Autor: Amanda L. Rebar, Uniwersytet Karoliny Południowej, USA
Aktywność fizyczna jest coraz częściej zalecana jako element opieki nad zdrowiem psychicznym – i to nie bez powodu. Dowody są przekonujące: regularna aktywność fizyczna może łagodzić objawy depresji i lęku, poprawiać samopoczucie oraz stanowić uzupełnienie terapii psychologicznej i farmakologicznej.
Istnieje jednak praktyczne pytanie leżące u podstaw promowania aktywności fizycznej na rzecz zdrowia psychicznego: w jaki sposób możemy wspierać ludzi w byciu aktywnymi,skoro pogorszenie stanu zdrowia psychicznego może osłabiać zarówno motywację, jak i zdolność do jej podejmowania?
Kiedy objawy stają się przeszkodami w aktywności fizycznej
Coraz więcej badań wskazuje, że objawy zaburzeń zdrowia psychicznego nie są jedynie przeszkodą w podejmowaniu aktywności fizycznej, lecz stanowią istotny element tego procesu, wpływając zarówno na motywację, jak i zdolność do bycia aktywnym.
W przypadku osób doświadczających depresji, lęku lub wysokiego poziomu stresu same objawy mogą w znacznym stopniu kształtować zachowania związane z aktywnością fizyczną. Depresja może odbierać energię, sprawiać, że codzienne obowiązki wydają się bardziej obciążające, a także ograniczać przyjemność czerpaną z aktywności, które wcześniej były źródłem satysfakcji. Lęk może z kolei powodować, że sytuacje społeczne, nowe otoczenie, a nawet fizyczne odczucia towarzyszące ćwiczeniom stają się niekomfortowe lub wywołują poczucie zagrożenia. Stres natomiast może skupiać uwagę na bieżących problemach i obowiązkach, pozostawiając niewiele przestrzeni psychicznej na realizację długoterminowych celów zdrowotnych.
Wspieranie aktywności fizycznej w obliczu zmieniających się objawów
W ten sposób objawy zaburzeń psychicznych mogą wpływać nie tylko na samopoczucie, lecz także na zdolność do podejmowania działań sprzyjających zdrowiu psychicznemu. Świadomość tego faktu pozwala przesunąć punkt ciężkości z samego zalecania aktywności fizycznej na wspieranie osób w jej podejmowaniu i utrzymywaniu.
W jaki zatem sposób specjaliści mogą pomagać osobom w utrzymaniu aktywności fizycznej, gdy objawy utrudniają jej podejmowanie?
Dobrym punktem wyjścia jest świadomość, że stan zdrowia psychicznego rzadko pozostaje niezmienny. Objawy mogą nasilać się lub łagodnieć wraz z upływem czasu, podobnie jak zdolność danej osoby do podejmowania aktywności fizycznej. Osoba, która w jednym tygodniu jest aktywna i zaangażowana, w kolejnym może mieć znacznie większe trudności z podjęciem tej samej aktywności. Takie wahania często wynikają ze zmieniającego się nasilenia objawów i okoliczności życiowych, a nie z braku motywacji czy zaangażowania.
Postrzeganie niepowodzeń jako informacji zamiast porażki
Takie podejście zachęca osoby podejmujące aktywność fizyczną do tego, by nie traktowały przerw jako porażki. Jeśli aktywność nie przebiega zgodnie z planem, warto potraktować to jako źródło informacji. Zamiast pytać, dlaczego komuś nie udało się zrealizować założonego planu, bardziej pomocne może być zastanowienie się, co stanęło na przeszkodzie. Czy cel był zbyt ambitny w kontekście objawów występujących w danym tygodniu? Czy zmęczenie sprawiło, że aktywność okazała się zbyt wymagająca? Czy pojawiły się inne, pilniejsze obowiązki? A może sama aktywność nie sprawiała przyjemności lub wydawała się przytłaczająca? Zrozumienie tych barier może pomóc specjalistom i pacjentom lepiej dostosować przyszłe plany do aktualnych możliwości, zamiast całkowicie z nich rezygnować.
Ograniczanie polegania na motywacji i samokontroli
Drugą ważną konsekwencją jest to, by nie opierać wsparcia wyłącznie na motywacji. Ta bowiem naturalnie ulega wahaniom, zwłaszcza w okresach pogorszonego samopoczucia psychicznego. Specjaliści mogą natomiast pomóc w tworzeniu warunków, które ułatwiają zarówno rozpoczęcie aktywności fizycznej, jak i jej regularne podejmowanie.
Dostosowywanie celów aktywności do zmieniających się potrzeb
Elastycznie wyznaczane cele, jasno określone plany działania, sprzyjające otoczenie oraz utrwalone nawyki mogą zmniejszać zależność od chwilowego poziomu motywacji. Na przykład, cele powinny być na tyle elastyczne, aby uwzględniać zmieniające się nasilenie objawów, natomiast plany działania mogą pomagać w powiązaniu aktywności z konkretnymi sytuacjami, sygnałami i okazjami pojawiającymi się w codziennym życiu.
