Dominika Kwasnicka, SWPS University, Poland and University of Melbourne, Australia

Det ultimative mål med sundhedsfremmende tiltag er at skabe længerevarende forandring og sundhedsprofessionelle kan hjælpe patienterne til at forbedre deres helbred og bibeholde adfærdsændringer. Vi ved at det er svært at påbegynde en adfærdsændring og endnu sværere at holde ved den på længere sigt. Et af de store spørgsmål, inden for sundhedspsykologi, er, hvorfor det er så svært at holde ved.  

For at besvare dette spørgsmål har vores gruppe studeret teorier, der forklarer, hvordan folk ændrer adfærd og herefter holder fast ved de positive ændringer, såsom rygestop og øget fysisk aktivitet. Vi har fundet 100 teorier, der forklarer, hvordan folk opnår en vedvarende adfærdsændring. Den gode nyhed, for dem der arbejder med sundhedsfremme, er at disse 100 teorier kan opsummeres til fem nøgleområder, der skal adresseres, hvis en vedvarende adfærdsændring skal opnås.  

1. At vedligeholde motivationen er vigtigt, når vi opstarter nye sundere vaner, såsom at starte i fitness, begynde at løbe, spise sundt, eller undgå at spise fast-food eller drikke for meget alkohol.
   Ikke overraskende er vores motivation også afgørende, når en egentlig adfærdsændring skal etableres. Motivation svinger over tid, og for at opretholde den nye positive sundhedsadfærd er vi nødt til at finde nogle effektive strategier, der virker, selv når motivationen falder. Det kan f.eks. gøres ved at planlægge, hvad du gør, når du står over for potentielle barrierer. For eksempel kan du planlægge at “når det regner udenfor, så træner jeg derhjemme i stedet for at gå i fitness eller løbe en tur”.
2. Med ordet selvregulering menes, at du skal at holde øje med, hvad du gør. At monitorere sin adfærd er vigtig for at identificere, om din nuværende adfærd er uhensigtsmæssig og kan ændres, hvis der er behov for dette. For at finde ud af, om dit fysiske aktivitetsniveau er et problem, skal du være opmærksom på, hvor aktiv du er hver dag. Du kan bruge en app til at se, hvor mange skridt du tager hver dag, eller du kan notere, hvor mange minutter du er aktiv hver dag og lægge mærke til intensiteten. WHO’s retningslinjer siger, at vi har brug for cirka 30 minutter med fysisk aktivitet med moderat intensitet hver dag, og hvis du er klar over, at du er langt fra at overholde disse retningslinjer, skal du planlægge, hvad du skal ændre, for at opretholde regelmæssig aktivitet, dvs. ved at specificere hvornår, hvor og hvordan du vil lave disse ændringer.
3. Ressourcer, herunder psykologiske og fysiske, er vigtige, når man skal fastholde en ændring i sin sundhedsadfærd. For eksempel er det vanskeligt at forblive sund (træne, spise rigtigt), når du føler dig udkørt, stresset, lav på energi, eller hvis du ikke sover godt om natten. Der er brug for stærke psykologiske ressourcer for at kunne opretholde en sundhedsfremmende adfærd. Man skal føle sig fuld af energi, udhvilet og i balance. Fysiske ressourcer er også vigtige; vi er nødt til at indrette omgivelserne omkring os for at kunne leve sundt. For eksempel kan vi ikke spise sundt, hvis vi ikke har let adgang til sunde fødevarer, og vi kan ikke tage medicin, hvis vi simpelthen ikke har adgang til dem. Psykologiske og fysiske ressourcer sikrer således, at vi kan bevare en sund livsstil.
4. Vaner – alle taler om vaner, og almindelige mennesker forstår dem lidt anderledes end psykologer. For en sundhedspsykolog udvikler vaner sig, som svar på en specifik situation, hvor man konsekvent udfører en handling, for at opnå noget specifikt. Dårlige vaner, som at ryge eller spise sent om aftenen, er vanskelige at ændre, da vi udfører adfærden per automatik og ikke længere stiller spørgsmålstegn ved den. For at fastholde en sund adfærd, er vi nødt til at bryde dårlige vaner og lave sunde nye vaner, og psykologien giver os nogle gode handlingsrettede løsninger til, hvordan vi gør det. Det tager tid at danne nye gode vaner og ændre de gamle. En populær adfærdsændringsteknik er at overvåge signaler (hvad der udløser den særlige adfærd) og reagere med ensartet adfærd, på de samme signaler i samme kontekst.
5. Endelig skal det miljø vi er i og de mennesker, der omgiver os, være støttende over for os for, at vi skal kunne bevare en positiv sundhedsadfærd. Når vi ændrer vores adfærd, er vi ofte nødt til at ændre vores miljø eller omstrukturere det. Mennesker omkring os er en vigtig del af vores miljø. Familie, venner og mennesker, som vi tilbringer tid sammen med, har indflydelse på, hvor sunde vi er. De kan hjælpe os med at forbedre os ved at tilskynde eller være vores forbilleder, men de kan også have en negativ indvirkning ved at friste os til at ryge cigaretter og drikke alkohol med dem. Vi anbefaler ikke, at du holder op med at tilbringe tid med de venner, der er inaktive, drikker alkohol, ryger og spiser usund mad. Vi opfordrer dig til at dele dine sundhedsmål og tage en aktiv beslutning om ikke at blive presset af andre. For eksempel ved at sige nej tredje gang kagen bliver budt rundt.

Hvordan inspirerer du dine patienter til ikke kun at ændre, hvad de gør, men også til at opretholde en sundhedsadfærd på lang sigt?

Praktiske råd

1. Hold dem motiveret – lettere sagt end gjort. Spørg din patient, hvorfor de ønsker varigt at ændre sundhedsadfærd, nævn tidligere succeser eller fortæl dem om, hvordan andre mennesker har kæmpet og er lykkedes.
2. Monitorer – Tilskynd dine patienter til at monitorere og holde øje med deres handlinger, f.eks. ved at monitorere og regulere søvn, aktivitet, kost og rusmidler.
3. Alle har brug for ressourcer – sørg for, at dine patienter har, hvad de skal bruge for at få succes i form af psykologiske og fysiske ressourcer, f.eks. ved at de får nok søvn og har adgang til sund kost.
4. Arbejd på vanerne – Gode vaner er den allerbedste prædiktor for langvarig sundhedsadfærdsændring. For at udvikle gode vaner kan din patient lave en plan, der forbinder bestemte signaler med handlinger, f.eks.: når jeg ser mine træningssko ved døren, går jeg en tur.
5. Omgivelserne skal være støttende – din patient skal integreres i et støttende miljø med adgang til ressourcer og mennesker, der bakker vedkommende op. Det er godt at tjekke med patienten, om det sted, hvor han / hun bor og arbejder, er understøttende i forhold til adfærdsændringen, hvis det ikke er tilfældet, hvordan kan det så forbedres? Støt også din patient i at bede familie og venner om at bakke op om en varig adfærdsændring.

[oversat af Elisabeth Ginnerup]