Siła woli a niezdrowe pokusy – uwaga spoiler! – siła woli zazwyczaj przegrywa

Posted on Posted in Automaticity, Habit

Amanda Rebar, Central Queensland University, Australia

 Wyniki badań wskazują, że ludzie często nie są w stanie zachowywać się w sposób korzystny dla zdrowia przez dłuższy czas. Większość ludzi jest przecież świadoma tego, że aktywność fizyczna jest pożądana dla zdrowia fizycznego i psychicznego, jednak stosunkowo niewiele ćwiczy regularnie. Co więcej, osoby, które nawet w pełni intencjonalnie chcą zacząć ćwiczyć, ma tylko około 50% szansy, że faktycznie to zrobią. Jest to zatem tak samo prawdopodobne, jak wyrzucenia reszki przy rzucie monetą! Czy kiedykolwiek zatem zastanawialiście się, dlaczego ludzie, mimo najlepszych intencji, ulegają swoim niezdrowym zachowaniom? Ostatnimi czasy w psychologii zdrowia zyskuje popularność model wskazujący na regulację zachowania poprzez dwa systemy przetwarzania poznawczego. Perspektywa ta daje nowe spojrzenie na to, jak pomagać ludziom utrzymywać zdrowy styl życia bez konieczności wikłania się w ciągłą walkę siły woli z pokusami.

Istnieje wiele odmian wspominanego modelu, ich wspólnym mianownikiem jest założenie, że na zachowanie wpływają dwa systemy: jeden składający się z procesów refleksyjnych, a drugi – z procesów automatycznych. System refleksyjny oddziałuje na zachowanie poprzez przemyślane i  zaplanowane procesy, które zazwyczaj przebiegają powoli i wymagają siły woli. System automatyczny z kolei oddziałuje poprzez niezamierzone, spontaniczne pojawiające się impulsy.

Chociaż procesy te są różne, mogą prowadzić do takich samych wyników. Wyobraźmy sobie kobietę, która właśnie zmieniła sposób odżywiania. Modyfikacja diety może wynikać z tego, że dowiedziała się  o grożącym jej ryzyku zachorowania na chorobę serca i zdecydowała, że dokonanie zmiany leży w jej najlepszym interesie – wówczas będzie to efekt procesu refleksyjnego. Ale zmiana sposobu odżywiania może równie dobrze wynikać z tego, że kobieta nie miała nastroju albo „smaku” na jedzenie tych samych pokarmów, co zwykle – wówczas byłby to wynik procesu automatycznego.

System automatyczny ma złą reputację. Uznaje się go za źródło niezdrowych pokus, które należy przezwyciężać siłą woli. Edukuje się więc ludzi, dlaczego powinni zmienić swoje zachowanie i na bazie tej wiedzy przekonuje się ich do zmiany poprzez wyznaczanie celów, planowanie oraz monitorowanie swoich zachowań, tak by codziennie plany te wcielać w życie. Problem polega jednak na tym, że tego typu strategie nie zawsze się sprawdzają, a nawet kiedy przynoszą oczekiwane efekty, okazuje się często, że bywa to jedynie zmiana krótkotrwała.

Utrzymanie zdrowego trybu życia niewątpliwie wymaga przezwyciężania różnych pokus, ze swoim systemem automatycznym można jednak współdziałać, a nie tylko walczyć. Istnieją bowiem zarówno sposoby ułatwiające stawianie odporu pokusom, jak i pozwalające nawet na wprzęgnięcie tych automatyzmów do realizacji długoterminowych celów zdrowotnych. Dzięki prostym modyfikacjom we wskazówkach dotyczących zdrowego stylu życia można więc wzmacniać siłę woli w walce z niezdrowymi pokusami, a nawet tę walkę zakończyć i sprawić, by pokusy „przeszły” na stronę zdrowia.

Wskazówki praktyczne

  • Dokonaj prostych zmian w codziennej rutynie, aby unikać niezdrowych pokus. Zazwyczaj można zidentyfikować miejsca, nastroje, okoliczności lub pory dnia, w których ludzie są bardziej podatni na niezdrowe zachowania. Świadomość tego, co wywołuje pokusę, odbiera jej część mocy i pozwala zaoszczędzić siłę woli na naprawdę trudny czas.
    • Przykład: Osoba, która właśnie rzuciła palenie, może wybrać inną drogę z pracy, jeśli zazwyczaj kupowała paczkę papierosów na stacji benzynowej właśnie w trakcie powrotu do domu.
  • Pomyśl, w jaki sposób sprawić, by zdrowe zachowania stały się łatwiejsze i przyjemniejsze niż niezdrowe alternatywy.
    • Przykład: Nie przechowuj w domu śmieciowego jedzenia. Ludzie rzadziej sięgają po tego typu żywność pod wpływem impulsu, jeśli trzeba się po nią specjalnie wyprawić do sklepu, gdy tymczasem na podorędziu jest już coś zdrowszego.
  • Spraw, by opcje pożądane zdrowotnie były bardziej widoczne. Reklamy działają na zasadzie powtarzania i utrzymywania dostępności wizualnej marki. Te same techniki można wykorzystać w promowaniu zachowań zdrowotnych.
    • Przykład: Jeżeli osoba ma trudności z pamiętaniem o konieczności przyjmowania leków, poproś o umieszczenie ich w widocznym i bezpiecznym miejscu (np. parapet nad zlewozmywakiem zamiast zamkniętej szafki), aby były w zasięgu wzroku przez cały dzień.
  • Podejmuj takie zachowania zdrowotne, które są źródłem pozytywnych emocji. Kiedy zachowanie samo w sobie jest przyjemne, znacznie mniejsza ilość siły woli jest potrzeba do jego zainicjowania oraz istnieje większe prawdopodobieństwo, że będzie ono kontynuowane. Jeśli zachowanie jest traktowane jako coś nieprzyjemnego, krócej będzie podejmowane.
    • Przykład: Jeśli dziecko nie lubi warzyw gotowanych na parze, nie zmuszaj go do ich jedzenia ani nie przekupuj słodyczami. Zamiast tego poeksperymentuj z różnymi sposobami ich przyrządzania. Jeśli któryś z nich przypadnie dziecku do gustu, nauczy się ono przyjemności z jedzenia warzyw zamiast wytrenować się w ich unikaniu.

 Przetłumaczyły: Zuzanna Kwissa-Gajewska i Ewa Gruszczyńska