Habit

Тяжелая смерть старых привычек: как избавиться от нежелательного привычного поведения

Авторы: Аннабель Стоун и Филиппа Лалли, University of Surrey, UK

В каждый Новый год мы хотим стать лучше. Как только часы пробьют полночь, мы полны решимости выработать хорошие привычки, а плохие оставить в прошлом. Достаём с антресолей кроссовки, покупаем в магазине свежие фрукты и овощи… Кто не думал про себя: “Новый год — новый я”? Но проходит месяц — и почему-то наши кроссовки видели солнечный свет всего пару раз, а фрукты начинают покрываться плесенью. Кажется, наши вредные привычки остались с нами в новом году.

Психологи дают определение привычке как процессу, который заставляет нас автоматически воспроизводить определённое поведение. Например, когда мы сталкиваемся с ситуацией (триггером), в которой часто совершали это действие раньше. Таким “триггером” может быть эмоция (например, стресс, вызывающий желание съесть шоколад), социальный контекст (например, привычка выпивать пинту пива каждый раз в пабе с друзьями) или место в пространстве (например, когда я захожу в определённую кофейню, то всегда заказываю латте). Разумеется, одного лишь желания избавиться от вредной привычки недостаточно, чтобы предотвратить автоматическое действие при следующей встрече с триггером.

В основе механизма привычки лежит ментальная ассоциация между триггером и действием. Мы пока не научились стирать эту ассоциацию. Однако исследователи привычек выделяют четыре способа повлиять на процесс формирования привычки, чтобы предотвратить нежелательное поведение:

  1. Избегайте триггеров привычки: если вы не сталкиваетесь с триггером, то и не проявляете привычное поведение. Однако для этого нужно осознавать, какие именно ситуации запускают вредные привычки. Например, если поход в паб провоцирует чрезмерное употребление алкоголя, то полезной стратегией может стать встреча с друзьями в другом месте. Чтобы выявить триггеры, можно вести дневник, записывая, когда возникает нежелательное поведение и что ему предшествовало.
  2. Усложните выполнение привычки: добавьте «препятствия» — сделайте действие труднодоступным или требующим большего количества усилий. Это поможет предотвратить автоматическое поведение: столкнувшись с триггером, человеку придётся приложить ряд усилий, что переключит его с привычного сценария на более осознанный выбор. Правда, этот способ работает, только если доступность того или иного действия вы можете контролировать. Например, если другие члены семьи настаивают на хранении шоколада дома, вы не сможете значительно ограничить его потребление.
  3. Просто скажите «нет»: конечно, можно проявить силу воли и отказаться от привычки. Для этого при столкновении с триггером нужно осознанно сопротивляться, используя мотивацию и самоконтроль. Однако это сработает, только если вы заранее выявили триггеры и постоянно следите за окружением, чтобы в решающий момент успеть остановиться. Иначе момент уйдёт, и осознание придёт слишком поздно. Кроме того, требуется устойчивая мотивация делать правильный выбор, что в определенных моментах может оказаться достаточно сложным.
  4. Найдите замену: последний вариант — выбрать новое действие, которое со временем вытеснит нежелательную привычку. Первый шаг — снова определить триггер. Затем нужно последовательно выполнять новую последовательность действий при его появлении. Постепенно связь между триггером и новым действием станет сильнее, чем со старой, нежелательной привычкой. Этот метод требует самоконтроля, но «делать что-то» проще, чем «ничего не делать», поэтому данный способ обычно дается легче, чем вариант №3. Чтобы повысить шансы на успех, новая привычка должна быть не менее привлекательной, чем прежняя. Например, заменить шоколад фруктами может не сработать, если человек не получает от них такого же или большего удовольствия.

