Goal settingMotivationSelf-regulation

Motivasyon ve fiziksel aktiviteye doğru ilk adımlar

Keegan Knittle, Helsinki Üniversitesi, Finlandiya

Temel bakım alanında hemen hepimize tanıdık gelecek bir hikayeyle başlayalım, bir gün kliniğe fiziksel aktiviteye başlaması halinde bundan fayda sağlayacağı bariz bir kişi gelir. Fiziksel hareketlilik, bir diğer deyişle hareketsizlik, seviyesini konuşurken kişi değişmek için yeterince motivasyon ve bir gerekçesi olmadığını söyler. Bu durumda uzmanın yapması gerekenler nelerdir? Bu şekilde bize gelen bir kişiye kendi davranışlarının iyileşmesi için nasıl bir gerekçe sunabiliriz ki hiç değilse değişmeyi düşünsün? Hatta en iyisine odaklanalım, nasıl etkin bir şekilde düşünmesini sağlayabiliriz ki aktif bir hayatı olsun?

Çoğu zaman uzmanlar motivasyonu düşük insanlar onlara danıştığında fiziksel aktivitelerin faydalarını kişiye aktararak sürece başlarlar. Bazen danışana sadece daha aktif olmasını tavsiye edebilirler ancak bu gibi tutumlarda atlanan olay şudur ki, her kişi farklı şekilde egzersiz yapmaktan hoşlanabilir. Uzmanlar bu noktada tavsiyelerini iyi niyetli bir şekilde verseler de gerçekte bir değişim sağlayamayabilirler. İstatiksel olarak bakarsak, bahsedilen şekilde fiziksel aktivite önerisi alan her 26 danışandan sadece 1’i önerilen aktiflik seviyesine ulaşacaktır.

Başka bir yaklaşım şekli olarak, bazı uzmanlar daha da ileriye gidip insanları değişime “değişmek zorundasın” ya da “ŞU ANDAN İTİBAREN daha aktif bir insan olmalısın” gibi cümlelerle yöneltmeye çalışabilir. Kişilerin hareketlilik seviyesini artırmak için bu tarz zorlayıcı yaklaşımlar kullanmak istenilenin aksine kişilerin değişime olan direncini artırabilir. Uzmanlar aşırıya kaçılan durumlarda değişime direnmenin sağlık üzerindeki olumsuz etkilerinden bahsederek kişiyi değişime korku yoluyla yönlendirebilmekte ancak bu yöntem çoğunlukla başarısızlıkla sonuçlanır. Bu yöntemin başarıya ulaştığı tek durum kişinin değişebileceğine inanmasıdır.

Bu durumları göz önüne alarak bir kez daha düşünelim. İnsanların daha hareketli bir yaşam tarzına alışmaları için en etkin motivasyon yöntemi nedir?

2018 yılında, geçmiş verilerin incelendiği kapsamlı bir analiz ile bu soruyu cevaplamaya çalıştık. İlk olarak 100’den fazla fiziksel aktiviteyi artırmayı amaçlayan girişimleri inceleyip her birinin kapsadığı davranış değiştirme tekniklerini belirledik. Daha sonra hangi tekniklerin fiziksel aktiviteye yönelik motivasyonu artırabildiğini inceledik ve sonuçlar davranışı değiştirmeye yönelik tekniklerdeki iki grubun etkili olduğunu ortaya koydu.

İlk grubu öz-düzenleme diyebileceğimiz kişinin kendi kendini denetleyip düzenlediği teknikler oluşturdu. Bu tekniklere; kişinin kendi fiziksel aktivite seviyesini gözlemlemesi, performansıyla ilgili başka kişilerden geri dönüş alması, fiziksel aktivitelere yönelik kendine hedefler belirlemesi, yapacağı eyleme yönelik planlar ve fiziksel aktiviteler sırasında önüne çıkan zorluklara sorun çözme stratejileri belirleyerek yaklaşmasını örnek olarak verebiliriz. Analizlerimize göre öz-düzenleme tekniklerinin kişilerin motivasyonunu artırmada önemli bir etkisi var. Ek olarak, bu teknikleri birbirleriyle eşleştirip uygulamak tek tek uygulamaktan çok daha fazla etkili oluyor. Geçmiş araştırmalara baktığımızda öz-düzenleme tekniklerinin fiziksel aktivite, diyet, sigara kullanımı gibi konularda davranış değişimini sağlamak için çok önemli olduğunu zaten görebiliyorduk, yaptığımız araştırma ile sadece davranış değişimi için değil motivasyonu artırmak için de önemli bir etkisinin olduğunu belirledik. Dolayısıyla, kişilerde davranış değişimi ve motivasyon artırımını birlikte sağlayabilmek adına öz-düzenleme tekniklerinin faydalı olduğunu söyleyebiliriz.

