By Ralf Schwarzer, Freie Universität Berlin, Germany and SWPS University of Social Sciences and Humanities, Poland

Cambiare comportamento spesso è desiderabile ma difficile da mettere in pratica. Per esempio: smettere di fumare, mangiare in modo salutare e mantenere un certo regime di attività fisica richiede motivazione, impegno e tenacia. Nonostante siano molti i fattori psicologici che giocano un ruolo nel cambiamento del comportamento, l’auto-efficacia percepita è uno dei principali.

Che cosa è l’auto-efficacia percepita e come funziona?

Avete mai avuto difficoltà a evitare di bere alcolici mentre stavate pranzando o cenando fuori casa? Nonostante possiate ritenere che non bere sia la cosa giusta da fare, potreste trovare difficile controllarvi. Questa sensazione di difficoltà indica una bassa auto-efficacia (bassi livelli di auto-efficacia) rispetto all’astenersi dal bere alcolici.

L’auto-efficacia è quanto auto-controllo ci aspettiamo di avere sul nostro comportamento nelle situazioni difficili. Si tratta di una credenza ottimistica nella nostra capacità di affrontare sfide nuove o difficili. Se crediamo fortemente di avere le capacità per gestire efficacemente un nuovo compito (ossia avere alti livelli di auto-efficacia) è più probabile che cercheremo di affrontarlo. Se siamo sicuri di poter fronteggiare una sfida o una minaccia imminente (per esempio un esame) è molto più probabile che proveremo ad affrontarla piuttosto che evitare questa minaccia. Al contrario, se abbiamo dei dubbi su noi stessi (ossia una bassa auto-efficacia) potremmo esitare ad agire. Pertanto, l’auto-efficacia guida i cambiamenti del comportamento e supporta un funzionamento ottimale.

Cosa dice la ricerca sul cambiamento del comportamento?

Le review indicano che alti livelli di auto-efficacia sono connessi con numerosi importanti comportamenti di salute tra cui cessazione del fumo di sigarette, controllo del peso, contraccezione, abuso di alcol, assunzione di frutta e verdura, uso del filo interdentale ed esercizio fisico. Inoltre, gli studi sugli interventi mostrano che l’aumento dell’auto-efficacia percepita porta a un miglioramento dei comportamenti (per esempio diete alimentari e attività fisica). Presi insieme, questi risultati indicano che gli individui hanno bisogno di una certa quantità di auto-efficacia per mettere in atto importanti comportamenti e raggiungere i risultati desiderati (per esempio perdere peso).

Sebbene risulti che l’auto-efficacia sia un elemento importante nel guidare le persone a cambiare comportamento, rimangono due domande aperte: come possiamo dire se qualcuno ha livelli di auto-efficacia alti o bassi? E cosa possiamo fare per aumentare l’auto-efficacia quando è bassa?

Come è possibile valutare il livello di auto-efficacia?

Il modo più comune, è chiedere a un individuo di confermare alcune affermazioni. Una formulazione suggerita, per valutare un comportamento specifico di auto-efficacia, è: “Sono sicuro di essere in grado di … (eseguire un’azione), anche se …. (una barriera)”. Un esempio di un’affermazione di auto-efficacia è: “Sono sicuro di riuscire a evitare i dolci anche se la mia famiglia continua a mangiarli”. Le scale di auto-efficacia sono state sviluppate per misurare tutti i generi di comportamenti di salute. Alcune scale brevi per misurare l’auto-efficacia in relazione a dieta, attività fisica, uso della crema solare, uso del filo interdentale, pulizia delle mani e assunzione di alcolici possono essere trovate qui e qui. Nella valutazione dell’auto-efficacia è importante notare che bassi livelli di auto-efficacia relativamente a un comportamento non implicano bassi livelli di auto-efficacia per un altro comportamento. L’auto-efficacia può pertanto essere valutata in relazione a un comportamento specifico.

Come aumentare l’auto-efficacia?