Практические рекомендации:

  1. Определите свои триггеры! Первый шаг к избавлению от вредных привычек — понять, что их запускает. Это определённая обстановка? Время дня? Эмоциональное состояние? Осознание триггеров — ключ к изменению поведения.
  2. Создайте барьер. Профилактические меры могут значительно затруднить выполнение нежелательной привычки. Например, если стресс провоцирует тягу к шоколаду, сознательно откажитесь от его покупки во время еженедельного шопинга. Так у вас просто не будет под рукой соблазна съесть шоколад в момент стресса.
  3. Думайте: «Просто скажи нет!» Как только вы узнали свои триггеры, будьте начеку. Если столкновение с триггером неизбежно, сознательно контролируйте ситуацию: сохраняйте осознанность и мысленно повторяйте «просто скажи нет!», чтобы подавить автоматическую реакцию.
  4. Замените плохое на хорошее. Если связать триггер с новым, полезным действием, можно превратить вредную привычку в позитивную. Для успеха может потребоваться несколько попыток. Например, если вы привыкли проводить вечера с пивом, попробуйте так:
  5. Определите триггер (например, возвращение с работы).
  6. Напомните себе и будьте готовы, что дома может возникнуть желание взять пиво.
  7. Создайте барьер: не храните пиво дома или уберите его из холодильника, чтобы оно не было охлаждённым.
  8. Придумайте замену: придя домой, выпейте любимый безалкогольный напиток или займитесь чем-то, что помогает снять напряжение (почитайте, поиграйте в видеоигры, позвоните другу или сделайте упражнения).

Бороться с вредными привычками непросто, но если осознанно подойти к проблеме и применять эти стратегии, их можно преодолеть.

Перевел Кирилл Александрович Замятин.

Read more
Communication, Interventions, Physical activity

Сделаем каждую медицинскую консультацию значимой: помощь в увеличении физической активности в учреждениях здравоохранения

By Amanda Daley, Loughborough University, UK

В Великобритании и Ирландии инициатива «Making Every Contact Count» («Сделай каждый контакт значимым») направлена на внедрение в тысячи консультаций, которые ежедневно проводятся между медицинскими работниками и пациентами, помощи в формировании у пациентов здорового поведения. В частности, инициатива Making Every Contact Count направлена на то, чтобы предоставить возможность и мотивировать медицинских работников использовать уже имеющиеся в повседневной практике возможности для предоставления пациентам кратких интервенций по модификации образа жизни. Успех таких подходов, как Making Every Contact Count, зависит от готовности медицинских работников проводить такие беседы на консультациях каждый день. Программа Making Every Contact Count нацелена на всех медицинских работников, а не ограничивается конкретными службами здравоохранения или пациентами. Поэтому Making Every Contact Count должна уменьшить неравенство среди пациентов, существующее в здравоохранении, поскольку идея данной программы заключается в инклюзивности подхода, при котором полную поддержку со стороны медицинского персонала получают все пациенты в рамках консультации.

(more…)

Read more
Cancer, Fear

«А что, если он вернется?» – вопрос, который волнует пациентов, перенесших рак, и их близких

Гёзде Озакинджи, University of Stirling

Рак очень часто идет рука об руку с пугающей статистикой: «1 из 2 человек в течение жизни перенесет какую-либо форму рака». Но также есть обнадеживающие данные, которые свидетельствуют о том, что выживаемость при раке увеличивается. По последним данным (2018 год), около 44 миллионов человек во всем мире выжили после диагностики и терапии рака.

Для них есть хорошие новости:

улучшение показателей выживаемости также означает, что все больше людей живут с последствиями лечения рака. Одним из таких последствий является страх повторного обнаружения рака. В литературе это определяется как  «страх, беспокойство или озабоченность, связанные с возможностью рецидива или прогрессирования рака» и рассматривается многими специалистами как одна из наиболее существенных проблем, влияющих на качество жизни людей, живущих после постановки диагноза «рак».

Насколько распространены эти страхи?

