Goal settingMotivational interviewingSelf-monitoring

פעילות גופנית בגיל המבוגר: כמה, איך, ומה יעזור לי להתמיד?

נכתב ע”י אן טידמן, אוניברסיטת סידני, אוסטרליה

“חוסר בפעילות הורס את מצבו הטוב של כל אדם ואילו תנועה ופעילות גופנית שיטתית מצילים ומשמרים אותו.” אפלטון – 400 לפנה”ס.

ידוע כבר זמן רב כי הפיכת הפעילות הגופנית להרגל קבוע, חשובה מאוד לבריאות תקינה ולרווחה נפשית. אולם, לעיתים קרובות מכוונים המסרים לקידום בריאות וביצוע פעילות גופנית בעיקר לילדים וצעירים מבלי להתמקד גם בחשיבותה של הפעילות הגופנית בקרב אנשים בני 65 ומעלה. עם זאת, הגיל המבוגר הוא גיל קריטי מבחינת החשיבות של הפיכת הפעילות הגופנית להרגל יומיומי.
על פי המלצות ארגון הבריאות העולמי בנושא פעילות גופנית,  על אנשים בני 65+ לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית, או מעל ל75 דקות של פעילות גופנית בעצימות נמרצת, או שילוב שווה ערך של פעילות מתונה-בינונית-נמרצת לאורך כל השבוע. בנוסף ממליץ ארגון הבריאות העולמי למבוגרים לבצע פעילות גופנית בכדי לשפר את שיווי המשקל ולמנוע נפילות 3 פעמים בשבוע לפחות, וכן לקחת חלק בפעילויות לחיזוק שרירים לפחות פעמיים בשבוע. למרות ההמלצות הברורות בנוגע לכמות הפעילות הגופנית המביאה לרווחים בריאותיים, הרי כשליש מאוכלוסיית העולם אינה פעילה מבחינה גופנית, כאשר אנשים מבוגרים הם שיאני חוסר הפעילות.

חשוב לציין שעשיית פעילות כלשהי עדיפה מאי עשייה כלל, אפילו אם אנשים לא יכולים להגיע לכמות הפעילות המומלצת בהנחיות. פעילות גופנית יכולה לכלול מגוון סוגי פעילויות, החל משיעורי התעמלות מובנים,  תנועה עצמאית אקטיבית, או גינון ותחזוקת הבית. הדרך הטובה ביותר להתחיל היא לבחור משהו קטן ומהנה ובהדרגה להעלות את כמות הזמן ואת רמת האינטנסיביות. עבור מי שכבר משתתף בפעילויות נמרצות יותר כמו ריצה, חתירה או אופניים, הזדקנות אינה סיבה להפסיק פעילות זו, כל עוד הבריאות מאפשרת אותה.

נפילות הן גם נושא שכיח בגיל מבוגר, כאשר כ -1 מכל 3 אנשים בני 65+ נופלים מדי שנה. לנפילות לרוב השלכות מתמשכות, ואף הרסניות עבור אדם מבוגר ומשפחתו, השלכות שעלולות להוביל למעבר למרכז סיעודי. נפילות אינן בלתי נמנעות, ניתן למנוע אותן באמצעות פעילות גופנית סדירה המאתגרת את שיווי המשקל, כמו הליכת עקב בצד אגודל או תרגילי קימה מישיבה.

אנשים מבוגרים ניצבים בפני חסמים ייחודיים המונעים מהם להיות יותר פעילים פיזית – אלה עשויים להיות חסמים כלכליים, פיזיים, חברתיים או מעשיים. ישנם מבוגרים שעבורם גאדג’טים אלקטרוניים העוקבים אחר הפעילות הגופנית היומיומית ומזכירים להם כי עליהם לבצע פעילות- מסייעים להם להיות פעילים יותר.יש אנשים הזקוקים לגישה תומכת יותר כדי להישאר על המסלול ולהגיע ליעדי הפעילות הגופנית שלהם. גישת האימון הבריאותי למשל היא גישה המרוכזת באדם, הכוללת בדרך כלל ראיון מוטיבציוני והגדרת יעדים ממוקדים, כאסטרטגיות לקידום שינוי התנהגותי. סקירה שיטתית שנערכה לאחרונה על השפעת אימון בריאות על פעילות גופנית בקרב אנשים בני 60+ מצביעה על שיפור משמעותי בפעילות הגופנית עם השימוש בגישה זו.

הגדרת יעדים היא אסטרטגיה נוספת המקדמת שינוי התנהגות בכיוון של פעילות גופנית. היעדים מעודדים באנשים תחושת דחיפות ומוטיבציה להשקיע זמן ואנרגיה בכדי לבצע את השינוי הרצוי. כדי למקסם את היעילות, היעדים צריכים להיות מכוונים ומתאימים אישית לאנשים המציבים אותם. בנוסף, צריכים היעדים לעמוד בקריטריונים הבאים S.M.A.R.T  criteria)): ספציפיים, מדידים, ברי השגה, רלוונטיים, ובעיתוי הנכון.

היתרונות החברתיים של השתתפות בפעילות גופנית חשובים במיוחד עבור אנשים מבוגרים. ישנן אפשרויות רבות עבור אנשים המעדיפים להתאמן בקבוצות מאורגנות. מועצות מקומיות רבות מארגנות קבוצות הליכה חופשית – אלו הן דרכים לקיים פעילות בצורה מהנה וחברתית. אתגר גדול יותר הוא “ריצת-פארק”  Parkrun– אירוע ריצה (או הליכה) בן 5 ק”מ המתקיים באופן שבועי, ביותר מ -1,700 מוקדים ברחבי העולם.

בכל גיל המסר סביב פעילות גופנית הוא פשוט – היה פעיל ככל שתוכל, בכמה שיותר דרכים, וכמה שיותר. לעשות משהו קטן עדיף על לא לעשות דבר, וכל פעילות, שתעשה, ולו הקטנה ביותר,  תועיל לבריאותך.

המלצות מעשיות:

  1. הפוך את הפעילות הגופנית לחלק מכל תוכנית מניעה / טיפול על מנת למקסם את הבריאות והרווחה הנפשית.
  2. עזרו למטופלים לראות בתנועה הזדמנות לשפר את הבריאות ולא כמצב של אי נוחות. לדוגמה, עודדו שימוש במדרגות ולא במעלית או הליכה לחנויות ברגל מאשר נסיעה ברכב, עד כמה ש שאפשר.
  3. יש לעודד את אותם מבוגרים שאינם מבצעים פעילות גופנית סדירה לבחור פעילות  שהם נהנים ממנה, להתחיל בהדרגה ולהגביר את משך הפעילות והעוצמה לאורך זמן בצורה הדרגתית.
  4. פעילות גופנית המתבצעת בעמידה ועל כן מאתגרת באופן ממוקד את שיווי המשקל היא היעילה ביותר להפחתת סיכון לנפילות בגיל מבוגר.
  5. המליצו על טכניקות של קביעת יעדים, מעקב אחר פעילויות באמצעים טכנולוגיים ו / או אימון בריאותי כדי לסייע לאנשים מבוגרים להגביר את ביצוע הפעילות גופנית ולהקפיד עליה לאורך זמן.

Translated by: Hodaya Wollf and Dr. Noa Vilchinsky

The Psycho-Cardiology Research Lab

Bar-Ilan University, Israel

http://vilchinskynoa.wix.com/psychocardiolab

 

Please follow and like us: