Motivation, Self-efficacy

Öz yeterlilik: “Yapabilirim” düşüncesi insanların yaşam biçimlerini değiştirmesini sağlıyor

Ralf Schwarzer, Freie Universität Berlin, Almanya and SWPS University of Social Sciences and Humanities, Polonya

Davranış değiştirmek çoğunlukla istenilir fakat uygulaması zordur. Örneğin, sigara içmeyi bırakmak, sağlıklı beslenmek, fiziksel egzersiz programına uyum sağlamak gibi değişimlerin hepsi motivasyon, çaba ve süreklilik/devamlılık gerektirir. Davranış değişiminde pek çok psikolojik factor etkili olsa da, öz yeterlilik en önemli faktörlerden birisidir.

Öz yeterlilik nedir? Ne yapar?

 

Dışarı yemeğe çıktığınız bir gün alkol almaktan kendinizi uzak tutmaya çalıştığınızı fakat bunu zor bulduğunuzu hatırlıyor musunuz? Alkol almamanın zor olduğuna inanmanıza rağmen bunu kontrol etmeyi zor bulmuş olabilirsiniz. Bu zorluk, alkolden kaçınmada düşük bir öz yeterliliği gösteriyor. Öz yeterlilik, bizi zorlayabilen durumlarda davranışımız üzerine olmasını beklediğimiz bireysel kontrol miktarıdır. Yeni veya emek ve çaba isteyen durumlarda bireysel becerimize yönelik iyimser inancımızdır. Eğer yapacağımız bir işi başarabileceğimizle ilgili güçlü bir inancımız varsa (yüksek öz yeterlilik), o zaman bunun üzerine çalışmamız olasıdır. Yaklaşan bir tehlike ya da mücadelenin (örneğin, bir sınav) üstesinden gelebileceğimiz konusunda kendimize güveniyorsak, uzak durmak yerine bu tehlike/mücadelenin üstüne gitmeyi tercih edebiliriz. Tam tersi olarak, eğer kendimizden şüphe duyuyorsak (düşük öz yeterlilik), hareket etmekte tereddüt edebilir, duraksayabiliriz. O zaman, öz yeterlilik davranışsal değişimlerimize rehberlik etmekte ve en uygun fonksiyonelliğimizi desteklemektedir.

Sağlık davranışı üzerine araştırmalar bize ne söylüyor?

 

Derlemeler, yüksek öz yeterliliğin sigara içmeyi kesme, kilo kontrolü, doğum kontrolü, alkol kötüye kullanımı, sebze ve meyve tüketimi, diş temizliği, egzersiz gibi pek çok önemli sağlık davranışını öngördüğünü göstermektedir. Buna ek olarak, müdahale çalışmaları öz yeterliliği yükseltmenin davranışlarda (örneğin diyet davranışları, fiziksel aktivite gibi) iyileşmeler olduğuna işaret etmektedir. Tüm bu bulgular şunu göstermektedir; bireylerin önemli sağlık davranışlarını benimsemeleri ve istenen sonuçlara ulaşabilmeleri için (örneğin kilo kaybı) belirli bir miktarda öz yeterliliğe ihtiyaçları vardır.

Öz yeterliliğin bireyleri davranış değişimine yönlendirmede açık bir şekilde önemli olduğu söylenebilirken iki önemli soru akılda kalıyor: Birinin yüksek ya da düşük öz yeterliliği olduğunu nasıl söyleriz? Düşük olduğunda yükseltmek için ne yapabiliriz?

Öz yeterliliğin seviyesini nasıl ölçebiliriz?

 

En sık kullanılan yol, bireylerden belirli cümleleri onaylamalarını istemektir. Öz yeterliliğin davranış odaklı ölçümünde öngörülen kural şöyledir: “…………………….. (davranışı gösterme) yapabileceğim konusunda ………………………….. (engel) olsa bile kendime güveniyorum.” Örnek bir öz yeterlilik cümlesi ise şöyle olabilir: “Ailem tatlı yemeye devam etse bile ben yemeyeceğime güveniyorum.” Öz yeterlilik ölçekleri her türden sağlık davranışını ölçmek için geliştirilmişlerdir. Öz yeterliliği diyet, egzersiz, güneş kremi kullanımı, diş bakımı, el temizliği ve alkol alımını ölçen bazı kısa ölçekler burada ve buradadır. Öz yeterliliği ölçerken şunu akıldan çıkarmamak önemli – bir davranış alanında düşük öz yeterliliğe sahip olmanız başka bir davranış alanında da düşük öz yeterliliğe sahip olduğunuzu göstermemektedir. O halde öz yeterlilik, her davranışa özgü olarak ölçülmelidir.