Analizlerimiz sonucunda farklı davranış değişimi tekniklerinin içinde belirlediğimiz ikinci etkili grup ise bir ortamdaki söz konusu fiziksel aktivitenin uygulanışına dair yönergelerin, uygulamalı gösterimlerin olduğu egzersiz sınıflarına katılım ve kişi için yeni olan fiziksel aktiviteleri uygulama fırsatının olmasıydı. Bu gruptaki tekniklerin kullanıldığı ve kişilere bizzat ya da grup halinde yönergeler verilen girişimlerin kişilerdeki motivasyonu artırdığı tespit edildi. Elde edilen sonuçları sağlayan etmenler kesin olmamakla beraber, kişinin süreç sırasında eğitimcilerden aldığı sosyal destek veya sınıftaki diğer katılımcılarla sosyal karşılaştırmaya dahil olması ve süreç sırasında eğlenmesi en olası sebepler arasında görünüyor. Fiziksel aktiviteden uzak bir insanın grup egzersizine doğrudan girmesi başta ürkütücü görünse de araştırmalara göre bu yöntem kişinin daha aktif bir yaşam tarzı için motive olmasında oldukça etkili görünüyor.

Tüm bunları özetlersek, bir kişiyi fiziksel olarak aktif bir insan olması için motive etmenin %100 başarıya sahip bir yöntemi yok ancak araştırmamızın da gösterdiği gibi bir egzersiz sınıfına katılmak ve öz-düzenleme tekniklerini uygulamak oldukça etkili bir başlangıç olabilir. Bu nedenle, siz uzmanların, biraz hareketin iyi geleceğini düşündüğünüz bir danışanla karşılaştığınızda denemeniz için birkaç ipucu bırakmak istiyoruz. Şüphesiz ki bu ipuçları her insanda etkili olmayacaktır ancak en azından sizlere insanları motive etme süreciniz için birkaç tane fazladan yöntem sağlayarak yardımcı olabilir.

Motivasyonunuzun iyi olması dileğiyle!

 

İpuçları;

  1. İzle. Kişilerden fiziksel aktivite seviyelerini bir akıllı telefon uygulaması, hareket takip cihazı ya da basitçe bir günlük tutarak takip etmelerini isteyin. Yardımcı olmak için, sizin özellikle önerdiğiniz ve kendi kendilerini gözlemleyebilecekleri birkaç seçenekten oluşan bir liste verebilirsiniz.
  2. İncele. Kişilerin kendi başlarına takip ettikleri aktivitelerini inceleyerek düşündükleri kadar aktif olup olmadıklarını görmelerini sağlayın. Fiziksel bir aktivitenin rutin hayat programlarına uyabileceği zamanları bulmaya çalışın.
  3. Hedef belirle ve plan yap. Kişilerin önceki adımlarda belirlediğiniz hali hazırda var olan aktivite seviyelerini göz önünde bulundurarak gerçekçi bir hedef belirlemelerini ve bu hedefe ulaşabilmek için uygun yer, zaman, süreci içeren bir plan yapmalarını sağlayın.
  4. Yap gitsin. Kişilere, yetişkinlere yönelik spor kulüpleri veya bölgede bulunan parkları ve yeşil alanlar gibi seçenekleri içeren bir liste vererek onların ilgilerini çeken aktiviteleri seçebilmeleri için fırsat sağlayın. Başlangıcın oldukça zor olduğunun ancak bu şekilde onların daha çok motive olmalarına yardımcı olabileceğinizin farkına varın.
  5. Motivasyona odaklan. Kişileri motivasyon düşüklüğünün normal olduğu ve söz konusu yöntemlerin araştırmalarda hem motivasyonu artırıp hem de aktif olmayı sağladığını kanıtlandığıyla ilgili bilgilendirin.

 

[Çeviren Melis İnce, University Of Trento]

Dr Gülcan Garip, University of Derby