Ответ на этот вопрос не является однозначным, поскольку в существующих исследованиях применялись различные методики оценки страхов рецидива рака. Систематический обзор 130 исследований показал, что в зависимости от локализации рака и стратегий диагностики в среднем 49% пациентов сообщали, что умерено или сильно боятся рецидива рака, при этом 7% респондентов сообщали о сильном страхе. Более поздний метаанализ показал, что каждый пятый пациент, переживший лечение рака, испытывал высокий уровень страха его рецидива. Это указывает на необходимость обеспечения специализированной психологической поддержки. Более того, данные обзоры показывают, что эти страхи не исчезают со временем. Женский пол, молодой возраст и низкий уровень образования связаны с более высоким риском возникновения страха рецидива рака. Одним из важных факторов, связанных с этими страхами, является переживание физических симптомов, которые можно интерпретировать как признаки возвращения рака.

Как эти страхи влияют на психологическое состояние?

Люди, пережившие рак, называют страхи его рецидива одной из 5 самых больших проблем в их жизни. При этом до 79% из них сообщают, что это одна из их самых неудовлетворенных потребностей. Также было показано, что страхи по поводу рецидива рака связаны с более низким качеством жизни, более высокой тревожностью, депрессией и стрессом. Другие данные свидетельствуют, что с увеличением уровня страха по поводу рецидива рака связан рост частоты обращения за медицинской помощью.

Более того, хотя большинство исследований проводилось с участием пациентов, непосредственно перенесших рак, недавний обзор показывает, что страхи по поводу рецидива рака также могут возникать и у людей, которые ухаживали за людьми с онкологией, и у 48% из них была выявлена необходимость в психологической поддержке. Другой обзор показал, что страхи лиц, ухаживающих за больными в процессе лечения рака, могут быть такими же сильными, как и у самих пациентов (если даже не сильнее), при этом они также снижают качество жизни.

Какие характеристики имеют клинические уровни страхов рецидива рака?

Очевидно, что страхи рецидива рака ассоциированны с множеством факторов. Экспертное консенсусное исследование предположило следующие основные черты «клинических» страхов рецидива рака: 1) высокий уровень настороженности; 2) высокий уровень беспокойства; 3) персистирование и 4) повышенная бдительность по отношению к телесным симптомам.

Как измерить уровень этих страхов?

Ранний обзор способов измерения страха рецидива рака показал существование 20 шкал, а в другом обзоре было найдено еще восемь. Существуют попытки установить клинический порог (в баллах) для выявления тех, кто нуждается в психологической поддержке. Опросник на страх рецидива рака представляет собой шкалу с 42 пунктами, которая позволяет провести углубленную оценку этих страхов. Она имеет несколько подшкал, из которых 9-пунктовая подшкала тяжести широко применяется в практике. Она имеет пороговое значение для выявления тех, кто нуждается в психологическом вмешательстве (≥22). Такие шкалы, как FCR4 и FCR7, также используются в качестве более кратких оценочных средств для выявления тех, кто имеет умеренный и высокий уровень страха рецидива. Также для облегчения скрининга этих страхов была предложена 1-пунктовая шкала.

Какие способы поддержки онкологических больных, страдающих страхами рецидива, эффективны?

Метаанализ психологических вмешательств при страхах рецидива рака показал, что они могут иметь небольшой, но надежный эффект в конце вмешательства, который в значительной степени сохранялся при последующих наблюдениях. Когнитивно-поведенческие интервенции, которые были сосредоточены на процессе размышления пациентов, а не на их содержании, и которые были направлены на изменение способа, которым человек относится к своим внутренним переживаниям, имели большую эффективность.

Практические рекомендации:

