Goal settingMotivational interviewingSelf-monitoring

Физическата активност в напреднала възраст: колко е достатъчно?

От Ан Тийдман, Университет в Сидни, Австралия

 „Липсата на активност унищожава доброто състояние на всяко човешко същество, докато движението и методичното физическо упражнение го спасяват и съхраняват”, Платон, 400 г. пр. Хр.

Отдавна е известно, че извършването на физическа активност като редовен навик е важно за здравето и благополучието. Но посланията за промоция на здравето често са насочени към децата и младите хора, с по-малък фокус върху значението на физическата активност при хора на възраст над 65 години. Напредналата възраст обаче е време, когато е особено важно да бъдеш активен всеки ден.

Според глобалните препоръки на Световната здравна организация относно физическата активност за здраве, хората на възраст над 65 години трябва да извършват най-малко 150 минути физическа активност с умерена интензивност, или най-малко 75 минути физическа активност с висока интензивност, или еквивалентна комбинация от умерена и интензивна физическа активност в рамките на седмицата. СЗО също така препоръчва възрастните хора да извършват физическа активност за подобряване на равновесието и за предотвратяване на падания в 3 или повече дни от седмицата, и да участват в дейности за укрепване на мускулите поне два пъти седмично. Въпреки ясните препоръки за количеството физическа активност, което носи ползи за здравето, около една трета от световното население е физически неактивна, като по-възрастните хора са най-неактивните (Hallal et al., 2012).

Важно е да се отбележи, че да правиш нещо е по-добре от нищо, дори ако хората не успяват напълно да постигнат количеството, посочено в препоръките на СЗО. Физическата активност може да включва набор от различни дейности: структурирани курсове за физически упражнения, активен транспорт, градинарство и поддържане на дома. Започването с нещо малко и постепенното увеличаване на количеството и интензивността на активността, както и избора на нещо приятно, са най-добрите начини да поставите началото. При тези, които досега са участвали в по-енергични дейности като бягане, гребане или колоездене, остаряването не е причина тези дейности да спрат, ако здравето на човека го позволява.

Паданията също са често срещан проблем в напреднала възраст, като приблизително един от всеки трима души на възраст над 65 години пада всяка година. Паданията често имат дълготрайни, разрушителни последици за по-възрастните хора и техните семейства, и могат да доведат до преместване на човека в дом за стари хора. Паданията не са неизбежни. Те могат да бъдат предотвратени с редовни упражнения за подобряване на равновесието – например ходене в една линия (поставяне на единия крак пред другия, така че петата да единия крак да докосва пръстите на другия) или многократни повторения на упражнението сядане-ставане от стол (Sherrington et al., 2017).

Възрастните хора се сблъскват с различни бариери пред това да бъдат повече физически активни. Тези бариери могат да бъдат финансови, физически, социални или практически. Някои възрастни хора считат електронните устройства, които следят ежедневната физическа активност, за полезни в това да им напомнят и да ги мотивират да бъдат по-активни (Tiedemann, Hassett, & Sherrington, 2015).

Някои хора имат нужда от повече подкрепа, за да продължат и да постигнат целите си за физическа активност. Здравният коучинг е личностно-центриран подход, който обикновено включва като стратегии за насърчаване на поведенческата промяна техники за мотивационно интервюиране и фокусирано върху решенията поставяне на цели. Скорошен систематичен обзор на ефекта на здравния коучинг върху физическата активност сред хората на възраст над 60 години показва значително подобрение на физическата активност с този подход (Oliveira, Sherrington, Amorim, Dario, & Tiedemann, 2017).

Поставянето на цели е друга стратегия, която насърчава промяна в поведението на физическа активност. Целите способстват за това хората да си създадат чувство за неотложност и мотивация да инвестират време и енергия, за да направят желаната промяна. За да се постигне максимална ефективност, целите трябва да са самостоятелно поставени и да отговарят на критериите S.M.A.R.T: специфични, измерими, постижими, релевантни и навременни (Specific, Measurable, Attainable, Relevant and Timely, https://www.mindtools.com/pages/article/smart-goals.htm).

Социалните ползи от участието във физическа активност често са особено важни за възрастните хора. Има много възможности за хора, които предпочитат да тренират в организирани групи. Много общински съвети организират безплатни пешеходни групи – това е начин да бъдеш активен по забавен и социален начин. Или едно малко по-голямо предизвикателство – Parkrun (тичане в парка, https://www.parkrun.com) е безплатно, организирано всяка седмица 5-километрово тичане (или ходене) на повече от 1700 места по света.

Във всяка възраст посланието за физическа активност е просто – бъдете толкова активни, колкото можете; по толкова различни начини, колкото е възможно; толкова често, колкото можете. Да правиш нещо е по-добре от това да не правиш нищо, а всяко едно малко нещо допринася за по-добро здраве.

Практически препоръки

  1. Направете физическата активност част от всеки план за превенция или лечение, за да постигнете възможно най-добро здраве и благополучие.
  2. Помогнете на пациентите да видят движението като възможност за подобряване на здравето, а не като неудобство. Например предложете им да се изкачват по стълбите, вместо да използват асансьора, или да вървят до магазините, а не да шофират, където е възможно.
  3. По-възрастните хора, за които физическата активност е нещо ново, трябва да бъдат насърчени да изберат нещо, което им харесва, да започнат с малки количества и да повишат продължителността и интензивността на физическата активност с времето.
  4. Упражненията, изпълнявани в изправено положение, които специално тренират равновесието, са най-ефективни за намаляване на риска от падане в напреднала възраст.
  5. Препоръчайте поставяне на цели, електронни устройства за следене на активността и/или здравен коучинг, за да помогнете на възрастните хора да увеличат и поддържат участието си във физическа активност.

*Бихте могли да се запознаете с пълния текст на цитираните литературни източници посредством линковете в текста в страницата на английски език.

Превод: Анна Александрова-Караманова