Oleh Ralf Schwarzer, Freie Universität Berlin, Jerman dan SWPS University of Social Sciences and Humanities, Polandia

Mengubah perilaku seringkali diharapkan namun sulit dilakukan. Sebagai contoh, berhenti merokok, makan makanan sehat, dan rajin melakukan latihan fisik, semuanya membutuhkan motivasi, usaha dan ketekunan. Ada banyak faktor psikologis yang berperan dalam perubahan perilaku, efikasi diri (self-efficacy) adalah salah satu yang paling penting.

Apa itu efikasi diri, dan apa saja yang bisa dilakukannya?

Pernahkah kamu kesulitan untuk berhenti minum alkohol saat makan malam di luar? Meskipun kamu percaya bahwa tidak minum alkohol adalah perilaku yang benar, namun sangat sulit mengontrolnya. Perasaan kesulitan ini menunjukkan efikasi diri yang rendah dalam hal (sama sekali) tidak minum alkohol. Efikasi diri adalah jumlah kontrol seseorang, yang diharapkan dia miliki, melebihi sebuah perilaku dalam situasi yang sulit. Efikasi diri adalah sebuah keyakinan optimis terhadap kemampuan diri sendiri untuk menghadapi tantangan baru atau penuh tuntutan. Jika kita memiliki keyakinan kuat bahwa kita dapat menguasai tugas yang akan datang (dengan kata lain, memiliki efikasi diri yang tinggi), maka kita kemungkinan akan berusaha meraihnya. Jika kita percaya diri bahwa kita bisa mengatasi ancaman atau tantangan yang akan datang (misalnya, ujian) maka kita kemungkinan akan berusaha meraihnya, tidak menghindari ancaman tersebut. Sebaliknya, jika kita ragu (dengan kata lain, efikasi diri rendah), kita mungkin ragu-ragu untuk bertindak. Dengan demikian, efikasi diri membimbing perubahan perilaku dan mendukung fungsi optimal. 

Apa yang ditemukan oleh penelitian mengenai perubahan perilaku sehat?

Reviu mengindikasikan bahwa efikasi diri yang tinggi dapat memprediksi munculnya perilaku sehat yang penting, termasuk menurunkan perilaku merokok, mengontrol berat badan, kontrasepsi, penyalahgunaan alkohol, asupan buah dan sayur, membersihkan gigi dengan benang gigi (dental flossing), dan perilaku berolahraga. Sebagai tambahan, penelitian mengenai intervensi mengindikasikan bahwa peningkatan efikasi diri mengarah pada peningkatan atau perbaikan perilaku (mis.: perilaku diet dan aktivitas fisik). Secara bersama, temuan-temuan ini mengindikasikan bahwa individu membutuhkan efikasi diri dalam jumlah tertentu untuk melakukan perilaku yang penting untuk kesehatan dan meraih hasil yang diharapakan (mis.: penurunan berat badan).

Jelaslah bahwa efikasi diri sangat penting dalam membimbing seseorang pada perubahan perilaku, namun ada dua pertanyaan lanjutan yang perlu dijawab: Bagaimana kita mengatakan bahwa seseorang memiliki efikasi diri yang tinggi atau rendah?  Dan apa yang bisa kita lakukan untuk meningkatkan efikasi diri yang rendah?

Bagaimana kita mengukur tingkat efikasi diri?

Cara yang paling sering dipakai adalah meminta seseorang untuk menyetujui pernyataan tertentu. Aturan yang disarankan untuk pengukuran perilaku spesifik efikasi diri adalah: “Saya yakin bahwa saya bisa … (melakukan suatu tindakan), bahkan jika …. (tantangan).” Contoh pernyataan efikasi diri adalah: “Saya yakin bahwa saya dapat melewatkan makan makanan penutup bahkan jika keluarga saya memakannya.” Skala efikasi diri telah dikembangkan untuk mengukur semua jenis perilaku sehat. Beberapa skala singkat untuk mengukur efikasi diri untuk diet, olahraga, penggunaan tabir surya, membersihkan gigi dengan benang gigi, kebersihan tangan dan konsumsi alkohol dapat ditemukan di sini dan di sini. Ketika mengukur efikasi diri sangat penting untuk diingat bahwa efikasi diri yang rendah pada satu perilaku tidak berarti efikasi diri yang rendah pada perilaku yang lain. Oleh karena itu, efikasi diri harus diukur dalam kaitannya dengan perilaku yang spesifik. 

Bagaimana kita dapat meningkatkan efikasi diri?

