Anne Tiedemann, 시드니대학교 (University of Sydney), 호
“활동 부족은 모든 인간의 좋은 상태를 파괴하는 반면,
운동과 체계적인 신체 훈련은 그것을 모으고 지킨다”
플라토, 400 BC.
신체 활동을 규칙적인 습관으로 만드는 일이 건강과 안녕에 중요하다는 것은 오래 전부터 알려져 왔습니다. 그런데 아동과 젊은이를 대상으로 하는 건강 증진 메시지는 종종 있지만65 세 이상 사람들에게 신체 활동이 갖는 중요성에 초점을 두는 메시지는 상대적으로 적습니다. 하지만 노년기는 신체 활동을 일상의 한 부분으로 만들어야 하는 아주 중요한 시기입니다.
‘세계보건기구(WHO)의 건강을 위한 신체 활동에 대한 국제 권고 사항(The WHO Global Recommendations on Physical Activity for Health)’을 보면, 65 세 이상 사람들은 일주일 동안 중강도의 신체 활동(moderate-intensity physical activity)을 적어도 150분 간 하거나 고강도의 신체 활동(vigorous-intensity physical activity)을 적어도 75 분 간 하도록 권장합니다. 혹은 이에 상응하는 수준으로 중강도와 고강도의 신체활동을 혼합해서 할 것을 권장하고 있습니다. 또한 균형감각을 강화하고 낙상을 예방하기 위해 일주일에 3일 이상은 신체활동을 수행하고 적어도 일주일에 2회 근력 강화 운동에 참여할 것을 권하고 있습니다. 이렇게 건강 증진과 관련된 신체 활동의 양에 대한 분명한 권고에도 불구하고 세계 인구의 약 1/3이 신체적으로 비활동적이라고 합니다. 그 중 노인의 활동부족이 가장 심각합니다.
지침에서 권장하는 양을 사람들이 감당하지 못하더라도 아무것도 안 하는 것보다는 무엇이라도 하는 것이 중요하다는 것을 강조할 필요가 있습니다. 신체 활동은 폭넓은 종류의 활동을 포함합니다. 체계화된 운동 수업부터 능동적인 이동, 정원 가꾸기 그리고 주택 관리에 이르기 까지 다양합니다. 가장 좋은 시작 방법은 가볍게 시작해서 활동의 양과 강도를 키우고 즐기면서 할 만한 것을 선택하는 것입니다. 달리기, 노 젓기, 자전거 타기와 같은 보다 격렬한 활동에 이미 참여하고 있는 사람들에게 노화는 이런 활동을 그만둘 이유가 되지 않습니다. 자신의 건강이 허락하기만 한다면 그렇습니다.
낙상은 노년기에 흔한 문제입니다. 매년 65 세 이상 노인 3 명 중 1 명이 낙상을 경험합니다. 나이가 많을수록 낙상은 지속적이며 치명적인 결과를 가져오는 경우가 많고 노인 요양원으로 입소하는 사례로 이어지기도 합니다. 낙상이 불가피한 것은 아닙니다. 탠덤 걷기 운동(Tandem Walking)이나 앉았다가 일어나기 운동과 같이 균형을 단련하는 규칙적인 운동으로 낙상을 예방할 수 있습니다.
- 탠덤 걷기 운동(Tandem Walking)
뒷발의 발가락이 앞발의 뒤꿈치에 닿도록 좁은 보폭과 일직선으로 걷는 운동
노인은 신체적으로 더 활동적으로 생활하려는 과정에서 여러 장벽들을 경험하게 됩니다. 그것은 재정적인 장벽일 수도 있고 신체적, 사회적, 또는 실제적인 장벽일 수도 있습니다. 일부 고령자들은 매일 신체 활동을 추적하는 전자 장치가 더욱 활동적인 생활을 상기시켜주고 유발하는 데 유용하다고 생각하고 있습니다.
또한, 다른 노인들은 일상을 유지하면서 신체활동 목표를 달성하기 위해 보다 지지적인 접근법이 필요로 됩니다. “건강 코칭(Health Coaching)”은 행동의 변화를 촉진하기 위해 동기 강화 상담(Motivational Interviewing)과 해법 중심의 목표 설정(Solution-focused Goal Setting)을 전략으로 삼는 사람중심의 접근법입니다. 최근 60 세 이상 노인을 대상으로 건강 코칭이 신체활동에 미치는 영향에 대한 체계적 문헌고찰 결과, 이 접근법이 신체활동을 크게 향상시키는 것으로 나타났습니다.
목표 설정(Goal Setting)은 신체 활동의 행동 변화를 촉진시키는 또 다른 전략입니다. 목표는 사람들을 고무시켜 절박감과 동기를 생성해서 원하는 변화를 이루기 위해 시간과 에너지를 투자하도록 만듭니다. 효과를 극대화하기 위해서 목표는 자기 주도적이어야 하고 S.M.A.R.T (스마트)기준을 충족해야 합니다. 즉, 구체적이고 (specific) 측정할 수 있어야 하고(measurable) 달성할 수 있어야 하며 (attainable) 관련성이 있고(relevant) 시기 적절해야(timely) 합니다.
신체 활동에 참여함으로써 얻게 되는 사회적 혜택은 노인들에게 특히 중요합니다. 조직된 그룹에서 운동하는 것을 선호하는 사람들은 선택의 폭이 넓습니다. 많은 지방의회가 자유로운 걷기 그룹을 조직하는데, 이런 그룹은 신체 활동을 신나고 사교적인 방식으로 유지하기에 좋은 방법입니다. 좀 더 도전적인 활동을 원한다면 파크런(Parkrun)도 있습니다. 파크런은 전 세계 1,700 개 이상의 장소에서 매주 5km 시간제한 달리기(또는 걷기) 이벤트를 무료로 진행합니다.
신체 활동에 관한 메시지는 모든 연령층에서 간결해야 합니다. 할 수 있는 만큼 많은 방법으로 자주 그리고 많이 활동하세요. 아무것도 하지 않는 것보다는 무언가를 하는 것이 낫습니다. 그리고 아무리 작은 양이라도 더 나은 건강을 위해서는 중요합니다.
실용적인 권장사항
- 건강과 안녕을 극대화하기 위해 신체 활동을 모든 예방과 치료 계획의 일부로 삼으세요.
- 환자가 운동을 귀찮은 일이 아니라 건강을 향상시킬 수 있는 기회로 바라볼 수 있도록 도와주세요. 예를 들어, 엘리베이터보다는 계단을 사용하고 가능하다면 운전해서 가기보다는 걸어서 가도록 제안하세요.
- 신체 활동을 처음 시작하는 고령자에게는 그들이 즐길 수 있는 활동을 선택하고 소량으로 시작해서 시간이 지남에 따라 지속 시간과 강도를 높이도록 권하세요.
- 노년기의 낙상을 줄이는 데 가장 효과적인 방법은 특히 선 자세에서 균형 잡기를 하는 것입니다.
- 고령자들이 신체 활동 참여를 늘리고 유지할 수 있도록 목표 설정, 활동 추적 장치 활용 및 건강 코칭을 권하십시오.
Translated by Jiyoung Park (Dept. of Nursing, College of Medicine, Inje University, South Korea)
