Goal settingMotivationSelf-regulation

מוטיבציה והצעדים הראשונים לקראת פעילות גופנית

Keegan Knittle, University of Helsinki, Finland

הנה סיפור מוכר מהמרפאה: מישהו נכנס לקליניקה, מישהו שברור שפעילות גופנית תועיל לו. אנו משוחחים על כך שהוא (לא) עושה פעילות גופנית, ולבסוף אותו אדם מודה שפשוט אין לו את המוטיבציה כדי לשנות את ההרגלים שלו. מה הקלינאי אמור לעשות? איך אנחנו יכולים לגרום לאדם הזה אפילו לחשוב על שינוי ההרגלים שלו לטובה? ואיך נגרום לו לרצות להיות פעיל יותר?

כאשר מייעצים לאנשים “חסרי מוטיבציה”, קלינאים בדרך כלל מתחילים במסירת מידע על היתרונות שיש לפעילות גופנית. יתכן והם אפילו ייעצו לאותו אדם לעשות יותר פעילות גופנית, אך יעוץ זה, כאמור, אינו עולה בקנה אחד עם העדפות המטופל.  המאמצים המושקעים במסירת המידע והייעוץ מגיעים ממניעים טובים, אולם סביר שהם לא יביאו לשינוי של ממש. למעשה, אם 26 אנשים שלא מבצעים פעילות גופנית מקבלים ייעוץ, הסיכויים הם שרק אחד מהם יגיע לרמה המומלצת של פעילות ספורטיבית.

קלינאים אחרים לוקחים את תפקיד הייעוץ צעד קדימה, ודוחפים אנשים להשתנות על ידי אמירות כמו “אתה חייב להשתנות” או “אתה חייב להיות יותר אקטיבי עכשיו.” גישות תקיפות אלו לקידום פעילות ספורטיבית יכולות למעשה להביא לתוצאות הפוכות ולייצר התנגדות חריפה יותר לשינוי. במקרים קיצוניים, קלינאי יכול לנסות להפחיד את המטופל כדי לגרום לו לשינוי, על ידי תיאור של ההשלכות הרפואיות שיכולות להתרחש במידה ולא יתבצע השינוי ההתנהגותי הנדרש. הניסיון להפחיד אנשים בכדי להביא אותם לשנות את ההרגלים שלהם הם לרוב לא יעילים, אלא אם כן אותו אדם רואה את עצמו כבעל מסוגלות להשתנות.  

אז השאלה בעינה עומדת: מהי הדרך הטובה ביותר לעורר באנשים מוטיבציה להגביר פעילות גופנית?

ב2018, קבוצה של חוקרים מאוניברסיטת הלסינקי   פרסמו מטה-אנליזה שניסתה לענות על השאלה הזו. תחילה, הם ניתחו 100 סוגים שונים של התערבויות שמטרתן הייתה לעודד הגברת פעילות גופנית, וזיהו את הטכניקות לשינוי התנהגות שעמדו בבסיס כל אחת מהן. לאחר מכן, הם ניסו לזהות איזו טכניקה לשינוי התנהגותי הובילה להגברת המוטיבציה לביצוע פעילות גופנית. התוצאות הציגו שתי קבוצות עיקריות של טכניקות לשינוי התנהגותי שנראה שמעלות מוטיבציה.

הקבוצה הראשונה כללה טכניקות לוויסות עצמי. באנליזה שהם ביצעו נמצא כי לכל הטכניקות השונות לוויסות עצמי (לדוגמה, ניטור עצמי של כמות הפעילות הגופנית המבוצעת, קבלת משוב על ביצועים, הצבת יעדים בקשר לפעילות גופנית, יצירת תוכניות פעולה ושימוש באסטרטגיות לפתרון בעיות בכדי להתגבר על מחסומים לפעילות גופנית) יש השפעה על מוטיבציה. בנוסף לכך, התערבויות שהשתמשו בניטור עצמי בשילוב עם לפחות טכניקת וויסות עצמי אחת הגבירו מוטיבציה אף יותר מהתערבויות אחרות. מחקרים קודמים הראו כי טכניקות של וויסות עצמי תורמות מאוד לשינוי התנהגויות שונות (כגון, פעילות גופנית, דיאטה, עישון) והסקירה הנוכחית הראתה שהן גם תורמות מאד להגברת מוטיבציה. לפיכך, הניסיון לגרום לאנשים לנסות טכניקה של וויסות עצמי יכול לסייע להם גם להיות יותר פעילים מבחינה גופנית וגם לחוש יותר מוטיבציוניים.  