Öz yeterliliği nasıl arttırabiliriz?

 

Çoğu öz yeterliliği geliştirme tekniği bir hiyerarşi oluşturan dört bilgi kaynağı ile ilgilidir. İlk olarak, hiyerarşinin en tepesinde, öz yeterlilik inançlarının kişisel başarıya doğru geliştireceği yönündedir. Bu hakimiyet alanlarını beslemek ve genişletmek için danışanlarınızı başarıyla gerçekleştirebilme ihtimalleri yüksek küçük adımlara yönlendirebilirsiniz. Daha sonra bu başarılı deneyimi pekiştirmek için olumlu geribildirim yapabilir ve böylece bireyi ilerleyen adımlardaki daha mücadeleci adımlara hazırlayabilir, bu yönde cesaretlendirebilirsiniz. Bu tip derecelendirilmiş hedefler fizyoterapi alanı gibi (denge ve güç egzersizlerinde derecelendirilmiş ilerleme gibi) klinik çalışma ortamlarında ya da fobi için bilişsel davranışçı terapi uygulamalarında kullanışlı olabilir, fayda sağlayabilir.

İkinci öz yeterlilik kaynağımız başkasının yaşantısına tanıklık etmek ya da başkalarını gözlemlemektir. Bireyler (kendilerine benzer) diğer kişilerin zor bir durumla başettiklerine tanıklık ettiklerinde, sosyal değerlendirme, kıyaslama ve davranışı taklit etme yoluyla öz yeterlilik inançlarını güçlendirebilirler. Sigara içmeyi kesme döneminde olduğunuzu ama partnerinizin düşük öz yeterliliğe sahip olması sebebiyle kesme davranışını yönetemediğini hayal edelim. Ufak adımlarla ilerleyerek, kendi yaşadığınızı sıkıntıları ve başetme girişimlerinizi açarak, aşerme dönemlerinin üstesinden nasıl geldiğinizi göstererek, iyimser düşüncelerinizi açıklayarak partnerinizin öz yeterliliğini arttırmaya çalışın. Öz yeterliliği olan ve baş etme yollarını açan bir model olarak bir fark yaratabilirsiniz: bir başkasının öz yeterliliğini aşermelerle nasıl başettiğinizi açık bir iletişimle ileterek ve zorlayıcı durumlarda başetmek zor olduğunda bunu nasıl başardığınızı anlatarak arttırabilirsiniz.

Üçüncü, ve daha az güçlü olarak, öz yeterlilik inancı sözel ikna yoluyla da değiştirilebilir. Örneğin, bir danışanınıza yeterliliği ve planlama becerisini ön plana sürerek yeni ve emek vermesi gereken bir diyet rejimine bağlı kalabileceğinin güvenini sağlayabilirsiniz. Veya kişiye kendi çabasını koyduğu her şeyi başarabilecek becerilere sahip olduğunu söyleyebilirsiniz. Bu tip iknalar, öz yeterliliği arttırarak bir görevin başarıyla yerine getirilmesini sağlayacaktır.

Son kaynak, fizyolojik uyarılmayı algılama ve yorumlamadır; sağlık davranışı müdahaleleriyle daha az ilgilidir. Fakat, danışanlarınızı yeni bir sağlık davranışı kazanmaya çalışırken bu tip bir fizyolojik rahatsızlığın potansiyel olarak oluşabileceğine hazırlayarak bu tip bir öz yeterlilik kaynağını hedefleyebilirsiniz (sigara içmeyi keserken aşermeler, egzersiz sonrası kas ağrıları, vb.). Bu sayede erken geri dönüşleri engellemeye yardımcı olmuş olursunuz.

Sonuç olarak, öz yeterlilik yeni bir sağlık davranışına başlarken ve sağlıklı davranışları sürdürürken anlamlı ve değiştirilebilir bir inançtır. Öz yeterlilik düşükken, bunu arttırmak için atılan adımlar davranış değişimine yardımcı olacaktır.

