פסיכולוגיה רפואית מעשית

By Benjamin Gardner, King’s College London

מהו “הרגל”?

מדוע אנו אוכלים פופקורן כשאנו צופים בסרטים? התשובה, עבור רובנו, היא שאכילת פופקורן היא תגובת הרגל לצפייה בסרטים. פסיכולוגים מגדירים התנהגויות-“הרגל“ כפעולות המתרחשות באופן אוטומטי, בעקבות למידה של אסוציאציות בין מצבים (אולם הקולנוע) והתגובות שלנו למצבים אלו (אכילת פופקורן).

הרגלים נוצרים כאשר בתגובה למצב מסוים (כמו להגיע לבית הקולנוע), אנחנו מבצעים פעולה מסוימת באופן עקבי (כמו לאכול פופקורן) שיש לה תוצאה חיובית (כמו טעם טעים). לאורך זמן, האסוציאציה מתחזקת עד כדי כך שעצם המפגש עם המצב שבו התרחשה הפעולה בעבר מפעיל אותה באופן אוטומטי, מבלי שניאלץ בכלל לחשוב על מה שאנו עושים. על ידי עקיפה של תהליכי קבלת החלטות, התנהגות הרגלית משחררת משאבים מנטליים לטובת מטלות שדורשות יותר חשיבה מודעת.

כיצד אנו רוכשים הרגלים?

מדענים חוקרים את האופן שבו הרגלים נרכשים כבר למעלה ממאה וחמישים שנה, אך בעיקר בבעלי חיים. לאחרונה, פסיכולוגים רפואיים החלו לבחון התפתחות של הרגלים בעולם האמיתי, וכיצד הם עשויים לקדם התנהגויות בריאות. מחקר אחד הראה שמספר חזרות על פעולה חדשה מובילות לעליה מהירה באוטומטיות של הפעולה (לפי דיווח עצמי), זאת אומרת, עליה בכוחו של ההרגל. עליה זו האטה עד הגעה לישורת. מחקר תצפיתי הראה שמגוון התנהגויות הקשורות לבריאות, כגון בחירת תזונה, פעילות גופנית ושתיה-מרובה, הן פעולות שנעשות בדרך כלל מתוך הרגל ולא מתוך חשיבה.

כמה זמן לוקח להרגל להתגבש?

העדויות בהקשר זה אינן חד משמעיות. מחקר אחד הראה שהרגל מתגבש בממוצע תוך 66 ימים, בעוד שמחקר אחר מצא שאנשים שהולכים לחדר כושר היו צריכים להתאמן לפחות ארבעה ימים בשבוע במשך שישה שבועות על מנת לבסס את האימון כהרגל. כך או כך, כנראה שלא מדובר ב-21 יום, מספר שנולד מתוך מיתוס שהופץ על ידי המנתח הפלסטי ד”ר מאקסוול מלץ, שאותו הפרכנו במקום אחר.

עם זאת, התהליך של גיבוש הרגלים אינו עניין ברור וחד משמעי כפי שנדמה. אין בנמצא קריטריונים אובייקטיבים לקביעת קיומו של הרגל, כך שזה בלתי אפשרי לומר באופן ודאי שפלוני “פיתח הרגל” בעוד שאלמוני לא. יהיה זה מציאותי יותר לחשוב על התנהגויות כנעות על רצף של פחות התקבעות כהרגל או יותר, ולא כעל “הרגל” לעומת “לא-הרגל”. על כן, קשה להעריך באופן מהימן את משך הזמן הנדרש ליצירת הרגלים.

יחד עם זאת, החדשות הטובות הן שאלו המשתתפים במחקרי התערבות, המתבקשים לבצע פעילויות חדשות באופן יומיומי, נוטים לדווח על כך שפעולות אלו נוטות להפוך ל”טבע שני” או “חלק מהשגרה” בתוך כשבועיים.

כיצד ניתן להשתמש בהרגלים לשינוי התנהגותי?