הקבוצה השנייה כללה טכניקות שינוי התנהגותי הקשורות עם השתתפות בשיעורי התעמלות, כולל הדרכה כיצד לבצע את הפעילות הגופנית, הדגמה, והזדמנויות להתאמן בצורות שונות של פעילות גופנית. התערבויות שהשתמשו בטכניקות אלו, והתערבויות שהועברו באופן פרטני וקבוצתי, הובילו להגברה של מוטיבציה לפעילות גופנית. יתכן והגורם לכך הוא התמיכה החברתית ממדריכי הכושר, או מהזדמנויות להשוואה חברתית (והנאה) שמסופקים על ידי המשתתפים בשיעור. למרות שלעשות טבילת אש ולהשתתף בשיעור התעמלות קבוצתי יכול להיות מרתיע עבור אדם בעל אורח חיים יושבני, יש סיכוי גבוה שזה יגביר את המוטיבציה שלו להתמיד בפעילות גופנית.   

לסיכום, אין דרך אחת שמראה הצלחה חותכת להגברת המוטיבציה לביצוע פעילות גופנית, אך הסקירה מציעה כי אימון בוויסות-עצמי והשתתפות בשיעורי התעמלות יכולים להיות התחלה טובה. אז בפעם הבאה שנכנס לקליניקה מטופל שיכול ליהנות מקצת יותר פעילות ספורטיבית, שווה לנסות חלק מההמלצות המעשיות שיפורטו להלן. יכול להיות שלא כולן יתרמו באופן גורף, אבל לפחות הם יתנו למטפל עוד כמה כלים בניסיון להגביר מוטיבציה אצל אחרים. הנעה מהנה!

המלצות מעשיות:

  1. ניטור. בקשו מהמטופל לעקוב אחרי הפעילות הגופנית שלו באמצעות אפליקציה, שעון ספורט או צמיד כושר, או יומן ידני. הציעו לו תדפיס עם רשימה של המלצות לניטור עצמי.
  2. סקירה. בקשו מהמטופל לעבור על הניטורים העצמיים שלו כדי לראות אם הוא אכן פעיל כפי שחשב, וזהו זמנים בהם פעילות גופנית יכולה להשתלב עם לוח הזמנים שלו.
  3. הצבת יעדים ותכנון. בקשו מהמטופל להציב יעדים ריאליים לפעילות גופנית לאור הפעילות שהוא כבר עושה (מהמלצות 1 ו2 לעיל), ולהכין תוכנית מתי, איפה ואיך הוא ישיג אותם.
  4. פשוט עשה את זה. הציעו למטופל רשימה של שיעורי התעמלות, אימונים, קבוצות ספורט ופארקים בסביבה, וסייעו להם לבחור את ההזדמנויות שהכי מעניינות אותם להיות פעילים.  כמו כן, קחו בחשבון שההתחלה יכולה להיות מאוד קשה, אבל ברגע שמתחילים, הפעילות עצמה יכולה להעלות את המוטיבציה.
  5. מיקוד במוטיבציה. שתפו את המטופל בכך שחוסר מוטיבציה הוא דבר נורמלי, ושעדויות מחקריות מציעות שהאסטרטגיות הללו יכולות לסייע לו להיות יותר פעיל ולהגביר את המוטיבציה שלו בו זמנית.

Translated by: Tamar Berger and Dr. Noa Vilchinsky

The Psycho-Cardiology Research Lab

Bar-Ilan University, Israel

http://vilchinskynoa.wix.com/psychocardiolab

Please follow and like us: