoase.

Un studiu a aratat ca primele repetitii ale noilor comportamente au determinat cresterea automatizarii percepute (adica puterea obiceiului). cresterea rapida era urmatade o incetinire si de stagnare. Cercetarea observationala a aratat camulte comportamente sanogene cum ar fi alegerea alimentelor sanatoase, exercitiul fizic sunt relalizate automat maidegraba decat sunt rezultatul unor deliberari.

Cat de mult dureaza pana se formeaza un obicei?

Reyultatele cercetarilor sunt contradictorii. Un studiu sugereaza ca in medie obieceurile se formeaza in 66 de zile, in timp ce alt studiu sustine ca cei care merg la salasi practica exercitii fizice de 4 ori pe saptamana pentru sase saptamani vor forma un nou obicei. Oricum, nu este vorba de doar 21 de zile asa cum sustin miturile urbane, ca cele raspandite de chirurgul Dr Maxwell Maltz, care este ceriticat altundeva.

Formarea obiceiurilor reprezinta in continuare o provocare. Nu exista criterii obiective pentru a stabili prezenta unui obicei. De aceea e greu de spus daca cineva are un nou obicei sau nu. Este realist sa vorbim despre comportamente care sunt mai mult sau mai putinobisnuite, decat despre “habitual” versus “non-habitual”. Acest lucru face dificil de estimat durata formarii obiceiurilor.

Vestea buna este ca participantii la studii interventionale care realizeaza actiuni noi zilnic, tind sa le raportezeca fiindobiceiuri sau “parte din rutina zilnica” dupa doar doua saptamani.

Cum putem utiliza obiceiurile pentru a schimba comportamentul?

Formarea obiceiurilor are implicatii importante pentru schimbarea comportamentelor, deoarece obiceiurile persista in timp. Putine studii care au utilizat insa formarea obiceiurilor ca strategie pentru promovarea comportamentelor sanatoase si au raportat rezultate promitatoare.

De exemplu, parintii care au primit sfaturi cum sa formeze obiceiuri alimentare la copii lor (consum de fructe si legume, gustari sanatoaase, apa), au raportat ca opt saptamani mai taryiu s/au format obiceiurile alimantare sanatoase si s/a imbunatatit calitatea dietei copiilor (Gardner et al, 2014).

O interventie care a promovat integrarea exercitiilor fizice usoare in rutina sedentara, au aratat ca s-a redus timpul de sedere, si a crescut frecventa plimbarii in randul unor adulti.

Ce inseamna de fact ca un comportament a devenit obicei? Daca se exemplu, cineva spune ca “face 30 de minute de activitate fizica fara sa se gandeasca” la asta, ce inseamna acest lucru? Rareori facem 30 de minute activitate fizica fara sa ne gandim la asta. Recent am propus ca exista doua moduri in care putem spune ca o actiune adevenit obicei: putem sa “decidem” habitual sa facem ceva (insigare habituala) sau sa facem ceva in mod obisnuit (executie habituala). Daca ‘decidem’ habitual sa facem sport (unde o situatie determina automat impulsul dea face sport) si prezice cat de frecvent fac oamenii sport. A avea unobicei de a face sport astfel incat o parte din rutina de “exercitii” (utilizarea bandei de alergat) determina implicarea in urmatoarea etapa de exercitii (utilizarea greutatilor) nu prezice cat de des fac oamenii sport.

Recomandari practice

Practicienii trbuie sa incorporeze doua principiipentru chimbarea comportamentelor. De exemplu:

• Repetarea consistenta a comportamentului. Practicienii trebuie sarecomande persoanelor sa repete o actiune consistent ca raspuns la o situatie. Astfel se formeaza asocierile care duc la formarea obiceiului.
• Alegerea unui comportament specific si o un stimul declansator specific. Cand dezvoltati un obicei aveti grija ca comportamentul ales sa fie specific si situatia declansatoare una desintalnita. Nu ne ajuta sa formam un obicei asociat cu o situatie cu care ne intalnim rar.
• Asigurati/va ca comportamentul este unul dorit. Oamenii tind sa persiste sa faca actiuni care le.au ales liber decat cele care le/au fost sugeraate de altii.
• Incepeti cu schimbari comportamentale simple. Actiuni simple devin mai repede obiceiuri decat comportamentele complexe.
• Pastrati asteptari realiste. Explicati clar la ce sa se astepte oamenii atunci cand comprotamentul a devenit “habitual”. formarea unui obicei este ca un reminder intern pentru a face ceva intr/o situatie potrivita.

Puteti incepe cu schimbarea obiceiurilor alimentare nesanatoase la cinema. Veti fi surprinsi ce buni vor fi niste struguri in loc de o punga de popcorn- daca puteti sa ignorati aroma popcorn-ului….

Translation: Catrinel Craciun