Kebanyakan intervensi untuk meningkatkan efikasi diri berkaitan dengan empat sumber informasi yang membentuk hirarki. Pertama, di puncak hirarki, keyakinan efikasi diri dapat ditingkatkan melalui pencapaian pribadi. Untuk membantu penguasaan pengalaman, kamu dapat membimbing klien (mis. dalam pemberian intervensi) untuk melakukan langkah-langkah kecil yang kemungkinan dapat tercapai dengan sukses. Kamu kemudian dapat memberikan umpan balik yang positif untuk memperkuat penguasaan perngalaman tersebut, dan mendorong klien untuk menguasai dengan baik langkah lanjutan yang lebih menantang. Tugas yang bertingkat seperti ini dapat berguna dalam situasi klinis seperti dalam fisioterapi (mis.: kemajuan bertahap dalam latihan keseimbangan dan kekuatan), atau terapi kognitif dan perilaku (cognitive behavior therapy) untuk fobia.

Sumber efikasi diri yang kedua adalah pengalaman pengganti, atau memperhatikan orang lain. Ketika individu menyaksikan orang lain (yang situasinya mirip dengannya) berhasil menguasai situasi sulit dengan sukses, perbandingan sosial dan imitasi perilaku dapat memperkuat keyakinan efikasi diri. Bayangkan kamu berada dalam proses mengurangi rokok tetapi pasanganmu tidak bisa berhenti merokok karena efikasi diri yang rendah. Lalu cobalah untuk meningkatkan efikasi diri pasanganmu dengan melakukan langkah-langkah kecil, mengungkapkan kepada pasangan hambatan yang kamu hadapi dan upaya menghadapinya, tunjukkan cara kamu mengatasi ketagihan, ekspresikan keyakinan dan optimisme, dll. Dengan demikian, sebagai model atau contoh dalam efikasi diri dan dengan membuka diri, kamu dapat membuat perbedaan: Kamu dapat meningkatkan efikasi diri pada orang lain ketika kamu berkomunikasi secara terbuka mengenai cara kamu mengatasi ketagihan, dan cara kamu menguasai berbagai situasi yang menantang ketika godaannya tampak luar biasa.

Ketiga, dan tidak terlalu kuat, keyakinan efikasi diri dapat juga diubah melalui persuasi verbal. Sebagai contoh, kamu dapat meyakinkan klien bahwa mereka dapat mengikuti tuntutan cara diet yang baru, karena mereka memiliki keterampilan dan kemampuan untuk menyusun rencana. Atau, kamu dapat mengatakan bahwa mereka memiliki semua yang dibutuhkan untuk berhasil kalau mereka mengusahakannya. Jenis persuasi seperti ini dapat memperkuat efikasi diri untuk berhasil mengatur tugas yang dihadapi.

Sumber keempat, persepsi dan interpretasi terhadap keinginan fisiologis, sumber ini kurang relevan dalam intervensi perilaku sehat. Namun, seseorang dapat menggunakan sumber efikasi diri ini dengan menyiapkan klien untuk menghadapi kemungkinan ketidaknyamanan fisik yang muncul ketika melakukan perilaku sehat yang baru (ketagihan selama proses berhenti merokok, otot yang sakit setelah olahraga, dll.), yang dapat membantu menurunkan kemungkinan kambuh.

Sebagai kesimpulan, efikasi diri merupakan keyakinan yang bermakna dan dapat berubah, serta penting untuk memulai dan mengelola perilaku sehat. Ketika efikasi diri rendah, melakukan langkah-langkah untuk meningkatkan efikasi diri dapat membantu seseorang mengubah perilakunya.

Rekomendasi praktis:

• Mengukur efikasi diri. Ketika mendiskusikan kemungkinan perubahan perilaku sehat bersama pasien atau klien, ukurlah juga efikasi diri mereka terhadap kemungkinan perubahan yang akan terjadi. Hal ini bisa dilakukan menggunakan kuesioner atau dengan menanyakan keyakinan mereka dalam melakukan perilaku yang baru ketika menghadapi kesulitan dalam situasi yang spesifik.
• Penanganan untuk meningkatkan efikasi diri. Jika individu memiliki efikasi diri yang rendah, cobalah menggunakan sumber-sumber efikasi diri ini dalam intervensi perubahan perilaku:
  • Mendorong penguasaan pengalaman. Bekerja samalah dengan klien untuk membantunya menyusun usaha untuk berubah sehingga mereka dapat meraih kesuksesan-kesuksesan kecil menggunakan perilaku yang baru secara dini dan sering.
  • Mengidentifikasi pengalaman pengganti. Gunakan testimonial yang sesuai atau bantulah klien untuk menemukan panutan (dengan situasi yang mirip dengannya) yang telah sukses dengan perilaku baru. 
  • Membujuk.  Biarkan klien mengetahui bahwa kamu percaya terhadap kemampuannya dan bahwa mereka memiliki semua yang dibutuhkan untuk berubah. 

[Diterjemahkan oleh Astin Sokang]