Goal settingMotivationSelf-regulation

Motivation und die ersten Schritte in Richtung körperliche Aktivität

Von Keegan Knittle, University of Helsinki, Finnland

Folgend  eine gängige Geschichte aus der Grundversorgung: Eine Person, die eindeutig von mehr körperlicher Aktivität profitieren würde, kommt in die Klinik. Wir besprechen ihre körperliche (In)Aktivität und am Ende sagt die Person, dass sie einfach nicht motiviert ist, sich zu ändern. Was soll der Arzt/die Ärztin nun tun? Wie können wir diese Person motivieren, zumindest in Betracht zu ziehen, ihr Verhalten zum Besseren zu ändern? Oder noch besser, wie können wir ihnen helfen, gute Absichten zu entwickeln, aktiv zu sein?

In Konsultationen mit “unmotivierten” Personen bieten Ärzte/Ärztinnen in der Regel zunächst Informationen über die Vorteile von körperlicher Aktivität. Sie könnten den Personen auch raten, aktiver zu werden, dabei aber vergessen, die Trainingspräferenzen des Einzelnen zu berücksichtigen.  Diese Informations- und Beratungsanstrengungen sind zwar gut gemeint, werden aber wahrscheinlich keine wirklichen Veränderungen bewirken. Wenn 26 körperlich inaktive Personen eine Beratung zu körperlicher Aktivität erhalten, stehen die Chancen gut, dass nur einer/eine von ihnen später das empfohlenen Level für körperliche Aktivität erreicht.

Andere Ärzte/Ärztinnen nehmen ihre Beratungsfunktion ernster, gehen einen Schritt weiter und treiben Personen zu einer Veränderung an, indem sie Dinge sagen wie “Du musst dich ändern” oder “Du musst jetzt aktiver werden”.  Diese energischeren Ansätze zur Förderung der körperlichen Aktivität können aber auch nach hinten losgehen und dazu führen, den Widerstand der Person gegen eine Veränderung zu erhöhen.  Unter extremen Umständen könnte ein Arzt/eine Ärztin sogar versuchen, der Person Angst einzujagen, indem er/sie die negativen gesundheitlichen Folgen einer Nichtänderung aufzählt. Bemühungen, Personen Angst einzujagen, damit sie sich verändern, sind in der Regel ineffektiv, es sei denn, der oder die Einzelne sieht sich selbst als in der Lage, eine Veränderung vorzunehmen. Die Frage bleibt also offen: Was ist der beste Weg, um Personen zu motivieren, ihre körperliche Aktivität zu steigern?

Im Jahr 2018 veröffentlichte unsere Gruppe eine große Meta-Analyse, mit welcher wir versuchten, diese Frage zu beantworten. Zuerst betrachteten wir mehr als 100 verschiedene Maßnahmen zur Förderung der körperlichen Aktivität und identifizierten die Techniken zur Verhaltensänderung, die jeweils enthalten waren. Dann versuchten wir zu identifizieren, welche Techniken der Verhaltensänderung zu einer Erhöhung der Motivation für körperliche Aktivität führten. Die Ergebnisse zeigten zwei Hauptgruppen von Verhaltensänderungstechniken, welche die Motivation zu erhöhen scheinen.

Die erste Gruppe bestand aus Selbstregulierungstechniken. In unseren Analysen hatten Selbstregulierungstechniken (d.h. Selbstüberwachung des körperlichen Aktivitätsniveaus, Feedback zur Leistung, Festlegung von körperlichen Aktivitätszielen, Erstellung von Handlungsplänen und Anwendung von Problemlösungsstrategien zur Überwindung von Hindernissen bei körperlicher Aktivität) alle Auswirkungen auf die Motivation.  Darüber hinaus erhöhten Interventionen, die Selbstüberwachung in Verbindung mit mindestens einer anderen Selbstregulierungstechnik verwendeten, die Motivation stärker als andere Interventionen.  Frühere Studien haben gezeigt, dass Selbstregulierungstechniken bei der Verhaltensänderung (z.B. körperliche Aktivität, Ernährung, Rauchen) sehr wichtig sind und unsere Studie hat gezeigt, dass diese auch zur Steigerung der Motivation sehr wichtig sind. Daher kann es dabei helfen, aktiver zu werden und sich motivierter zu fühlen, wenn sie Menschen dazu bringen, einige Selbstregulierungstechniken auszuprobieren.