Pratik öneriler:

 

  • Öz yeterliliği ölçün Bir danışanınızla olası bir sağlık davranışı değişimini tartışırken, değişime yönelik öz yeterliliğini ölçün. Bu bir ölçekle veya belirli zorlu durumlarda yeni bir davranışı gösterirken kendilerine güvenlerini sorabilirsiniz.
  • Öz yeterliliği arttırmak için müdahale edin Eğer bir bireyin düşük öz yeterliliği varsa, aşağıdaki öz yeterlilik kaynaklarından birini hedefleyerek davranış değişimine müdahalede bulunun:
    • Başarı deneyimleriyle cesaretlendirin Çabalarını yapılandırmak için danışanınızla beraber çalışarak yardımcı olun; böylece yeni davranışa ait küçük hedefleri erken ve sıkça başarabilirler
    • Gözlemlenebilen deneyimleri tanımlayın Kişiye özel tanımlanmış örnekleri kullanın veya kişiye hedefledikleri yeni davranışta başarılı olmuş rol modellerini (kendilerine benzer) tanımlama yolunda yardımcı olun
    • İkna edin Danışanınıza becerilerine güvenip inandığınızı, değişim için her şeye sahip olduklarını düşündüğünüzü bilmelerini sağlayın

 

Çeviri: Uzm Psk Özlem Ataoğlu
Özlem Ataoğlu Psikolojik Danışma ve Eğitim Merkezi

Psikoloji Bölümü, Bilkent Üniversitesi

 

Yerel Editör: Gülcan Garip

University of Derby

Social Support

Başkalarını önemseme ile ilgili hikaye anlatımı

Irina Todorova, Sağlık Psikolojisi Araştırma Merkezi, Sofya, Bulgaristan

 Yaşlanmakta olan sevdiğimiz kişilerle ilgilenmek, özellikle zayıf bir durumdalarsa, aynı anda hem mutluluk verip hem de sinir bozucu olan kafa karıştırıcı ve karmaşık bir deneyim olabilir. Tıbbi bilim, insanların daha uzun ve sağlıklı yaşamlara sahip olmasına, aynı zamanda bazı durumlarda yaşlanmayla birlikte oluşan bilişsel gerilemeyi önlenmesine yardımcı oluyor. Ailelerimizin yaşlı bireylerle ilgilenme şekilleri dışında, bunama, yaşlanma ve bakıcılık gibi olaylar kültürel bağlamlara göre değişiklikler gösterebiliyor. Çoğu insan evlerinde kendi topluluklarının bir parçası olarak yaşlanıyor ve psikososyal açıdan bu hem yaşlı bireyler için hem de o toplulukta olan farklı yaşlardaki jenerasyonlar için yararlı oluyor. Aynı zamanda, sağlığı kötüleşmekte olan bir bireye bakmak, bakıcı tarafa için fiziksel çaba, psikolojik gerginlik, sürmekte olan kayıpla ilgili yas ve muhtemel finansal zorluklar gibi deneyimleri de beraberinde getiriyor.

(more…)

Goal setting, Motivation, Self-regulation

Motivasyon ve fiziksel aktiviteye doğru ilk adımlar

Keegan Knittle, Helsinki Üniversitesi, Finlandiya

Temel bakım alanında hemen hepimize tanıdık gelecek bir hikayeyle başlayalım, bir gün kliniğe fiziksel aktiviteye başlaması halinde bundan fayda sağlayacağı bariz bir kişi gelir. Fiziksel hareketlilik, bir diğer deyişle hareketsizlik, seviyesini konuşurken kişi değişmek için yeterince motivasyon ve bir gerekçesi olmadığını söyler. Bu durumda uzmanın yapması gerekenler nelerdir? Bu şekilde bize gelen bir kişiye kendi davranışlarının iyileşmesi için nasıl bir gerekçe sunabiliriz ki hiç değilse değişmeyi düşünsün? Hatta en iyisine odaklanalım, nasıl etkin bir şekilde düşünmesini sağlayabiliriz ki aktif bir hayatı olsun?