La maggior parte degli interventi per migliorare l’auto-efficacia fa riferimento a quattro diverse fonti di informazione, ordinate gerarchicamente. Innanzitutto, in cima alla graduatoria, le credenze sull’auto-efficacia possono migliorare grazie al raggiungimento di successi personali. Per favorire queste esperienze di successo, potete guidare i soggetti nel compiere piccoli passi che è probabile raggiungano con successo. Successivamente potete fornire loro un feedback positivo per rinforzare questa esperienza di successo e incoraggiare la persona a padroneggiare anche gli step successivi più impegnativi. Tali compiti graduali possono essere utili nei setting clinici come la fisioterapia (ad esempio lo sviluppo graduale di esercizi per l’equilibrio e la forza) o le terapie cognitivo comportamentali per il trattamento delle fobie. 

La seconda fonte di auto-efficacia è l’esperienza vicaria o di osservazione dell’esperienza altrui. Quando gli individui osservano altre persone (simili a loro) affrontare con successo una situazione difficile, il confronto sociale e l’imitazione del comportamento possono rafforzare le credenze sulla propria auto-efficacia. Immaginate di essere in un percorso per smettere di fumare ma il vostro partner non riesce a smettere per via di una scarsa auto-efficacia. Provate quindi ad aumentare l’auto-efficacia del vostro partner a piccoli passi, mostrando le vostre difficoltà e come le affrontate, dimostrando come superate le crisi di craving (desiderio irrefrenabile), facendo vedere le vostre credenze ottimistiche, ecc. Quindi, fungendo da modello su come si affrontano i problemi in modo auto-efficace e aperto agli altri, potete fare la differenza: potete aumentare l’auto-efficacia di qualcun altro comunicando apertamente come affrontate il craving e come gestite efficacemente una serie di situazioni sfidanti in cui le tentazioni sembrano travolgervi.

La terza fonte, meno potente, sostiene che l’auto-efficacia possa essere cambiata attraverso la persuasione verbale. Per esempio, potete rassicurare i vostri utenti dicendo loro che sono in grado di seguire una nuova impegnativa dieta alimentare grazie alle loro competenze e alla loro abilità di pianificazione. Oppure potreste dire loro che possiedono già ciò che serve per riuscire in qualsiasi cosa si sforzino di fare. Questo tipo di persuasione può rafforzare l’auto-efficacia per gestire con successo il compito in questione.

La quarta fonte è la percezione e l’interpretazione dell’attivazione fisiologica ed è meno rilevante negli interventi per la modifica di comportamenti connessi alla salute. Ci si potrebbe, comunque, focalizzare su questa fonte di auto-efficacia per preparare gli utenti a un possibile disagio fisiologico connesso al nuovo comportamento di salute (il craving durante i tentativi per smettere di fumare, i dolori muscolari dopo l’attività fisica ecc.), il che potrebbe aiutare a ridurre le prime recidive.

Per concludere, l’auto-efficacia è una credenza significativa e modificabile che gioca un ruolo importante nell’avviare e mantenere comportamenti salutari. Quando l’autoefficacia è bassa, fare qualcosa per aumentarla può aiutare le persone a cambiare i propri comportamenti

Raccomandazioni pratiche:

• Valutare l’auto-efficacia. Nel parlare di un possibile cambiamento del comportamento con un paziente o un utente, valutate la loro auto-efficacia in merito a quel possibile cambiamento. Ciò può essere fatto utilizzando un questionario o chiedendo loro quanto si sentono in grado di mettere in pratica un nuovo comportamento in una specifica difficile situazione.
• Interventi per aumentare l’auto-efficacia. Se una persona ha una scarsa auto-efficacia, provate a indirizzarlo verso una di queste fonti di auto-efficacia con il vostro intervento di cambiamento del comportamento:
  • Incoraggiare le “esperienze di successo”. Lavorate con i soggetti per aiutarli a pianificare i loro sforzi per cambiare, in modo che con il nuovo comportamento possano sperimentare, presto e spesso, piccoli successi.
  • Individuare esperienze vicarie. Utilizzate testimonianze personalizzate o aiutate le persone a identificare degli esempi di persone (simili a loro stessi) che abbiano avuto successo con il nuovo comportamento.
• Persuadere. Fate sapere alle persone che voi credete nelle loro abilità e che possiedono ciò che gli serve per cambiare.

[translated by Giusi Gelmi, Anna Paola Capriulo, Veronica Velasco]