Autoeficacia: la creencia de que “podemos hacer” que permite a las personas cambiar sus estilos de vida.
Por Ralf Schwarzer, Freie Universität Berlin (Alemania) y SWPS University of Social Sciences and Humanities (Polonia)
Cambiar el comportamiento a menudo puede ser deseable pero difícil de hacer. Por ejemplo, dejar de fumar, comer de manera saludable y seguir un régimen de ejercicio físico requiere motivación, esfuerzo y persistencia. Si bien muchos factores psicológicos desempeñan un papel en el cambio de comportamiento, la autoeficacia es uno de los más importantes.
¿Qué es la autoeficacia y qué hace?
¿Alguna vez le ha resultado difícil abstenerse de beber alcohol cuando sale a cenar? Aunque puede creer que no beber es lo correcto, puede que le resulte difícil controlarlo. Este sentimiento de dificultad indica una baja autoeficacia para abstenerse del alcohol. La autoeficacia es la cantidad de control personal que esperamos tener sobre un comportamiento en situaciones difíciles. Es una creencia optimista en nuestra propia capacidad para enfrentarse a desafíos nuevos o exigentes. Si creemos firmemente que podemos dominar una tarea próxima (es decir, tener una alta autoeficacia), entonces es probable que trabajemos para lograrla. Si nos sentimos confiados de que podemos superar una amenaza o desafío venidero (por ejemplo, un examen), entonces es más probable que nos enfrentemos a esa ameza antes que evitarla. Por el contrario, si tenemos dudas sobre nosotros mismos (es decir, baja autoeficacia), podemos dudar en cómo actuar. Por lo tanto, la autoeficacia guía los cambios de comportamiento y apoya un funcionamiento óptimo.
¿Qué nos dice la investigación sobre el cambio de comportamientos de salud?
Las revisiones indican que la alta autoeficacia predice el compromiso con varios comportamientos de salud importantes, entre ellos el abandono del hábito de fumar, el control de peso, el uso de anticonceptivos, el abuso de alcohol, la ingesta de frutas y verduras, el uso de hilo dental y la práctica de actividad física. Además, los estudios de intervención indican que el aumento de la autoeficacia conduce a mejoras en el comportamiento (por ejemplo, conductas alimentarias y actividad física). En conjunto, estos hallazgos indican que los individuos necesitan cierta cantidad de autoeficacia para emprender comportamientos de salud importantes y lograr los resultados deseados (por ejemplo, pérdida de peso).
Dado que la autoeficacia es claramente importante cuando se guía a las personas hacia el cambio de comportamiento, quedan dos preguntas clave: ¿Cómo podemos saber si alguien tiene autoeficacia alta o baja? ¿Y qué podemos hacer para aumentar la autoeficacia cuando es baja?
¿Cómo podemos evaluar el nivel de autoeficacia?
La forma más común es pedir a las personas que avalen ciertas afirmaciones. Una regla sugerida para la evaluación de autoeficacia específica de un comportamiento es: “Estoy seguro de que puedo … (realizar una acción), incluso si … (una barrera)”. Un ejemplo de una declaración de autoeficacia es: “Confío en que puedo saltarme los postres incluso si mi familia continúa comiéndolos”. Se han desarrollado escalas de autoeficacia para medir todo tipo de comportamientos de salud. Algunas escalas breves para evaluar la autoeficacia para la dieta, el ejercicio, el uso de protector solar, el uso de hilo dental, la higiene de las manos y el consumo de alcohol se pueden encontrar aquí y aquí. Al evaluar la autoeficacia, es importante tener en cuenta que la baja autoeficacia para un comportamiento no implica una baja autoeficacia para un comportamiento diferente. Por lo tanto, la autoeficacia debe evaluarse en relación con cada comportamiento de forma específica.
¿Cómo podemos aumentar la autoeficacia?