Die zweite Gruppe bestand aus Verhaltensänderungstechniken im Zusammenhang mit der Teilnahme an Trainingskursen, einschließlich Anweisungen zur Durchführung körperlicher Aktivität, Demonstrationen und Möglichkeiten, neue Arten der körperlichen Aktivität zu üben.  Interventionen, die diese Reihe von Techniken beinhalteten, und Interventionen, die persönlich oder an Gruppen von Menschen durchgeführt wurden, führten zu einer Erhöhung der Motivation für körperliche Aktivität. Dies kann auf die soziale Unterstützung durch die Trainer und Trainerinnen oder auf die Möglichkeiten des sozialen Vergleichs (und Spass haben) durch andere Teilnehmende der Klasse zurückzuführen sein.  Während es für eine inaktive Person entmutigend erscheinen mag, sofort in eine Gruppenübungsklasse zu springen, gibt es gute Chancen, dass dies ihre Motivation, aktiv zu sein, erhöhen würde.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es keine zu 100% erfolgreichen Wege gibt, jemanden zu motivieren, körperlich aktiv zu werden. Unsere Forschung zeigt aber, dass die Förderung der Selbstregulierung und die Teilnahme an Trainingskursen ein guter Anfang sein könnten.  Wenn Sie also das nächste Mal mit einem Kunden/einer Kundin oder Patienten/Patientin konfrontiert werden, der/die davon profitieren würde, sich ein wenig mehr zu bewegen, probieren Sie einige der folgenden praktischen Tipps aus. Sie funktionieren vielleicht nicht für alle Individuen, aber zumindest geben sie Ihnen ein paar weitere Werkzeuge, die Sie in Ihren Bemühungen, andere zu motivieren, einsetzen können. Fröhliches motivieren!

Praktische Empfehlungen

  1. Überwachen/Kontrolle. Bitten Sie Einzelpersonen, ihre körperliche Aktivität mit einer App, einem Aktivitäts-Tracker oder einem Papiertagebuch zu verfolgen. Bieten Sie ihnen einen Ausdruck an, der einige Möglichkeiten der Selbstüberwachung auflistet, die Sie selbst empfehlen würden.
  2. Überprüfen. Lassen Sie einzelne Personen ihre Selbstkontrolle überprüfen, um zu sehen, ob sie so aktiv sind, wie sie dachten und um festzustellen, wann körperliche Aktivität in ihren Zeitplan passen könnte.
  3. Ziele setzen und Pläne aufstellen. Lassen Sie die einzelnen Personen ein Aktivitätsziel festlegen, das im Hinblick auf das, was sie derzeit tun (von Schritt 1 und 2 oben), realistisch ist, und einen Plan erstellen, wann, wo und wie sie dieses erreichen werden.
  4. Just do it. Bieten Sie den einzelnen Personen eine Liste verschiedener Sportarten, Erwachsenensportvereine oder Parkanlagen in der Umgebung an und helfen Sie ihnen, die für sie interessantesten Aktivitätsmöglichkeiten auszuwählen. Machen Sie erkennbar, dass der Einstieg sehr schwierig ist, es aber dabei helfen kann, sich motivierter zu fühlen.
  5. Konzentration auf die Motivation. Lassen Sie die einzelnen Personen wissen, dass es normal ist, sich unmotiviert zu fühlen und dass Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass diese Strategien helfen können, aktiver zu werden und gleichzeitig die Motivation zu steigern.

[Übersetzt von Dr. phil. Janina Lüscher und Laila Susin]

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