Мартін С. Хаггер

(Martin S. Hagger, Curtin University, Australia and University of Jyväskylä, Finland and Dominic Conroy, Birkbeck University of London, UK)

Що таке спрямована уява (від англ. – mental imagery – ментальна візуалізація, фантазування, спрямована уява)?

Люди зазвичай достатньо гарно уявляють речі. Наприклад, вони часто програють майбутні дії або сценарії у власному розумі, або фантазують про імовірні можливості. Такі уявні ситуації часто неструктуровані або спонтанні. Психологи дослідили, чи можливо оволодіти даною здатністю до уяви в якості способу покращення здібності людей досягати бажаних результатів або цілей (capacity for imagination as a way to improve people’s ability to achieve desired outcomes or goals).

Уява – це загальний термін, який психологи використовують для опису стратегій, що люди використовують для поліпшення власної мотивації в напрямку цілеспрямованих дій. Існує багато різних методів, пов’язаних з уявою. Вони часто включають самокеровані або керовані фахівцем вправи, в межах яких люди уявляють або візуалізують успішно виконану поведінку та її наслідки. Наприклад, курець, який хоче кинути куріння, може уявити кроки, які він або вона має зробити, щоб впоратися з ситуацією, коли вони, скоріше за все, відчують потяг до сигарети. Психокорекційні впливи з використанням уяви працюють через підвищення мотивації до майбутньої поведінки. Це спосіб поліпшення налаштування та готовності до успішного виконання поведінки і досягнення мети.

Уява може підвищити ситуаційно-специфічну впевненість індивіда (Imagery may increase individuals’ situation-specific confidence), також відому як самоефективність, для виконання поведінки. Більш високі рівні самоефективності підвищать мотивацію індивіда або намір реалізувати поведінку в майбутньому та допоможуть їм у подоланні будь-яких пов’язаних з цим бар’єрів та перепон. Наприклад, уявлення успішного запобігання безалкогольних напоїв з високим вмістом цукру під час перерв та візуалізація подолання потенційних викликів або труднощів, таких як пошук альтернативних напоїв з низьким вмістом цукру для втамування спраги, надасть тому, хто дотримується дієти, більшої впевненості у власній здатності зробити це. В результаті особистість, яка уявляє себе такою, що здійснює успішну поведінку, створює абсолютну рольову модель – модель самої себе!

Як використовується спрямована уява?

Хоча існує багато типів спрямованої уяви (наприклад, керована уява, ментальна симуляція), є деякі ключові елементи, однакові для усіх її типів. Образ уяви часто робиться як «вправа», в якій особа створює динамічну ментальну картину себе в процесі виконання бажаної дії. Під час вправи індивід візуалізує власні дії в «реальному часі» та наскільки можливо ретельно приділяє увагу важливим деталям і намагається уявити, як все це має відчуватися під час дії. В деяких випадках індивіда можна попросити також уявити досягнення мети або результату, та пов’язані з цим позитивні емоції, які при цьому імовірно б відчувалися. Уява може бути керованою самостійно або викликана фасилітатором – тим, хто веде та спрямовує хід вправи з уявлення. Фасилітатору не обов’язково бути фахівцем з психологічного тренінгу, але важливо, щоб він/вона мали досвід у допомозі та керуванні спрямованою уявою. Це також може бути реалізовано в групах, де члени групи уявляють їх власні сценарії, які, зазвичай, керуються одним фасилітатором.

Чи це працює?

Уява використовувалась з метою підвищення мотивації та впевненості для участі у здоровій поведінці. Дослідження показали, що спонукання людей візуалізувати кроки, які необхідно здійснити для досягнення бажаної здорової поведінки, призводять до більшої мотивованості та самоефективності в її напрямку, та реального виконання здорової поведінки. Була доведена ефективність спрямованої уяви у зниженні вживання алкоголю (reducing alcohol consumption), підвищенні фізичної активності (increasing physical activity), заохоченні до здорового харчування (promoting healthy eating) та припиненні куріння ( smoking cessation). Також продемонстрована ефективність спрямованої уяви, коли вона використовувалась разом з іншими методами змінювання поведінки, такими як планування дій або «якщо-тоді» планами (alongside other behaviour change methods such as action planning or ‘if-then’ plans) (наприклад, планування коли, де та як діяти) – дивись більш ранній текст блогу Голлвітзера (Gollwitzer). Ми нещодавно провели огляд досліджень, в яких використовувалась спрямована уява для зміни поведінки на більш здорову (review of studies using imagery for health behaviour change) та виявили ефективність стратегій спрямованої уяви, особливо, коли вони використовуються регулярно, і коли досліджуваним надавалися чіткі інструкції щодо того, як виконувати вправи зі спрямованої уяви.

Практичні рекомендації

Спрямована уява – це відносно простий, такий, що не викликає високого напруження, і низькозатратний метод для підвищення мотивації та самоефективності з метою створення поведінкових змін у напрямку здорового способу життя. Ми навели деякі припущення щодо суттєвих рис та концептуалізації спрямованої уяви для практиків в області психології здоров’я.

Цільва аудиторія. Впливи з використанням уяви скоріше найбільше підходять людям, які, принаймні, зацікавлені у зміні власної поведінки, ніж тим, хто має низький інтерес або взагалі не зацікавлені, або, навіть і не думали про зміну власної поведінки. Часто важливо, щоб вони мали певну мету щодо здорової поведінки (наприклад, бігати підтюпцем протягом 20 хвилин не зупиняючись).

Уявні «вправи». Спрямована уява має проводитися як «вправа», яка заохочує особу провести певний період часу, виконуючи фантазування. Вправи мають проводитися в спокійному комфортному місці, вільному від будь-яких подразників.

Керування уявою. Для людей, хто є «новачками» у фантазуванні, рекомендується, щоб був фасилітатор, або, принаймні, чіткі інструкції щодо того, як проводити вправи з уявою. Більш досвідчені люди можуть проводити спрямовану уяву самостійно («під власним керівництвом»). Записування образів уяви та створення нагадувань (наприклад, через мобільні текстові повідомлення) можуть бути ефективними способами допомогти людям пам’ятати їх ментальні образи.

Часові межі. Вправи зі спрямованої уяви можуть проводитися в дуже короткі проміжки часу, можливо менш ніж 5 хвилин, але довші вправи на уяву можуть бути більш ефективними і приводити до того, що ментальні образи будуть більш яскравими та будуть краще запам’ятовуватися.

Зміст. Під час вправ зі спрямованої уяви людина, яка хоче змінити власну поведінку, має уявити кроки, які їй треба виконати, щоб здійснити певну поведінку у часі та місці, в яких вона очікує, це має відбутися. Вони мають також бути заохочені уявити себе такими, що зустрічають перешкоди, які можуть зашкодити їм здійснити цю поведінку та візуалізувати, як вони зможуть подолати їх. Наприклад, людина, яка хоче підвищити свою фізичну активність (наприклад, виконувати швидку ходьбу), має провести п’ять хвилин у сидячому або навіть лежачому положенні, уявляючи, як вона має вбудувати додаткову ходьбу у її щоденний розпорядок дня та уявити себе такою, що вже здійснює це.

Практики, які зацікавлені в тому, щоб узнати більше, мають прочитати нещодавно опублікований набір рекомендацій для спрямованої уяви з метою зміни поведінки (recently published set of guidelines for mental imagery to change behaviour).

Translated by: Olena Lutsenko