(more…)

Intervention design, Interventions

İşyerinde pozitif psikoloji müdahaleleri

Alexandra Michel, Federal İş sağlığı ve Güvenliği Enstitüsü, Almanya ve Annekatrin Hoppe, Humboldt, Üniversitesi, Almanya

Çalışanlar günlerinin büyük bir kısmını işte geçirmektedirler. Çalışanların sağlığını ve esenliğini arttırmak ve onlara olumlu bir iş yaşam dengesi kazandırabilmek için işteki talepleri azaltmak ve çalışanların psikolojik kaynaklarını (örn. otonomi, sosyal destek ve öz yeterlik) güçlendirmek doğal olarak önem kazanıyor. Geçtiğimiz senelerde, hem iş stresinin olumsuz etkilerinin giderilmesini, hem de çalışanların esenliğini arttıran kaynakların geliştirilmesini inceleyen araştırmalar yapıldı. Özellikle, pozitif psikoloji müdahalelerinin iş yerlerinde kullanılmaya başlanması mesleki sağlık psikoloji dalında bir yeniliktir. Bu müdahaleler psikolojik kaynakları güçlendirme ve bu kaynakların azalmasını önlemeyi amaçlar ve olumlu duygular, davranışlar ve bilişleri teşvik eden aktiviteler içerirler.  Bu blog yazısında, çalışanların psikolojik kaynaklarını güçlendirmelerinde ve iş yerindeki esenliklerinin artmasında onlara yardımcı olabilecek üç yaklaşımı vurguluyoruz.

(more…)

Medication adherence

What happens with medications when they go home?

By Kerry Chamberlain, Massey University, Auckland, New Zealand

What do people do with medications once they enter the home? Surprisingly, limited research has attempted to answer that question. Yet, it is important – most medications are consumed at home under the control of the consumer. Prescription medicines are regulated, but once prescribed and collected, they are presumed to be taken as directed. People also can access and use a wide range of over-the-counter medications (e.g., for pain relief), alternative medications (e.g., homeopathic preparations), and other health-related preparations that are less obviously medications (e.g., dietary supplements, probiotic drinks). However, we should note that access to all forms of medication can vary considerably between countries.

(more…)

Goal setting, Planning

How to set goals that work?

By Tracy Epton, University of Manchester, United Kingdom

Goal setting is a popular technique

There are many different techniques that can be used to change behaviour (93 according to a recent list!). Goal setting is a well-known technique that most people have used at some point. Goal setting is used by charities (e.g., Alcohol Concern, a UK charity, asked people to set a goal to quit drinking for the month of January), as part of commercial weight loss programmes and even in fitness apps. One recent review looked at a 384 tests of the effectiveness of goal setting across a range of different fields to see if goal setting really works, which types of goals work best and if goal setting works for everyone.

(more…)

Self-regulation

Self-regulation from theory to practice: supporting your patients’ goals for change

By Stan Maes & Véronique De Gucht, Leiden University, Netherlands

Over the last decades, the role of individuals within the healthcare system has evolved from ‘compliance with medical regimens’, implying obedience; to ‘self-management’, denoting responsibility for the control of one’s own health or disease. This has recently progressed further to the idea of ‘self-regulation’, a systematic process that involves setting personal health-related goals and steering behavior to achieve these goals. To illustrate the continuous self-regulation process, we have chosen the ancient image of an ‘ouroboros’ (i.e., a snake eating its own tail) to accompany this blog post.

(more…)

Interventions, Social Support

Move more, sit less at work: let’s not sit to talk about it

By Stuart Biddle, University of Southern Queensland, Australia

I’m writing this blog on Valentine’s Day! The health promotion charity in Australia, Bluearth, has produced some amusing videos encouraging you to use your chair less by ‘breaking up with your chair’ (liking splitting from your partner, see videos here). So what is the issue here? Essentially, with changes in the way many of us work, we sit too much and this has been shown to be bad for our health. For example, many people will drive to work, sit at a desk most of the day, drive home, and sit in front of the TV or computer for much of the evening. The workplace, therefore, is ripe for health behaviour change. But with such a habitual behaviour like sitting, strong social norms, as well as environmental designs that encourage less movement alongside comfortable and rewarding sitting, how can we change anything?

(more…)

Automaticity, Habit

Willpower versus Unhealthy Temptations – Spoiler Alert – Willpower Usually Loses

By Amanda Rebar, Central Queensland University, Australia

It will come as no surprise that evidence shows people do not always behave in ways that are best for their long-term health. For example, most people are aware that exercise is good for their physical and mental health, but comparatively far fewer people exercise regularly. When a person makes an intention to start exercising, there is only about a 50% chance that they will actually follow through with that. Those are the same odds as a coin flip! Did you ever give much thought to why it is that despite people’s best intentions, they indulge in unhealthy behaviour? There is a perspective growing in credence and popularity amongst health psychology science about how people’s behaviour is influenced by two systems. These dual process models provide a refreshing viewpoint for how to help people live healthy lifestyles without it requiring a constant battle of willpower versus unhealthy temptations.

(more…)