由德国联邦职业健康与安全研究所的亚历山德拉·米歇尔（Alexandra Michel）和德国柏林洪堡大学的安卡特琳·霍普（Annekatrin Hoppe）撰稿
员工清醒的大部分时间都花在工作上。因此，在工作中减少需求和增加资源（如自主权、社会支持、自我效能）对促进员工的工作与生活平衡、幸福感和健康非常重要，这一点也就不足为奇了。在过去的几年里，许多研究不仅探讨了修复工作压力负面影响的方法，还研究了如何促进资源以提升员工的工作幸福感的方法。特别是，在工作场所引入积极心理学干预是职业健康心理学领域的新途径。积极心理学干预侧重于建立资源和防止资源流失，包括旨在培养积极情感、行为和认知的活动。在这篇文章中，我们重点介绍了三种可以帮助员工积累资源并培养工作幸福感的方法。
- 我怎样才能看到、体验和重视我的工作中更积极的方面？
实践乐观思维和欣赏工作中积极经历等认知策略可以帮助员工创造积极情绪并感觉更好。在我们的干预研究中，我们要求护理人员回想他们在工作中经历的一件积极而有意义的事情。这可以是与患者的积极互动，与同事的友好聊天或成功的治疗。我们要求护理人员对这一积极事件进行反思，并品味他们的积极体验。这项五分钟的音频支持练习连续重复了十个工作日。干预结束后，干预组护理人员的疲劳和情绪衰竭水平低于对照组的护理人员。特别是那些对恢复有较高需求的护理人员，例如感觉精力不足的人，会从这种积极思考活动中受益。
- 如何在工作中获得新的能量？休息的好处
工作需求会消耗员工的精力，导致员工工作投入度低，并感到疲惫不堪。工作之余的短暂休息可以让员工暂时将注意力从工作任务上转移开，以保持和建立新的能量。我们开发了两个短暂的休息活动：模拟品味自然活动（例如聆听鸟鸣或海浪等大自然声音）；另一个是渐进式的肌肉放松活动。我们将这种短暂的休息归类为“微干预”，可以在工作场所完成，让员工从工作中得到休息，在此期间他们将注意力从工作任务上转移开。在我们的研究中，员工被随机分配到享受品味自然组和渐进式肌肉放松组中。结果表明，在十个工作日的过程中，这两种很容易融入工作日的短暂休息活动，都可以提高员工的活力，并降低他们的疲劳程度。
- 我怎样才能从工作中解脱出来，在工作和生活之间找到良好的平衡点？
那些在闲暇时间思考与工作有关的问题、并在情感上与之有交集的的员工，通常会发现很难从工作中抽身或在精神上抽身。这可能会导致工作与生活的失衡。根据边界理论，我们设计了一种干预措施，使员工能够找到自己的方式来整合或分离这两个领域。我们的在线干预措施是将正念作为一种认知-情感分离策略。正念描述了一种对当前经验的无判断性意识的状态。在我们的干预中，员工反思了他们的分割策略（即把工作和私人生活分开的策略），并学习了正念呼吸练习，帮助他们专注于当前时刻，并放弃与工作相关的不良认知和感受。这使得员工能够专注于特定生活领域的活动（例如，在家里和孩子一起玩耍），而忘记与工作相关的担忧或烦心事。我们的研究结果表明，与对照组相比，干预组员工经历了更少的情绪疲惫、负面情绪和基于压力的工作-家庭冲突，以及更多的心理疏离度和对工作-生活平衡的满意度。
结论
对积极的工作反思、短暂的休息和生活领域分割的干预措施可以帮助员工积累资源和提升他们的幸福感。对于组织和员工而言，我们看到了以下好处：这些干预活动可以很容易地融入工作日的短暂休息期间或者在晚上的休闲时间进行。它们可以跨职业应用，也可以通过在线平台、智能手机应用程序或书面形式提供。组织和员工必须记住，主要是需要帮助的员工（例如，有高工作量、高情绪要求的工作任务的员工）能从这些干预中受益，并且这些干预措施的长期影响尚不清楚。最后，这些个人的干预措施未必能替代更全面的工作场所健康促进工作（例如，减少工作量、团队建设研讨会、领导力培训），后者旨在全面改善工作条件。
实用建议
- 想一想在午休期间或完成工作时工作中进展顺利的事情。例如，和同事愉快的聊天、成功的演讲、喜欢的任务。
- 在工作日安排短暂的休息时间，以便放松和充电。用它们来放松、冥想或散步。
- 尝试暂时放下工作。小型的正念呼吸练习可以帮助您专注于瞬间的经历，并消除不良的想法和情绪。
[由郑晓莹翻译，朱宇航博士、李娟博士、张春青博士和吴映秋博士共同审核]
