Ральф Шварцер (Ralf Schwarzer), Вільний університет Берліна (Freie Universität Berlin), Німеччина і Університет соціальних і гуманітарних наук SWPS, Польща

Зміна поведінки часто може бути бажаною, але важко здійснюваною. Наприклад, відмова від куріння, здорове харчування та дотримання режиму фізичних вправ вимагають мотивації, зусиль і наполегливості. У той час як багато психологічних факторів грають роль у зміні поведінки, самоефективність (self-efficacy) є одним з найбільш важливих.

Що таке самоефективність і навіщо вона потрібна?

Вам коли-небудь було важко утримуватися від вживання алкоголю під час їжі поза домом? Хоча ви можете вірити, що не пити – це правильно, вам може бути важко це контролювати. Це почуття труднощі свідчить про низьку самоефективность щодо контролю над вживанням алкоголю. Самоефективность – це рівень особистого контролю над поведінкою у важких ситуаціях. Це оптимістична віра в нашу власну здатність вирішувати нові або складні завдання. Якщо ми твердо переконані в тому, що зможемо впоратися з майбутнім завданням (тобто маємо високу самоефективность), то ми, ймовірно, будемо працювати над ним. Якщо ми впевнені, що зможемо подолати майбутню загрозу або виклик (наприклад, іспит), то ми більш схильні зустрітися з нею, ніж намагатися уникнути цієї загрози. Навпаки, якщо у нас є невпевненість у собі (тобто маємо низьку самоефективность), ми можемо не наважуватися діяти. Таким чином, самоефективность керує змінами в поведінці і підтримує оптимальне функціонування.

Про що свідчать дослідження щодо зміни поведінки стосовно здоров’я?

Огляди (Reviews) показують, що висока самоефективність прогнозує залучення до декількох важливих видів здорової поведінки, включаючи припинення куріння, контроль ваги, контрацепцію, запобігання зловживання алкоголем, вживання фруктів і овочів, використання зубної нитки (fruit and vegetable intake, dental flossing) та фізичні вправи. Крім того, дослідження інтервенцій доводять, що підвищення самоефективності приводить до поліпшення поведінки (наприклад, дотримання дієти (dietary behaviors) та фізичної активності). Взяті разом ці результати показують, що індивідууми потребують певного рівня самоефективності для того, щоб здійснити важливу здорову поведінку і досягти бажаних результатів (наприклад, втрати ваги (weight loss).

Оскільки самоефективність, безумовно, важлива для того, щоб спрямовувати людину на зміну поведінки, залишаються два ключових питання: як ми можемо визначити, чи має хтось високу або низьку самоефективність? І що ми можемо зробити, щоб підвищити самоефективність, коли вона низька?

Як ми можемо оцінити рівень самоефективності?

Найбільш поширений спосіб полягає в тому, щоб просити людей погодитися або не погодитися з певними висловлюваннями. Розповсюджене правило для прив’язаного до поведінки оцінювання самоефективності: «Я впевнений, що зможу … (виконувати дію), навіть якщо … (перешкода).» Приклад твердження про самоефективність: «Я впевнений, що зможу пропустити десерти, навіть якщо моя сім’я продовжить їсти їх.». Шкали самоефективності були розроблені для вимірювання всіх видів здорової поведінки. Деякі короткі шкали для оцінки самоефективності щодо дієти, фізичних вправ, використання сонцезахисних засобів, зубної нитки, гігієни рук та споживання алкоголю можна знайти тут (here) і тут (here). При оцінці самоефективності важливо відзначити, що низька самоефективність для однієї поведінки не означає низьку самоефективність для іншої поведінки. Отже, самоефективність слід оцінювати в залежності від конкретної поведінки.

Як ми можемо підвищити самоефективність?

