Sebaúčinnosť: Viera, ktorá umožňuje ľuďom zmeniť svoj životný štýl
Autori: Ralf Schwarzer, Freie Universität Berlin, Nemecko a SWPS University of Social Sciences and Humanities, Poľsko
Zmeniť správanie môže byť často žiaduce, ale aj ťažké. Napríklad, prestať fajčiť, začať jesť zdravo a dodržiavať režim cvičenia, to všetko si vyžaduje motiváciu, úsilie a vytrvalosť. Pri zmene správania zohrávajú úlohu mnohé psychologické faktory, jeden z najdôležitejších je sebaúčinnosť.
Čo je to sebaúčinnosť a čo spôsobuje?
Zistili ste niekedy, že je ťažké sa zdržať pitia alkoholu pri stolovaní? Hoci môžete byť presvedčený, že nie je správne piť, je ťažké sa kontrolovať. Tento pocit obtiažnosti naznačuje nízku sebaúčinnosť v snahe abstinovať od alkoholu. Sebaúčinnosť je množstvo osobnej kontroly nad našim správaním, ktorú očakávame v ťažkých situáciách. Je to optimistická viera v naše vlastné schopnosti riešiť nové alebo náročné výzvy. Ak budeme mať silnú vieru, že môžeme zvládnuť nadchádzajúcu úlohu (t. j. mať vysokú sebaúčinnosť), potom bude pravdepodobnejšie, že na nej budeme pracovať. Ak sme presvedčení, že dokážeme prekonať blížiacu sa hrozbu alebo výzvu (napr. skúšku), potom je pravdepodobnejšie, že sa k tejto výzve postavíme čelom, ako že sa jej vyhneme. Naopak, ak máme o sebe pochybnosti, (t. j. nízku sebaúčinnosť), možno zaváhame. Sebaúčinnosť teda riadi zmeny správania a podporuje optimálne fungovanie.
Čo nám hovorí výskum v oblasti zmeny zdravotného správania?
Z prieskumov vyplýva, že vysoká sebaúčinnosť predznamenáva zapojenie sa do viacerých dôležitých foriem so zdravím súvisiaceho správania, vrátane odvykania od fajčenia cigariet, kontroly hmotnosti, antikoncepcie, nadmerného požívania alkoholu, konzumácie ovocia a zeleniny, používania dentálnej nite a cvičenia. Okrem toho intervenčné štúdie naznačujú, že zvyšovanie sebaúčinnosti vedie k zlepšeniu správania (napr. stravovacích návykov a fyzickej aktivity). Tieto zistenia spoločne naznačujú, že jednotlivci potrebujú určité množstvo sebaúčinnosti, aby mohli podstupovať dôležité so zdravím súvisiace návyky a dosiahnuť požadované výsledky (napr. úbytok hmotnosti).
Keďže je sebaúčinnosť zjavne dôležitá pri vedení ľudí k zmene správania, vyvstávajú dve kľúčové otázky. Ako môžeme zistiť, či má niekto vysokú alebo nízku sebaúčinnosť? A čo môžeme urobiť pre zvýšenie sebaúčinnosti, keď je nízka?
Ako môžeme hodnotiť úroveň vlastnej účinnosti?
Najbežnejším spôsobom je požiadať jednotlivcov, aby sa vyjadrili k určitým vyhláseniam. Navrhovaným pravidlom pre hodnotenie sebaúčinnosti v rámci špecifického správania je: „Som presvedčený, že môžem … (vykonať činnosť), aj keď … (prekážka). Príkladom sebaúčinnosť hodnotiaceho vyhlásenia je: „Som si istý, že môžem vynechať dezerty, aj keď ich moja rodina aj naďalej konzumuje.“ Pre meranie sebaúčinnosti všetkých druhov so zdravím súvisiaceho správania boli vyvinuté škály. Tu a tu nájdete niekoľko krátkych meracích nástrojov na posúdenie sebaúčinnosti pre zdravé stravovanie, cvičenie, používanie krému na opaľovanie, dentálnych nití, hygienu rúk a konzumáciu alkoholu. Pri hodnotení sebaúčinnosti je dôležité poznamenať, že nízka sebaúčinnosť pre jedno správanie neznamená nízku sebaúčinnosť pre iné správanie. Sebaúčinnosť by sa preto mala hodnotiť vo vzťahu ku konkrétnemu správaniu.
Ako môžeme zvýšiť sebaúčinnosť?