  1. Способствуйте началу разговора о страхах: некоторые пациенты могут не захотеть обращаться к своему лечащему врачу по поводу наличия страхов перед рецидивом рака из-за боязни показаться неблагодарными. Но начало обсуждения этой проблемы может быть очень полезным для дальнейшего ведения пациента. Признание наличия этих страхов может быть чрезвычайно полезным для пациентов, перенесших рак.
  2. Предоставьте информацию о симптомах рака: обсуждение возможных признаков появления онкологии, которые требуют обращения к лечащему врачу, может развеять ложные представления пациента.
  3. Не забывайте о лицах, ухаживающих за пациентами: хотя основное внимание необходимо уделять непосредственно пациенту, страдающему от онкологии сейчас или в прошлом, медицинским работникам следует помнить, что лица, осуществляющие уход за данным пациентом, также испытывают сильный страх рецидива рака у своих близких и также могут нуждаться в поддержке.
  4. Скрининга недостаточно: хотя скрининг на предмет наличия этих страхов полезен, необходимо убедиться, что пациентам и их близким оказывается необходимая психологическая поддержка.
  5. Обращайте внимание на признаки беспокойства: ранние признаки тревожности и изменения её уровня связаны с последующим ростом страхов рецидива рака в первый год после лечения. Регулярно обращайте внимание на признаки тревожности у пациентов и оказывайте необходимую поддержку, чтобы предотвратить дальнейшее усиление этих страхов.

[перевод Кирилл Замятин]

Read more
Communication

Что влияет на донорство органов?

Dr Lee Shepherd, Northumbria University, UK 

Professor Ronan E. O’Carroll, University of Stirling, UK 

Professor Eamonn Ferguson, University of Nottingham, UK

Существует множество историй о том, как трансплантация органов от умерших доноров стала для людей спасательным кругом . Действительно, один умерший донор органов может спасти до девяти человек. Несмотря на это, органов для трансплантации по-прежнему слишком мало. Этот дефицит создает длинные списки ожидания на трансплантацию, в которых люди попросту не доживают до своей очереди. Поэтому понимание того, какие факторы влияют на принятие решений людьми стать донорами органов, может улучшить данную ситуацию.

(more…)

Read more
Goal setting, Physical activity, Social Support

«Хочешь немного прогуляться?» – Поддержка изменения диадного поведения при ходьбе после инсульта

Стефан Домбровски, Университет Нью-Брансуика, Канада

Ходьба продлевает жизнь

Пешие прогулки являются одним из основных видов движения человека, при этом они имеют много положительных свойств. Существуют исследования, доказывающие связь между привычкой много ходить в течение дня и уменьшением вероятности преждевременной смерти. Это позволяет предположить, что увеличение повседневной ходьбы позволяет продлить жизнь.

Связь ходьбы и инсульта

Пешие прогулки как форма физической активности особенно полезны для людей, перенесших инсульт (основная причина инвалидности среди взрослых). Регулярная физическая активность после перенесенного инсульта может снизить риск развития повторного инсульта, помочь в реабилитации и улучшить общий уровень функционирования организма, укрепить здоровье и повысить благополучие. Несмотря на это, люди, которые перенесли инсульт, примерно 75% дневного времени проводят сидя. Для сравнения, люди того же возраста, не перенесшие инсульт, ведут себя гораздо активнее. Для людей, перенесших инсульт, ходьба является наиболее доступной и предпочтительной формой повседневной активности: 95% людей могут возобновить пешие прогулки через 11 недель после инсульта. Ключевой вопрос: как помочь людям, перенесшим инсульт, больше ходить?

(more…)

Read more
Acceptance and Commitment Therapy, Covid, Interventions, Mental Health, Public Health

Терапия принятия и ответственности: многообещающий подход для тех, кто живет с лонг-Covid-19

Эми Барраделл , University Hospitals of Leicester NHS Trust

Если бы я сказала «Лонг-Ковид», о чём бы вы подумали?

Некоторые люди, переболевшие новой коронавирусной инфекцией (COVID-19), продолжают страдать от симптомов заболевания в течение более чем 4 недель после острой инфекции. Их могут беспокоить как соматические (например, одышка, утомляемость), так и психологические (например, тревога, когнитивные нарушения) симптомы. Состояние таких людей и называют «лонг-COVID» (или постковидный синдром).