La mayoría de las intervenciones para mejorar la autoeficacia pertenecen a cuatro fuentes de información que forman una jerarquía. Primero, por encima de esta jerarquía, las creencias de autoeficacia pueden mejorar a través de los logros personales. Para fomentar estas experiencias de dominio, puede guiar a los clients/pacientes a realizar pequeños pasos que probablemente se logren con éxito. Luego puede proporcionar comentarios positivos para reforzar esta experiencia de dominio, y alentar a la persona a dominar también los pasos posteriores más desafiantes. Dichas tareas graduadas pueden ser útiles en entornos clínicos como la fisioterapia (por ejemplo, hacer una progresión gradual en ejercicios de equilibrio y fuerza) o la terapia de comportamiento cognitivo para las fobias.
La segunda fuente de autoeficacia es la experiencia indirecta, u observar a otros. Cuando los individuos son testigos de que otras personas (similares a ellos) dominan con éxito una situación difícil, la comparación social y la imitación de la conducta pueden fortalecer las creencias de autoeficacia. Imagina que estás en el proceso de dejar de fumar, pero tu pareja no puede dejar de hacerlo debido a la baja autoeficacia. Posteriormente, trate de aumentar la autoeficacia de su pareja avanzando a través de pequeños pasos, revelando sus propias barreras e intentos de afrontamiento del problema, demostrando cómo supera las situaciones de ansiedad, expresando sus creencias optimistas, etc. Por lo tanto, como un modelo de afrontamiento autoeficiente y auto-revelador puede marcar la diferencia: puede mejorar la autoeficacia en otra persona cuando se comunica abiertamente con ella sobre cómo hacer frente a los “antojos” y cómo domina una variedad de situaciones difíciles en las que las tentaciones parecen sobrepasarle.
En tercer lugar, y con menos fuerza, las creencias de autoeficacia también pueden cambiarse mediante la persuasión verbal. Por ejemplo, podría asegurar a sus clients/pacientes que pueden adherirse a un nuevo régimen dietético exigente, debido a que son competentes para ello o que son hábiles para planificarse. O bien, podría decirle a esta persona que tiene todo lo necesario para tener éxito en todo lo que haga. Estos tipos de persuasión pueden fortalecer la autoeficacia para gestionar con éxito la tarea en cuestión.
La cuarta fuente, la percepción e interpretación de la excitación fisiológica, es menos relevante en las intervenciones de comportamiento de salud. Sin embargo, uno podría dirigirse a esta fuente de autoeficacia preparando a los clientes para un posible malestar fisiológico al iniciar nuevos comportamientos de salud (ansiedad durante los intentos de dejar de fumar, dolores musculares o agujetas después de inciarse en la actividad física, etc.), que pueden ayudar a reducir las recaídas tempranas.
En conclusión, la autoeficacia es una creencia significativa y cambiante que es importante para iniciar y mantener conductas saludables. Cuando la autoeficacia es baja, tomar medidas para aumentarla puede ayudar a las personas a cambiar su comportamiento.
Recomendaciones prácticas:
- Evaluar la autoeficacia. Cuando plantee un posible cambio de comportamiento de salud con un paciente o cliente, evalúe su autoeficacia para el posible cambio. Esto se puede hacer usando un cuestionario o preguntando acerca de su confianza para adoptar el nuevo comportamiento en situaciones difíciles específicas.
- Intervenir para aumentar la autoeficacia. Si una persona tiene poca autoeficacia, intente apuntar a una de estas fuentes de autoeficacia con su intervención de cambio de comportamiento:
○ Fomentar experiencias de dominio. Trabaje con la persona para ayudarles a estructurar sus esfuerzos para cambiar, de modo que puedan lograr pequeños éxitos con el nuevo comportamiento temprano y con frecuencia.
○ Identificar experiencias vicarias. Use testimonios personalizados o ayude a la persona a identificar modelos a imitar (similares a ellos mismos) que hayan tenido éxito con el nuevo comportamiento.
○ Persuadir. Hazle saber a la persona que crees en sus habilidades y que tienen lo que se necesita para cambiar.
Traducido por Luis García-González y Alberto Aibar Solana.
