Анна Тайдеманн (Anne Tiedemann), Університет Сіднея, Австралія
«Брак активності руйнує гарний стан будь-якої людської істоти, в той час як рухи та методичні фізичні вправи захищають та зберігають його»… Платон, 400 років до н. е.
Давно відомо, що зробити фізичну активність регулярною звичкою важливо для здоров’я та благополуччя. Але повідомлення щодо популяризації здоров’я часто націлені на дітей та молодих людей та менш сфокусовані на важливості фізичної активності для людей 65 років та старше. Проте, літній вік – це ключовий час щоб зробити активність частиною кожного дня.
У рекомендаціях щодо фізичної активності для здоров’я Всесвітньої Організації Здоров’я (WHO Global recommendations on physical activity for health) говориться, що люди віком 65+ мусять робити як мінімум 150 хвилин середньо-інтенсивної активності, або, як мінімум 75 хвилин високо-інтенсивної фізичної активності, або еквівалентну комбінацію середньої та високо-інтенсивної активності протягом тижня. Також рекомендується, щоб дорослі люди старшого віку виконували фізичну активність, спрямовану на покращення балансу та попередження падінь протягом 3-х або більше днів на тиждень та брали участь у активності з укріплення м’язів як мінімум два рази на тиждень. Не зважаючи на чіткі рекомендації щодо обсягів фізичної активності, асоційованої з покращенням здоров’я, біля третини популяції світу фізично неактивна, а літні люди (older people) є найбільш неактивними.
Важливо нагадати, що робити хоч щось краще ніж нічого, навіть якщо люди не можуть повністю впоратися з обсягами, рекомендованими ВОЗ. Фізична активність може включати низку типів активності, починаючи від структурованих фізичних занять до активних переміщень, садівництва та роботи по дому. Починати з малого та нарощувати більші обсяги та інтенсивність активності, а також обирати щось приємне є найкращим шляхом, щоб почати. Для тих, хто вже бере участь у більш інтенсивній активності, такій як біг, веслування або їзда на велосипеді, вік не є причиною зупинятися, якщо здоров’я даної особи дозволяє це.
Падіння – це також розповсюджена проблема у літньому віці, коли приблизно кожна третя людина віком 65+ падає щороку. Падіння часто мають тривалі руйнівні наслідки для людей похилого віку та їхніх сімей, і це може призвести до того, що літня людина переїде до установи з постійного догляду за літніми людьми. Падіння не є неминучими та можуть бути попереджені регулярними вправами з навантаженням на баланс (exercise that challenges balance), такими як ходьба по лінії або повторювані вправи «сядь-встань».
Люди похилого віку зустрічають специфічні бар’єри, коли намагаються бути більш фізично активними – ці бар’єри можуть бути фінансовими, фізичними, соціальними або практичними. Деякі літні люди (older adults) знаходять гаджети з відстеження щоденної фізичної активності корисними для нагадування та мотивування їх бути більш активними.
Деякі люди потребують більш активних підтримуючих підходів щоб продовжувати почате і досягати їх цілей у фізичній активності. Тренерство зі здоров’я – це індивідуально-орієнтований підхід, який зазвичай включає технології мотиваційного інтерв’ю та постановку цілей, сфокусованих на рішенні проблеми, як стратегій для просування поведінкових змін. Нещодавній систематичний огляд (systematic review) ефективності тренерства зі здоров’я серед людей віком 60+ продемонстрував значущі покращення у фізичній активності за допомогою цього підходу.
Постановка цілей (Goal setting) є ще однією стратегією, що просуває поведінкові зміни у сфері фізичної активності. Цілі надихають людей створювати відчуття терміновості та мотивації, щоб інвестувати час та енергію на створення бажаних змін. Щоб максимізувати ефективність, цілі мають бути само-орієнтованими (self-directed) та відповідати критеріям СМАРТ (S.M.A.R.T criteria): бути Конкретними, Вимірюваними, Досяжними, Релевантними та Орієнтованими на термін.
Соціальні переваги участі у фізичній активності часто особливо важливі для людей похилого віку. Існує багато можливостей для людей, хто надає перевагу робити вправи в організованих групах. Багато місцевих рад організовують безкоштовні групи для піших походів, які є способом підтримувати фізичну активність соціальним шляхом та із задоволенням. Або, що трохи складніше, «Парк-біг» (Parkrun), що є безкоштовною щотижневою 5-километровою пробіжкою (або ходьбою), з контрольованим часом, – подією, організованою більш ніж у 1700 місцях по всій земній кулі.
Для будь-якого віку основний посил щодо фізичної активності є простим – будьте активними наскільки ви можете, робіть це настільки різноманітними способами, наскільки можливо та настільки часто, наскільки ви можете. Робити щось краще, ніж нічого та кожна спроба зараховується на шляху покращення здоров’я.
Практичні рекомендації
- Робіть фізичну активність частиною кожного профілактичного / лікувального плану з метою максимізувати здоров’я та благополуччя.
- Допомагайте пацієнтам бачити рухи скоріше як можливість покращити здоров’я, ніж як незручність, наприклад, радячи їм де можливо підніматися сходами замість використання ліфту, або ходити у магазини пішки замість того, щоб їхати машиною.
- Люди похилого віку, хто мало знайомий з фізичною активністю, повинні заохочуватися обирати щось, що їм надає задоволення, починати з маленьких обсягів і підвищувати тривалість та інтенсивність з часом.
- Вправи (Exercise), що виконуються в позиції стоячи, які спеціально утруднюють підтримку балансу, є найбільш ефективними для зниження ризику падіння в літньому віці.
- Рекомендується постановка цілей (goal setting), трекери активності та/або тренерство зі здоров’я для допомоги людям похилого віку підвищити участь у фізичній активності.
Переклад Олени Луценко.