Väčšina intervencií na zlepšenie sebaúčinnosti sa týka štyroch zdrojov informácií, ktoré tvoria hierarchiu. Po prvé, na vrchole tejto hierarchie sa môžu presvedčenia o sebaúčinnosti zlepšiť prostredníctvom osobného úspechu. Na podporu takýchto skúseností môžete viesť klientov k vykonaniu malých krokov, ktoré sa dajú ľahko úspešne vykonať. Potom môžete poskytnúť pozitívnu spätnú väzbu na posilnenie tejto skúsenosti a povzbudiť osobu, aby zvládla aj ďalšie, náročnejšie kroky. Takto odstupňované úlohy môžu byť užitočné v klinických podmienkach, ako je napríklad fyzioterapia (napr. postupná náročnosť cvičení na rovnováhu a silu), alebo kognitívno-behaviorálna terapia fóbií.
Druhým zdrojom sebaúčinnosti je sprostredkovaná skúsenosť alebo pozorovanie druhých. Keď sú jednotlivci svedkami toho, že iní ľudia (im podobní) úspešne zvládajú ťažkú situáciu, spoločenské porovnanie a napodobnenie správania môže posilniť presvedčenia o sebaúčinnosti. Predstavte si, že ste v procese odvykania od fajčenia, ale váš partner nedokáže prestať kvôli nízkej sebaúčinnosti. Pokúste sa teda zvýšiť sebaúčinnosť svojho partnera tým, že s ním prejdete malé kroky, odhalíte svoje vlastné prekážky a pokusy o vyrovnanie sa s odvykaním, predvediete, ako prekonávate túžbu po cigarete, vyjadrujete svoje optimistické presvedčenie atď. Tým, že budete sebaúčinným a sebaodhaľujúcim vzorom vo vyrovnávaní sa so situáciou, môžete podstatne pomôcť: môžete zvýšiť sebaúčinnosť u niekoho iného, keď komunikujete otvorene, ako sa vyrovnať s túžbou a ako zvládate rôzne náročné situácie, kde sa pokušenia zdajú byť neodolateľné.
Po tretie, a menej účinne, vieru v sebaúčinnost môžete zmeniť aj prostredníctvom slovného presviedčania. Môžete napríklad ubezpečiť svojich klientov, že môžu dodržiavať náročný nový diétny režim, pretože sú schopní a vedia plánovať. Alebo by ste mohli povedať osobe, že má všetko, čo je potrebné na to, aby uspeli v čomkoľvek, v čom sa snažia. Tieto typy presviedčania môžu posilniť sebaúčinnosť pre úspešné zvládnutie úlohy.
Štvrtý zdroj, vnímanie a interpretácia fyziologického nabudenia, je menej dôležitý pri zásahoch do so zdravím súvisiaceho správania. Je však možné zamerať sa na tento zdroj sebaúčinnosti prípravou klientov na potenciálne fyziologické nepohodlie pri začatí zmeny v správaní súvisiaceho so zdravím (túžba po cigarete počas pokusov prestať fajčiť, bolesti svalov po cvičení atď.), čo môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť skorého zlyhania.
V súhrne, sebaúčinnosť je zmysluplná a zmeniteľná viera, ktorá je dôležitá pre začatie a udržanie so zdravím súvisiaceho správania. Keď je sebaúčinnosť nízka, kroky na jej zvýšenie môžu pomôcť ľuďom zmeniť svoje správanie.
Praktické odporúčania:
- Zhodnoťte sebaúčinnosť. V rozhovore s pacientom alebo klientom o možnej zmene so zdravím súvisiaceho správania, zhodnoťte ich sebaúčinnosť pre žiadanú zmenu. To možno urobiť pomocou dotazníka alebo pýtaním sa na ich sebadôveru v aplikácii nového správania v špecifických ťažkých situáciách.
- Zasiahnite, aby ste zvýšili sebaúčinnosť. Ak má jednotlivec nízku sebaúčinnosť, skúste tieto stratégie na zvýšenie sebaúčinnosti v zmene správania:
- Podporujte získanie skúseností so zvládnutím. Pracujte s človekom na členení jeho snáh o zmenu tak, aby čo najskôr a často zažívali malé úspechy s novým správaním.
- Nájdite sprostredkované skúsenosti. Používajte na mieru šité príbehy iných alebo pomáhajte človeku nájsť a stotožniť sa so vzormi (podobnými sebe), ktoré mali úspech s novým správaním.
- Presviedčajte. Dajte človeku vedieť, že veríte v jeho schopnosti a že majú v sebe to, čo treba na zmenu.
[ preložil Michal Dankulinec ]
