Kirjoittanut Ralf Schwarzer, Freie Universität Berlin, Saksa ja SWPS University of Social Sciences and Humanities, Puola

Käyttäytymisen muutos on usein toivottavaa mutta vaikeaa. Esimerkiksi tupakoinnin lopettaminen, terveellinen syöminen ja säännöllisen liikunnan ylläpitäminen vaativat motivaatiota, vaivannäköä ja sinnikkyyttä. Käyttäytymisen muutoksessa vaikuttavat monet psykologiset tekijät, mutta niistä yksi tärkeimmistä on pystyvyyden kokemus.

Mikä on pystyvyyden kokemus ja mihin se vaikuttaa?

Onko sinusta koskaan ollut vaikeaa olla juomatta alkoholia ravintolaillallisella? Vaikka ajattelisi, ettei juominen ole hyvästä, sen hallitseminen voi tuntua vaikealta. Tällainen vaikeuden tunne kertoo, että alkoholin välttämiseen liittyvä pystyvyyden kokemus on matala. Pystyvyyden kokemus tarkoittaa sitä, missä määrin ihminen olettaa, että jokin käyttäytyminen on hänen omassa hallinnassaan vaikeassa tilanteessa. Se tarkoittaa optimistista uskomusta omaan kykyyn tarttua uusiin tai vaativiin haasteisiin. Jos ihminen uskoo vahvasti, että onnistuu tulevassa tehtävässä (eli pystyvyyden kokemus on korkea), hän todennäköisesti tarttuu haasteeseen. Jos ihminen uskoo varmasti selviävänsä eteen tulevasta uhasta tai haasteesta (esimerkiksi kokeesta), hän todennäköisemmin kohtaa uhan kuin välttelee sitä. Sen sijaan kykyjään epäilevä ihminen (matala pystyvyyden kokemus) voi epäröidä toimeen tarttumista. Näin ollen pystyvyyden kokemus ohjaa käyttäytymisen muutoksia ja tukee optimaalista tapaa toimia.

Mitä terveyskäyttäytymisen muutoksen tutkimuksen perusteella tiedetään?

Katsausartikkelien mukaan korkea pystyvyyden kokemus ennustaa useita tärkeitä terveyskäyttäytymisen muotoja, kuten tupakoinnin lopettamista, painonhallintaa, ehkäisyn käyttöä, alkoholin käyttöä, hedelmien ja vihannesten syöntiä, hampaiden lankausta ja liikuntaa. Lisäksi interventiotutkimukset osoittavat, että pystyvyyden kokemuksen kohottaminen saa aikaan myönteisiä muutoksia käyttäytymisessä (mm. syömisessä ja liikunnassa). Yleisesti ottaen tulokset osoittavat, että ihmisen pystyvyyden kokemuksen tulee olla tietyllä tasolla, jotta hän ryhtyisi terveyden kannalta tärkeisiin toimiin ja saavuttaisi haluttuja lopputulemia (mm. painonpudotus).

Kun kerran pystyvyyden kokemus on selvästi tärkeä, kun halutaan ohjata ihmisiä käyttäytymisen muutoksessa, on olennaista kysyä kaksi kysymystä: Mistä voi tietää, onko jollakulla korkea vai matala pystyvyyden kokemus? Entä miten matalaa pystyvyyden kokemusta voi kohottaa?

Kuinka pystyvyyden kokemusta voi mitata?

Yleisin tapa mitata pystyvyyden kokemusta on pyytää ihmisiä arvioimaan tiettyjä väitteitä. Seuraavaa tapaa on ehdotettu jotakin tiettyä käyttäytymistä koskevan pystyvyyden kokemuksen mittaamiseen: ”Olen varma, että pystyn … (tekemään jotakin), vaikka … (toiminnan este).” Esimerkki tällaisesta väitteestä on ”Olen varma, että pystyn jättämään jälkiruuat väliin, vaikka perheeni jatkaa niiden syömistä.” Pystyvyyden kokemuksen mittareita on kehitetty mittaamaan kaikenlaisia terveyskäyttäytymisen muotoja. Tämän ja tämän linkin takana on joitakin lyhyitä pystyvyysmittareita, jotka koskevat syömistä, liikuntaa, aurinkovoiteen käyttöä, hampaiden lankausta, käsienpesua ja alkoholinkäyttöä. Pystyvyyden kokemusta mitattaessa on muistettava, että yhtä terveyskäyttäytymistä koskeva matala pystyvyyden kokemus ei tarkoita, että pystyvyyden kokemus olisi matala muiden terveyskäyttäytymisten kohdalla. Pystyvyyden kokemus tulee siksi mitata suhteessa tiettyyn käyttäytymiseen.

Kuinka pystyvyyden kokemusta voi kohottaa?

