由澳大利亚科廷大学、芬兰于韦斯屈莱大学的马丁·S·哈格（Martin S. Hagger）

和英国伦敦伯克贝克大学的多米尼克·康罗伊（Dominic Conroy）共同撰稿

什么是心理意象？
    通常人们很善于想象事物。例如，人们经常在脑海中描绘出未来的行动或场景，或者幻想各种可能性。这些想象的情况往往是无序的、自发的。心理学家们已经探讨了是否有可能利用这种想象力来提高人们实现预期结果或目标的能力。

意象是心理学家使用的一个通用术语，它被认为是一种利用人们的想象力来提高他们朝着目标行动的动机的策略。存在许多不同的意象方法，它们通常涉及自我指导或实践者主导的练习。在这些练习中，人们想象成功地完成了感兴趣的行为，或者想象做这种行为时所经历的感受和情绪及其结果。例如，想要戒烟的吸烟者可能会想象他/她可能会采取哪些步骤来控制他们可能渴望吸烟的情况。意象干预可以提高未来做该行为的动机，它是一种改善准备工作的方式，从而让你成功地执行某种行为并达到目标。

意象可能会增加个体在特定情况下的自信，它也被称为用于执行某种行为的自我效能感。更高水平的自我效能感会增加个体在未来参与该行为的动机或意向，并帮助他们克服任何相关的障碍和阻力。例如，想象自己成功地阻止了在空闲时间喝高糖软饮料的行为，并想象克服潜在的挑战或困难，例如饮用低糖的饮料作为替代，将使减肥者对自己的能力更有信心。实际上，一个人想象自己成功地做了一件事，就是在创造最终的榜样——他自己！

如何使用心理意象？

虽然有许多类型的心理意象（如引导性意象、心理模拟），但有一些关键因素是它们所共有的。意象通常是在“练习”中完成的，在练习中，人们会在脑海中创造出一幅自己正在做期望行为的动态画面。在这一过程中，受试者尽可能准确地“实时”想象自己的动作，注意重要的细节，并试着想象自己在行动时的感受。在某些情况下，人们可能还会被要求想象达到目标或结果，以及他们可能体验到的相关积极情绪。意象可以是自我引导的，也可以是由引导者提示的，引导者会指导意象练习。专业的心理学培训不是成为引导者的先决条件，但协助和指导心理意象的经验很重要。它也可以在小组中进行，通常由单个引导者指导，要求小组成员想象他们各自的场景。

它是否有效？

意象已被用于提高参与健康行为的动机和信心。研究表明，促使人们想象他们需要采取哪些步骤来实现理想的健康行为，会使人们对该行为产生更大的动机和自我效能感，并促进实际的行为参与。心理意象已被证明在减少饮酒、增加体育锻炼、促进健康饮食和戒烟方面是有效的。事实证明，意象在与其他行为改变方法一起使用时也被证明是有效的，如行动计划或“如果-那么”计划（即计划何时、何地和如何行动），参见Gollwitzer的博客文章。我们最近对使用意象来改变健康行为的研究进行了回顾，发现意象策略是有效的，尤其是在该策略被反复使用以及人们得到了关于如何进行意象练习的明确指示时。

实用建议

意象是一种相对简单、低负担、低成本的方法，可以促进健康行为改变的动机和自我效能感。我们为卫生工作者提供了一些关于意象的基本特征和注意事项的建议：

目标受众。意象干预最适合于那些至少对改变自己行为感兴趣的人，而不是那些没有兴趣或根本没有想过改变行为的人。很重要的是，他们要有一个健康目标（例如不停地慢跑20 分钟）。
意象“练习”。意象应该作为一种“练习”来进行，需要一个人花一段时间进行意象。练习应该在一个安静、舒适、没有任何干扰的地方进行。
引导意象。对于那些意象“新手”，建议有一个指导者，或者至少提供对于如何进行意象练习有明确的指引。更有经验的人可以自己进行意象（“自我提示”）。写下意象和提供提醒（例如通过手机短信）是帮助人们记住他们意象的有效方法。
时间安排。意象练习可以在很短的时间内进行，也许不到5分钟，但较长的意象练习可能更有效，并可能让意象更生动和令人难忘。
内容。在意象练习中，想要改变自己行为的人可能会想象他们可能采取的步骤，以便在他们预期的时间和地点进行某种特定行为。他们还可能被提示想象自己遇到了可能妨碍他们做这些行为的障碍，并想象他们可能如何克服这些障碍。例如，一个想增加体力活动（如快步走）的人可以花5分钟的时间，以坐姿甚至躺姿想象他们如何将额外的步行纳入他们的日常生活中，并想象自己会这样做。

有兴趣了解更多信息的从业者，可以阅读最近出版的一套有关心理意象改变行为指南。
[由徐梦昊翻译，朱宇航博士、李娟博士、张春青博士和吴映秋博士共同审核]