Більшість інтервенцій, що спрямовані на підвищення самоефективності, стосуються чотирьох джерел інформації (four sources of information), які утворюють ієрархію. По-перше, на вершині цієї ієрархії переконання про самоефективність можуть поліпшуватися завдяки особистим досягненням. Щоб стимулювати цей досвід майстерності, ви можете направляти клієнтів на виконання невеликих кроків, які, ймовірно, будуть успішно виконані. Потім ви можете надати позитивний зворотній зв’язок, щоб підсилити цей досвід майстерності, і заохотити людину освоїти наступні більш складні кроки. Подібні диференційовані завдання можуть бути корисними в таких клінічних умовах, як фізіотерапія (наприклад, поступовий розвиток вправ на рівновагу (баланс) та силу), або когнітивно-поведінкова терапія для фобій.

Друге джерело самоефективності – це вікарний досвід або спостереження за іншими. Коли люди стають свідками того, як інші люди (схожі на них) успішно опановують складну ситуацію, соціальне порівняння та імітація поведінки можуть посилити переконання у самоефективності. Уявіть, що ви перебуваєте в процесі відмови від куріння, але ваш партнер не може кинути палити через низьку самоефективність. Потім спробуйте підвищити самоефективність вашого партнера, просуваючись маленькими кроками, розкриваючи свої власні бар’єри (перешкоди) та спроби справлятися з ситуацією, демонструючи, як ви долаєте спокусливі бажання, висловлюючи свої оптимістичні переконання тощо. Таким чином, в якості моделі самоефективності та саморозкриття під час подолання труднощів ви можете змінити ситуацію: ви можете підвищити самоефективность в інших людях, коли відверто розповідаєте про те, як справляєтеся з потягом до шкідливої поведінки, з різними складними ситуаціями, коли спокуси здаються непереборними.

По-третє, але менш успішно, віра у самоефективність також може бути зміненою за допомогою усного переконання. Наприклад, ви могли б запевнити своїх клієнтів в тому, що вони можуть дотримуватися вимог нового дієтичного режиму завдяки власній компетентності та здатності до планування. Або ви можете сказати людині, що у неї є все, що потрібно, щоб досягти успіху в усьому, до чого він вкладає свої зусилля. Ці види переконань можуть підвищити самоефективность для успішної роботи над поставленим завданням.

Четверте джерело, а саме сприйняття та інтерпретація фізіологічного збудження, є менш актуальним в медичних поведінкових втручаннях. Однак, це джерело самоефективності може бути спрямоване на підготовку клієнтів до потенційного фізіологічного дискомфорту при ініціюванні нових типів здорової поведінки (сильний потяг до паління під час спроб кинути палити, біль у м’язах після тренування тощо), що може допомогти зменшити ранні відмови від зміни поведінки.

Висновок: самоефективність – це значуща та мінлива віра, яка важлива для ініціювання та підтримки здорової поведінки. Коли самоефективність низька, вжиття заходів щодо її підвищення може допомогти людям змінити свою поведінку.

Практичні рекомендації:

• Оцінить самоефективність. Обговорюючи можливу зміну поведінки стосовно здоров’я з пацієнтом або клієнтом, оцінить їх самоефективність для можливої зміни. Це може бути зроблено за допомогою опитувальника або питань про їх впевненість у тому, що він (вона) будуть застосовувати нову поведінку в конкретних складних ситуаціях.
• Втручайтеся щоб підвищити самоефективність. Якщо людина має низьку самоефективність, спробуйте скористатися одним з наступних джерел самоефективності за допомогою інтервенції для зміни поведінки:
• Заохочуйте досвід майстерності. Працюйте з людиною, щоб допомогти їй структурувати свої зусилля для змін так, щоб вона могла швидко і часто досягати невеликих успіхів у новій поведінці.
• Ініціюйте вікарний досвід. Використовуйте розповіді свідків або допоможіть людині знайти зразки для наслідування – рольові моделі (людей, що мали аналогічні проблемні ситуації), які добилися успіхів у новій поведінці.
• Переконуйте. Дайте людині зрозуміти, що ви вірите в її здібності і що у неї є все, що потрібно, щоб змінитися.

[переклад: Ольга Габелкова, Олена Луценко]