לתהליך של יצירת הרגלים יש השלכות משמעותיות על שינוי התנהגות, כיוון שהרגלים נוטים להישמר לאורך זמן. המספר המועט באופן מפתיע של מחקרים שעשו שימוש ביצירת הרגלים כאסטרטגיה לקידום התנהגויות בריאות, מראה תוצאות מבטיחות.

לדוגמה, הורים שקיבלו ייעוץ באשר ליצירת הרגלי תזונה בריאה בקרב ילדיהם (אכילת פירות וירקות, חטיפים בריאים, מים) דיווחו על התפתחות של הרגלי אכילה בריאה ושיפור באיכות התזונה של ילדיהם, לאחר שמונה שבועות (Gardnet et al, 2014).

התערבות שמטרתה היתה לשלב פעילות גופנית קלה בתוך שגרה “יושבנית” רגילה, הצליחה להפחית שעות ישיבה ולהגביר הליכה ופעילות מתונה, בקרב אנשים מבוגרים בקהילה.

קיימים סייגים לכל זה. מה זה בעצם אומר שפעולה היא “הרגל”? אם, נניח, מישהו מדווח שהוא “עושה 30 דקות של פעילות גופנית ללא מחשבה“, למה הוא מתכוון? זה מאוד נדיר למצוא את עצמנו מבצעים 30 דקות של פעילות מבלי שהיתה לנו כל מודעות למה שעשינו. לאחרונה, הצענו שקיימות שתי דרכים בהן פעולה יכולה להיחשב הרגל: אנחנו יכולים “להחליט” לעשות משהו מתוך הרגל (“החלטה מתוך הרגל”), או שאנחנו יכולים “לעשות” מתוך הרגל (“ביצוע מתוך הרגל”). החלטה הרגלית להתחיל להתאמן (זאת אומרת, כאשר סיטואציה מעוררת באופן אוטומטי דחף להתחיל להתאמן) מנבאת את התדירות שבה אנשים מתעמלים. אולם, קיומו של הרגל לביצוע ההתעמלות באופן שגרתי כך שחלק מסוים מהתרגיל (למשל, סיום ההליכה בהליכון) מפעיל את החלק הבא (שימוש במשקולות) לא מנבא את תדירות ההתעמלות.

המלצות פרקטיות

מטפלים צריכים לחשוב על יישום עקרונות ההרגלים לתוך ייעוץ בנוגע לשינוי התנהגות. יש כמה דרכים לעשות זאת.

• חזרה קבועה על ההתנהגות. כדאי להמליץ שאנשים יחזרו על הפעולה באופן עקבי בתגובה למצב מסוים. כך נוצרים הקשרים להרגל.
• בחירת התנהגות ספציפית וזרז ספציפי. בתהליך יצירת הרגלים, יש לוודא שהפעולה שנבחרה היא ברורה וספציפית, ושהזרז הקונטקסטואלי לביצועה הוא משהו שנתקלים בו הרבה. יהיה זה לא יעיל לבסס הרגל לעשות משהו בתגובה לזרז שמגיע פעם בשנה, למשל.
• ודאו שההתנהגות היא משהו שאתם רוצים לעשות. אנשים נוטים להתמיד יותר בביצוע פעולות שנבחרו על ידם, מאשר בפעולות שהם מרגישים שנדחפו אליהן על ידי אחרים.
• התחילו בשינויים התנהגותיים קטנים. פעולות פשוטות הופכות להרגל מהר יותר מפעולות מורכבות.
• שמרו על ציפיות ריאליות. היו ברורים בנוגע למה ניתן לצפות כאשר התנהגות הופכת להרגל. אפשר לחשוב על יצירת הרגל כעל יצירה של תזכורת פנימית לעשות משהו ברגע המתאים.

מקום אחד שבו תוכלו להתחיל להחליף הרגלים רעים בטובים הוא באולם הקולנוע. אתם עשויים להיות מופתעים לגלות עד כמה מענג יכול להיות אשכול ענבים במקום הפופקורן המוכר – בהנחה שתוכלו להתגבר על הריח של הפופקורן…

Translation: Eran Katz, Noa Vilchinsky