Co istotne, takie podejście nie oznacza obniżania oczekiwań. Chodzi raczej o uznanie, że postęp rzadko ma charakter liniowy. W trudniejszych okresach sukcesem może być samo podtrzymanie rutyny, krótki spacer czy znalezienie możliwego do zrealizowania sposobu na pozostanie w ruchu. Z kolei wtedy, gdy objawy są mniej nasilone, można stopniowo zwiększać zakres celów i poziom aktywności.
Dlaczego przyjemność ma znaczenie
Wreszcie, w promowaniu aktywności fizycznej warto poświęcić więcej uwagi temu, czy sprawia ona przyjemność. Najnowsze badania wskazują, że aktywność fizyczna podejmowana w czasie wolnym jest silniej związana ze zdrowiem psychicznym niż aktywność realizowana w innych obszarach życia, co podkreśla znaczenie kontekstu. Formy ruchu, które są przyjemne, mają osobiste znaczenie i wynikają z własnego wyboru, mogą być łatwiejsze do utrzymania i przynosić większe korzyści dla zdrowia psychicznego niż aktywności podejmowane wyłącznie dlatego, że są uznawane za korzystne. Dlatego wspieranie ludzi w odnajdywaniu takich form ruchu, które rzeczywiście lubią i cenią, może być równie ważne jak pomaganie im w osiąganiu konkretnych celów związanych z aktywnością fizyczną.
Wychodzenie ludziom naprzeciw
Wszystkie te zasady składają się na podejście polegające na wychodzeniu naprzeciw ludziom i uwzględnianiu ich aktualnej sytuacji. Nie chodzi o obniżanie oczekiwań ani rezygnację z wyznaczonych celów, lecz o dostosowywanie wsparcia do zmieniających się objawów, okoliczności i możliwości danej osoby.
Aktywność fizyczna może być niezwykle skutecznym narzędziem wspierającym zdrowie psychiczne. Samo jej zalecanie to jednak dopiero początek. Prawdziwym wyzwaniem (a zarazem szansą) dla specjalistów jest pomaganie ludziom w utrzymaniu aktywności także wtedy, gdy objawy utrudniają jej podejmowanie. Uwzględnianie aktualnych możliwości danej osoby, elastyczne dostosowywanie wsparcia do zmieniających się okoliczności oraz traktowanie trudności i przerw nie jako porażek, lecz jako źródła informacji i okazji do wyciągania wniosków, może być równie ważne jak samo zalecenie aktywności fizycznej.
Praktyczne zalecenia
1. Oczekuj wahań, a nie stałości.
Objawy związane ze zdrowiem psychicznym, motywacja i poziom energii zmieniają się z upływem czasu. Rozmawiaj o aktywności fizycznej jako o czymś, co może wymagać dostosowania z tygodnia na tydzień, zamiast oczekiwać stałego, liniowego postępu.
2. Traktuj niepowodzenia jako informacje, a nie porażki.
Gdy aktywność fizyczna nie przebiega zgodnie z planem, spróbuj ustalić, co stanęło jej na przeszkodzie. Czy cel był zbyt ambitny w kontekście aktualnych objawów? Czy pojawiły się inne obowiązki, bariery środowiskowe albo trudności z czerpaniem przyjemności z aktywności? Wykorzystaj te spostrzeżenia do lepszego dostosowania kolejnych planów zamiast całkowicie z nich rezygnować.
3. Opracuj plany, które nie opierają się wyłącznie na motywacji.
Pomóż ludziom określić proste rutyny, sygnały i plany działania, które ułatwiają rozpoczęcie aktywności, zwłaszcza w trudniejsze dni. Celem nie jest maksymalizacja motywacji, ale zmniejszenie zależności od samokontroli.
4. Przedkładaj zaangażowanie nad postępy.
W okresach gorszego samopoczucia psychicznego samo kontynuowanie aktywności fizycznej może być ważniejsze niż osiąganie wcześniej wytyczonych celów. Krótki spacer, znana rutyna lub przystępna forma ruchu mogą pomóc w zachowaniu pewności siebie i stanowić podstawę dla przyszłych postępów.
5. Uczyń przyjemność z aktywności fizycznej celem terapii.
Aktywności, które są postrzegane jako sensowne, satysfakcjonujące lub przyjemne, mają większą szansę stać się trwałym elementem codzienności. Warto wspierać ludzi w poszukiwaniu takich form ruchu, które rzeczywiście lubią i cenią, zamiast koncentrować się wyłącznie na rozwiązaniach uznawanych za optymalne w teorii.
Tłumaczenie: Zuzanna Kwissa-Gajewska & Ewa Gruszczyńska
