Wie setzt man Ziele, die funktionieren?

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Von Tracy Epton, Universität von Manchester, Vereinigtes Königreich

 

Zielsetzung ist eine beliebte Technik

 

Es gibt viele verschiedene Techniken, die verwendet werden können, um das Verhalten zu verändern (93 gemäß einer kürzlich erschienen Liste!). Zielsetzung ist eine bekannte Technik, welche von den meisten Menschen schon einmal benutzt wurde. Zielsetzung wird von Wohltätigkeitsorganisationen verwendet (z.B. von Alcohol Concern, einer britischen Wohltätigkeitsorganisation, die Menschen aufgefordert hat, sich das Ziel zu setzen, während des Monats Januar mit dem Trinken aufzuhören), als Teil kommerzieller Gewichtsverlustprogramme und sogar in Fitness-Apps. In einem kürzlich durchgeführten Review wurden 384 Tests zur Effektivität der Zielsetzung in verschiedenen Bereichen durchgeführt, um festzustellen, ob die Zielsetzung wirklich funktioniert, welche Zieltypen am besten funktionieren und ob die Zielsetzung für alle funktioniert.

Funktioniert Zielsetzung, um das Verhalten zu verändern?

 

Zielsetzung funktioniert, um viele verschiedene Verhaltensweisen zu verändern (einschließlich Recycling, sportlicher Leistung, Bildungsziele und Gesundheit) – sogar  wenn sie alleine, ohne andere Techniken zur Verhaltensveränderung verwendet wird.

 

Überraschend ist, dass die Zielsetzung nicht unbedingt besser funktioniert, wenn sie mit anderen Techniken zur Verhaltensveränderung kombiniert wird, mit denen sie normalerweise gepaart wird. Zum Beispiel wird die Effektivität einer Zielsetzungsintervention nicht erhöht, in dem Feedback (d.h. Personen über ihren aktuellen Stand und/oder Fortschritt im Bezug auf das Ziel informiert werden) hinzugefügt wird. Noch wichtiger ist, dass Techniken, wie Menschen dazu zu bewegen, sich einem Ziel explizit zu verpflichten oder auch nur schon danach zu fragen, wie engagiert sie sich für ihr Ziel fühlen, die Effektivität der Zielsetzung sogar verringern.

 

Das Hinzufügen von Zielsetzung verbesserte die Wirksamkeit einer Verhaltensveränderungstechnik. Interventionen, die das Überwachen der Leistung von Personen beinhalten, ohne ihnen Feedback zu geben (z.B. zu notieren, wie viele Portionen Obst und Gemüse jemand mit seiner/ihrer Mahlzeit isst), sind effektiver, wenn die Zielsetzung hinzugefügt wird.

 

Bei der Festlegung und Bewertung von Zielen gilt es viele verschiedene Faktoren zu berücksichtigen, von denen einige weithin bekannt sind (z.B. SMART-Ziele), während andere möglicherweise nicht ausreichend berücksichtigt werden.

 

Was kann die Effektivität der Zielsetzung bei Verhaltensveränderungen verbessern?

 

Es gibt einen Mythos, dass das Setzen eines einfach erreichbaren Ziels für Dinge wie Abnehmen effektiver ist. Verhaltensveränderungen werden jedoch verbessert, wenn schwierige Ziele festgelegt werden. Schwierige Ziele sind solche, die voraussichtlich nur von einem geringen Anteil von Menschen erreicht werden. Diese sind effektiver in der Verhaltensveränderung als moderate Ziele (die voraussichtlich von 15-50% der Menschen erreicht werden) oder einfache Ziele (von denen erwartet wird, dass mehr als die Hälfte der Menschen sie erreichen).

 

Menschen über das Ziel zu informieren, ist ein guter Weg, erfolgreiche Verhaltensveränderungen zu erhöhen. Es werden eher Ziele erreicht oder Fortschritte gemacht, wenn das Ziel öffentlich gesetzt wird (z.B. wenn Sie jemanden gegenüber haben, während Sie sich ein Ziel setzen, oder Sie jemandem von Ihrem Ziel erzählen, wenn Sie beispielsweise Ihrem Arbeitskollegen oder Ihrer Arbeitskollegin erzählen, dass Sie planen, mit dem Rauchen aufzuhören). In der Sportpsychologie wird sogar empfohlen, Ziele aufzuschreiben und sie an einem öffentlichen Ort anzubringen.

 

Als Gruppe an einem Ziel zu arbeiten, führt auch zu einer erfolgreicheren Verhaltensveränderung. Sich ein größeres Ziel als Familie, Arbeitsgruppe oder Sportteam oder sogar als eine Gruppe von Freunden zu setzen, ist effektiver als wenn jede Person in dieser Gruppe sich ein individuelles Ziel setzt.

 

 

Es gibt bestimmte Faktoren, die beim Festlegen eines Ziels keine Rolle spielen

 

Ziele, die sich auf das Verhalten konzentrieren (z.B. Gewichtsreduktionsprogramme fordern Teilnehmende oft dazu auf, ein verhaltensorientiertes Ziel zu setzen, wie z.B. nur 1.200 Kalorien pro Tag zu essen), sind ebenso wirksam wie Ziele, die auf Ergebnisse abzielen (z.B. das Ziel, jede Woche eine bestimmte Menge an Gewicht zu verlieren).

 

Ziele, die darauf abzielen, die Leistung im Vergleich zu einem aktuellen Stand zu verbessern (z.B. pro Tag 5.000 Schritte mehr zu gehen), sind genauso effektiv wie solche, die auf einem absoluten externen Standard basieren (z.B. jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen).

 

Ziele, die selbst gesetzt, von jemand anderem gesetzt oder gemeinsam gesetzt werden, sind alle gleich wirksam. Es ist auch in Ordnung, mehr als ein Ziel auf einmal festzulegen oder dasselbe Ziel über einen bestimmten Zeitraum hinweg immer wieder zu setzen – in dieser Hinsicht gibt es keinen Unterschied in der Effektivität.

 

Praktische Empfehlungen

 

Praktizierende, die Patienten und Patientinnen dazu ermutigen, Ziele zu setzen oder die Ziele für Patienten und Patientinnen festlegen, sollten diese Punkte berücksichtigen.

 

Bitten Sie die Leute:

  1. sich ein ziemlich schwieriges Ziel zu setzen – dies wird ihnen dabei helfen, mehr Fortschritte zu machen
  2. anderen Menschen über das Ziel zu erzählen – diese Ziele sind erfolgreicher als diejenigen, die Sie für sich behalten
  3. sich kollektive Ziele zu setzen – ein größeres Gruppenziel ist effektiver als mehrere individuelle Ziele

 

Dinge, die Sie vermeiden sollten

  1. Fragen Sie niemanden, wie engagiert er oder sie für das Ziel ist: Wenn man nicht engagiert ist, könnte die Frage nach hinten losgehen, da man seine Aufmerksamkeit darauf richtet!

 

Übersetzt von: Dr. phil. Janina Lüscher und Dr. phil. Corina Berli