Useimmat pystyvyyden kokemuksen kohentamiseen tähtäävät interventiot vaikuttavat neljään tietolähteeseen, jotka muodostavat hierarkian. Hierarkian huipulla on se, että pystyvyyden kokemus voi kohentua omien onnistumisten seurauksena. Tällaisia hallinnan kokemuksia voi tukea ohjaamalla ottamaan pieniä askelia, joissa onnistuminen on todennäköistä. Hallinnan kokemusta voidaan vielä vahvistaa antamalla positiivista palautetta ja rohkaisemalla ottamaan myös seuraavia, haastavampia askeleita. Tällaiset porrastetut tehtävät voivat olla hyödyllisiä kliinisessä työssä, kuten fysioterapiassa (mm. vähittäinen edistys tasapainossa ja voimaharjoitteissa) tai kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa fobioiden hoidossa.

Toinen pystyvyyden kokemuksen lähde ovat toissijaiset kokemukset eli muiden havainnointi. Kun ihminen näkee toisten (itsensä kaltaisten) ihmisten onnistuvan hankalassa tilanteessa, sosiaalinen vertailu ja toiminnan matkiminen voivat vahvistaa pystyvyyden kokemusta. Kuvittele, että olet lopettamassa tupakointia, mutta kumppanisi ei onnistu lopettamaan alhaisen pystyvyyden kokemuksen takia. Yritä sitten kohottaa kumppanisi pystyvyyden kokemusta ottamalla pieniä askelia, kertomalla omista vaikeuksistasi ja yrityksistäsi selviytyä, näyttämällä kuinka pääset yli hetkellisestä tupakanhimosta, ilmaisemalla omia optimistisia ajatuksiasi ja niin edelleen. Kun toimit onnistumisen mallina ja kerrot avoimesti, kuinka olet itse selättänyt tupakanhimon haastavissa tilanteissa, voit kohentaa toisen pystyvyyden kokemusta ja saada hänessä aikaan muutoksen.

Kolmas – joskaan ei yhtä tehokas – keino muuttaa pystyvyyden kokemusta on suullinen vakuuttelu. Voisit vakuuttaa asiakastasi sanomalla esimerkiksi, että hän pystyy kyllä noudattamaan uutta haastavaa ruokavaliota, koska hän on taitava ja kyvykäs suunnittelemaan asioita. Voisit myös kertoa, että hänellä on kaikki eväät onnistua missä vain, minkä eteen näkee vaivaa. Tällainen vakuuttelu voi vahvistaa kokemusta, että pystyy hallitsemaan käsillä olevan tehtävän.

Neljäs keino, fyysisen kiihtyneisyyden havainnointi ja tulkinta, ei ole yhtä olennainen terveyskäyttäytymisen interventioissa. Tätä pystyvyyden kokemuksen lähdettä voisi kuitenkin hyödyntää auttamalla asiakasta valmistautumaan mahdollisiin fyysisesti epämiellyttäviin tuntemuksiin, kun tämä aloittaa uusia terveyttä edistäviä tapoja (tupakanhimo, liikuntaa seuraavat lihassäryt jne.). Tämä voi ehkäistä varhaisia repsahduksia.

Pystyvyyden kokemus on siis merkityksellinen uskomus, jota voi kehittää ja joka on tärkeä terveellisten tapojen aloittamisessa ja ylläpitämisessä. Matalan pystyvyyden kokemuksen kohottaminen voi auttaa käyttäytymisen muuttamisessa.

Suosituksia käytäntöön

• Arvioi pystyvyyden kokemus. Kun keskustelet mahdollisesta käyttäytymisen muutoksesta asiakkaan tai potilaan kanssa, arvioi hänen pystyvyyden kokemuksensa koskien tätä muutosta. Tämän voi tehdä lomakkeen avulla tai kysymällä, kuinka luottavainen hän on sen suhteen, että pystyy toimimaan uudella tavalla vaikeissa tilanteissa.
• Kohenna pystyvyyden kokemusta. Jos ihmisellä on matala pystyvyyden kokemus, yritä vaikuttaa yhteen alla olevista pystyvyyden lähteistä käyttäytymisen muutoksen interventiosi avulla:
  • Rohkaise hallinnan kokemuksia. Auta asiakasta jäsentämään ponnistelunsa muutoksen eteen siten, että hän saa pieniä onnistumisen kokemuksia uudesta käyttäytymisestä ajoissa ja usein.
  • Tunnista toissijaisia kokemuksia. Käytä räätälöityjä tosielämän esimerkkejä tai auta asiakasta tunnistamaan (itsensä kaltaisia) roolimalleja, jotka ovat onnistuneet uudessa käyttäytymismuodossa.
  • Kerro asiakkaalle, että uskot hänen kykyihinsä ja että hänellä on eväät muutoksessa onnistumiseen.

[Suomennos: Marleena Vornanen]