什么是“习惯”？

为什么我们在看电影时要吃爆米花？对大多数人来说，答案是：吃爆米花是看电影的一种习惯性反应。心理学家将“习惯性”行为，定义为对情境（电影院）和对此的反应（吃爆米花）之间相互联，所习得的自动性行为。

当我们对一个特定的情境（到达电影院）作出反应时，就会形成习惯性的联想。我们持续地做一些事情（吃爆米花），以达到理想的结果（愉快的味道）。随着时间的推移，这种联系会加强，以至于只要遇到这种情况就会自动触发相应行为，而不需要去思考我们在做什么。通过避开决策，习惯性的行为让我们得以释放相应的认知资源，从而更好地将其用于更值得主观思考的任务中。

我们如何习得习惯？

研究人员对习惯习得的研究已经超过150年了，但大部分都以动物为研究对象。最近，健康心理学家开始研究现实世界中的习惯形成以及它是如何促进健康行为的。一项研究发现，对新行为最初的几次重复会促使自我评价的自动程度（即习惯强度）迅速强化，而这种强化在达到峰值前便会放缓。观察性研究表明，许多与健康有关的行为，如对食物的选择、锻炼和暴饮暴食，都是习惯性的，而非经过深思熟虑的。

形成一个习惯需要多久？

在这方面的证据不一。一项研究表明，习惯形成平均需要66天，而另一项研究发现，对于新的健身者而言，必须每周至少运动4次，并持续6周才能建立起锻炼习惯。不管怎样，并不是那位整形外科医生Maxwell Maltz所说的21天就能形成习惯。这个市井神话，我们也已在别处予以破除。

然而，习惯形成这一问题并不像它看起来那样明确。并没有客观的标准来确定习惯的存在，所以不能肯定地说一个人“有习惯”而另一个人没有。更现实的做法是将行为理解为更多或更少的习惯，而不是“习惯性”与“非习惯性”。这使得我们很难有效估计习惯持续的时间。

不过，好消息是，在干预研究中，每天做新动作的参与者往往会报告说，这些动作在两周内成为“第二天性”或“日常生活的一部分”。

我们如何利用习惯来改变行为？

由于习惯被认为会长期存在，因此习惯的形成对行为改变有着重要的意义。形成将习惯形成作为促进健康行为策略的研究为数不多，但却产生了可喜的结果。

例如，那些接受了有助于形成幼儿健康饮食喂养习惯（水果和蔬菜、健康零食、水），建议的父母，在8周后的报告中表示，已经形成了更健康的喂养习惯，其儿童的饮食质量也得到了改善(Gardner et al, 2014) 。

一项对社区老年人的干预研究发现，将轻度体育活动习惯融入正常坐姿的日常活动中，可以减少他们久坐的时间，促进步行和适度活动。

这一切都有一个注意事项。说一个行为是“习惯性的”到底是什么意思？比方说，如果有人报告说“不经思索地做了30分钟的体育活动”，他们是什么意思？我们很少发现当自己完成了30分钟的活动，却没有意识到我们在做什么的情况。我们最近提出，任何行为都可以通过两种方式形成习惯：我们可以习惯性地“决定”做某事（这就是“习惯性煽动”），或者习惯性地“做”某事（“习惯性执行”）。习惯性地“决定”锻炼可以预测人们锻炼的频率（在这种情况下会自动触发开始锻炼的冲动）。然而，对于以常规方式“做”运动的习惯，使“运动”程序的一个部分（如完成使用跑步机）触发下一个部分（使用力量训练器），这并不能预测人们的运动频率。

实用性的建议：

实践者应考虑将习惯原则纳入行为改变的建议。有几种方法可以做到这一点：

• 不断地重复该行为。实践者应建议人们在应对某种情况时持续地重复某种行动。习惯性联想就是这样形成的。
• 选择一个特定的行为和一个特定的触发器。在形成习惯时，要确保所选择的行动是明确的，并且经常能遇到所选择的情境触发器。例如，对于每年才发生的情境因素，于习惯的形成是没有帮助的。
• 确保该行为是你想做的事情。人们往往更倾向于坚持那些自己自主选择的行为，而不是那些他们因感受到他人压力而去做的行为。
• 从简单的行为改变开始。简单的行为会比复杂的行为更快成为习惯。
• 有较为现实的预期。要对行为变为“习惯”有一个明确的期待。最好是将形成习惯看作是在适当情况下做某事的一个内部提醒。

你可以开始在电影院中，用坏习惯来替代已有的好习惯。如果你能克服爆米花的味道，你可能会惊讶于买了一串葡萄代替你平常吃的爆米花是多么令人满足……

[由徐梦昊翻译，朱宇航博士、李娟博士、张春青博士和吴映秋博士共同审核]