(more…)

Read more
Behavioural theory

Применение методик изменения поведения в практике: использование доступных инструментов

Marta Moreira Marques, NOVA University of Lisbon, Португалия

При работе с изменением образа жизни, методики изменения поведения являются необходимыми инструментами. Если вы пытаетесь помочь кому-то увеличить физическую активность, бросить курить или повысить приверженность лекарственной терапии, методы изменения поведения — это инструменты, которые могут вам помочь. Основные методики изменения поведения включают в себя: постановку целей, отслеживание собственного прогресса, предоставление информации о последствиях того или иного образа жизни и управление эмоциями.

(more…)

Read more
Communication

Эффективное сообщение пациентам о предрасположенности к заболеваниям – это нечто большее, чем изменение поведения. Разговор об индивидуальных рисках пациентов.

By Victoria Woof and David French, Манчестерский центр психологии здоровья, University of Manchester, UK

В традиционной системе медицины и психологии здоровья, рекомендации по профилактике заболевания, к которому может иметь предрасположенность тот или иной пациент, предоставляют специалисты с профильным образованием. В этом случае беседа о возможных рисках может способствовать изменению образа жизни человека в сторону сохранения здоровья; теоретически, это может предотвратить развитие заболевания или помочь обнаружить его на раннем этапе, когда заболевание хорошо поддается лечению.  В качестве примера можно привести информирование пациентов о потенциальных рисках, рекомендацию повышения физической активности и пересмотра рациона питания для снижения рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако кроме этого существуют и другие способы информирования пациентов о заболеваниях. Более того, цели системы здравоохранения зачастую могут отличаться от личных планов пациента. В результате исследований были выявлены некоторые закономерности, в частности содействия осознанному выбору и выработку необходимых эмоциональных реакций, а также мотивацию к изменению образа жизни.

(more…)

Read more
Motivation, Planning, Stress and Coping

Превратить работу в удовольствие

Janne Kaltiainen и Jari Hakanen, Финский институт общественного здоровья, Финляндия

Какие части моей работы я считаю мотивирующими, интересными и наиболее полезными для моего благополучия? Что я могу сделать, чтобы их было больше в моей работе?

Эти вопросы начала задавать себе медсестра с большим стажем работы и большим профессиональным опытом, начав чувствовать стресс, скуку и тягость от работы. Ответы на эти вопросы побудили ее стать наставницей некоторых из ее младших коллег, что помогло ей почувствовать себя более компетентной и в более тесной связи с коллегами, а также снова найти смысл в своих повседневных делах. Это небольшое изменение в том, как она выполняла свою работу, улучшило ее самочувствие, связанное с работой, и, что важно, не повредило общему результату и эффективности больницы. Скорее, ее коллеги почувствовали больше поддержки благодаря этому наставничеству, и общая атмосфера на работе улучшилась.

(more…)

Read more
Public Health

Сотрудничество поведенческих исследователей и практики здравоохранения

Katherine Brown, University of Hertfordshire, Соединённое Королевство

Содержание этого поста частично основано на моем опыте работы в разных ролях между университетом и местным государственным отделом здравоохранения, с возможностью применить свои навыки исследований, разработки вмешательств и оценки на практике.

Вне зависимости от того, вводите ли вы в эксплуатацию, управляете, проектируете или предоставляете медицинские услуги, есть вероятность, что существует по крайней мере один тип поведения, которое вам нужно изменить для пользователей ваших услуг, чтобы служба успешно достигла своих целей. Это связано с тем, что независимо от заболевания (заболеваний), на которые нацелены ваши услуги, или от того, являются ли они инфекционными (например, грипп, Covid-19, туберкулез, инфекции, передающиеся половым путем) или неинфекционными (например, болезни сердца, ХОБЛ, диабет 2 типа, ожирение), то, как люди ведут себя, влияет на общее бремя болезни. Это не означает, что людей следует обвинять в своем плохом здоровье и считать, что они несут исключительную ответственность за свое здоровье и благополучие. Наоборот! Состояние здоровья человека также является следствием генетических, биологических, социальных и экологических детерминант. Учет этих факторов является ключевым для улучшения и защиты здоровья.

(more…)

Read more