Goal settingMotivational interviewingSelf-monitoring

老年体育:多少运动量足够?

由澳大利亚悉尼大学安妮·蒂德曼(Anne Tiedemann)撰稿

“缺乏活动破坏了每个人的良好状态,而运动和有系统的体育锻炼可以挽救和保存它” …——柏拉图,公元前400年

众所周知,养成定期体育运动的习惯对健康和幸福十分重要。但是健康促进的信息常常针对儿童和青年人,较少关注体育运动对65周岁及以上人群的影响。然而,老年时期是形成每天运动习惯的关键时期。

世界卫生组织《全球健康体育运动建议》提出,超过65周岁的人群应该每周至少进行150分钟的中等强度体育运动,或者至少75分钟的高强度体育运动,或者是同等程度的中等强度和高强度运动的结合。这个建议也提到老年人宜进行每周三天或以上天数的增强平衡感和预防摔倒的体育运动,和每周至少两次的肌肉增强的锻炼。尽管有明确的建议认为,运动量与健康收益存在相关,但是世界上约有三分之一的人口不爱运动,其中尤以老年人为甚。

值得一提的是,即使人们没有办法做到指导建议所说的运动量,动起来总比什么都不做要好。体育运动可以包括很多的种类,从结构化的健身课程,到积极的出行方式,再到园艺和家庭维护。从简单的运动开始,逐步增加运动量和强度,选择令人愉悦的方式是最好的开始运动的办法。对于那些已经参与了更高强度运动(如跑步,划船或骑自行车)的人来说,只要他们的健康允许,衰老并不能成为让他们停止的理由。

摔倒也是老年人的常见问题,65周岁以上的人群中,每年大约有三分之一的人摔倒。摔倒常给老年人及其家庭持续性的、毁灭性的后果,并且导致老年人需要被移送到养老院。而摔倒并非不可避免,它可以通过定期的平衡感挑战训练(如串联行走或者反复的蹲下起立运动)来预防。

老年人在体育运动方面面临着特殊的障碍,这些障碍可以是经济上的、生理上的、社会上的或者实际操作上的。一些老年人发现追踪他们日常体育运动的电子产品有助于提醒和激发他们更加活跃。

一些人需要更受支持的方法来保持追踪和达到他们的运动目标。健康指导是一种以人为本的方法,通常包括了动机访谈技术和以解决方案为主的目标设定以促进健康行为改变。最近,一篇系统综述着眼于健康指导对于60岁以上人群的体育锻炼的影响,该综述显示健康指导对体育锻炼有显著的提高作用。

目标设定是另一个促进体育运动行为改变的策略。目标让人们产生了紧迫感和动力,从而投入时间精力以达到期望的改变。为了效果最大化,目标需要是以自我为指导的,并且符合S.M.A.R.T.标准:即具体的、可测量的、可实现的、相关的和及时的。

参与体育运动的社会效益对老年人来说常常尤为重要。对于那些喜欢在集体中锻炼的人来说,他们可选择的运动项目有很多。许多当地的工会组织会组织免费的徒步小组 ——一种在社交和玩乐中保持运动的方法。或者,为了能够得到更大的挑战,Parkrun是覆盖了全球1700多个地区的、免费的、每周5千米的计时跑步(步行)项目。

在任何年龄段,围绕体育运动的信息都是简单的——尽可能地活跃,尽可能地项目多样,尽可能地频繁。动起来好过什么不做,并且每一个微小的举措都让人离健康更近一步。

实用性的建议:

  1. 把体育运动变成每个预防或者治疗计划地一部分,以达到将健康和幸福最大化的目的。
  2. 帮助病人将运动视作强化健康的机会而非一种不便,例如建议尽可能走楼梯而不是坐电梯,或者走路去商店而不是开车。
  3. 鼓励刚接触体育运动的老人们去选择那些让他们享受的事情,并且从少量开始,然后随着时间推移逐步增加运动的持续时间和强度。
  4. 以站立的姿势训练,尤其是那些挑战平衡感的训练,是降低老年阶段摔倒风险的最有效方法。
  5. 建议目标设定,运动追踪或健康指导去帮助老年人增加和保持体育运动的参与度。

由吴映秋和朱宇航共同翻译