Alexandra Michel, Federal Institute for Occupational Health and Safety, Niemcy i Annekatrin Hoppe, Humboldt Universität, Niemcy
Pracownicy spędzają większą część dnia w pracy. Nie zaskakuje zatem to, że zmniejszenie wymagań i zwiększenie zasobów w pracy (np. autonomia, wsparcie społeczne, poczucie własnej skuteczności) są istotne dla promowania równowagi między pracą a życiem prywatnym, dobrego samopoczucia i zdrowia pracowników. W ostatnich latach badano nie tylko techniki niwelujące negatywne skutki stresu zawodowego, ale też i te służące poprawie samopoczucia pracowników. W szczególności wprowadzanie interwencji z zakresu psychologii pozytywnej stanowi nową tendencję w obszarze psychologii zdrowia zawodowego. Pozytywne interwencje psychologiczne koncentrują się na budowaniu zasobów i zapobieganiu ich utracie oraz opierają się na aktywnościach rozwijających pozytywne uczucia, zachowania i przekonania. W tym wpisie na blogu opiszemy trzy podejścia, które mogą pomóc pracownikom w budowaniu zasobów i sprzyjają dobremu samopoczuciu w pracy.
- Jak mogę dostrzegać, doświadczać i doceniać więcej pozytywnych aspektów mojej pracy?
Strategie poznawcze, takie jak optymistyczny sposób myślenia i docenianie pozytywnych doświadczeń w pracy, mogą pomóc kreować pozytywne emocje i poprawić samopoczucie. W naszym badaniu poprosiliśmy osoby zajmujące się opieką nad innymi, aby pomyślały o pozytywnym i znaczącym wydarzeniu, którego w związku z tym doświadczyły. Mogła to być pozytywna interakcja z pacjentem, miła rozmowa z kolegą lub sukces w terapii. Poprosiliśmy opiekunów, aby zastanowili się nad tym pozytywnym wydarzeniem i delektowali się nim. To pięciominutowe ćwiczenie wspomagane przez nagraną i odtwarzaną instrukcję było powtarzane przez dziesięć kolejnych dni roboczych. Po zakończeniu interwencji osoby z grupy eksperymentalnej doświadczały niższego poziomu zmęczenia i wyczerpania emocjonalnego niż te z grupy kontrolnej. Efekt był szczególnie widoczny u terapeutów z dużą potrzebą regeneracji, np. z niskim poziomem energii.
- Jak mogę zyskiwać nową energię podczas pracy? Korzyści z przerw na odpoczynek
Wymagania pracy mogą uszczuplać energię pracowników i skutkować niskim zaangażowaniem w pracę oraz poczuciem wyczerpania i zmęczenia. Krótki odpoczynek pozwala pracownikom na czasowe odwrócenie uwagi od wykonywanych zadań, co pozwala na utrzymanie i budowanie energii. Opracowaliśmy dwie metody krótkotrwałego odpoczynku: delektowanie się naturą poprzez jej symulację (np. słuchanie dźwięków, takich jak śpiew ptaków lub szum fal) oraz progresywną relaksację mięśniową. Stosowanie tego typu krótkich przerw, które można wykonać w miejscu pracy i które dają pracownikom chwilę wytchnienia od zadań, nazwaliśmy “mikro-interwencjami”. W naszym badaniu pracownicy byli losowo przypisywani do dwóch grup, które poddawano albo delektowaniu się naturą, albo progresywnej relaksacji mięśniowej. Wyniki pokazały, że oba sposoby aktywności w trakcie krótkich przerw, na które można łatwo znaleźć czas w rozkładzie dnia, podwyższały poziom wigoru pracowników i obniżały ich zmęczenie przez kolejne 10 dni.
- Jak mogę przestać myśleć o pracy i znaleźć równowagę pomiędzy życiem zawodowym i prywatnym?
Pracownicy, którzy w czasie wolnym myślą i pozostają zaangażowani emocjonalnie w sprawy związane z pracą, często nie potrafią psychicznie wyłączyć się i oderwać od zadań zawodowych. Może to prowadzić do zaburzenia równowagi pomiędzy pracą a życiem prywatnym. Zgodnie z teorią granic, opracowaliśmy interwencję, która umożliwia pracownikom znalezienie indywidualnego sposobu integracji lub rozdzielenia obu tych obszarów życia. Nasza interwencja przeprowadzona za pośrednictwem internetu uczyła uważności (mindfulness) jako strategii separacji poznawczo-emocjonalnej. Techniki uważności odnoszą się do stanu świadomej obecności „tu i teraz” bez oceniania aktualnych przeżyć. Podczas naszej interwencji pracownicy zastanawiali się nad swoimi strategiami oddzielania pracy i życia prywatnego oraz uczyli się ćwiczeń świadomego oddechania, które pomagały im się skupić na chwili obecnej i uwolnić się od niechcianych myśli i uczuć związanych z pracą. Umożliwiło to pracownikom lepsze skoncentrowanie się na aktywności w określonej dziedzinie życia (np. zabawa z dziećmi w domu) i skuteczne odwrócenie uwagi od trosk i obaw związanych z pracą. Wyniki naszych badań pokazują, że w porównaniu z grupą kontrolną, pracownicy biorący udział w interwencji doświadczali mniejszego wyczerpania emocjonalnego,raportowali mniej negatywnych emocji i słabszy konflikt między pracą a życiem rodzinnym. Ponadto mieli lepiej rozwiniętą umiejętność psychicznego oderwania się od obowiązków zawodowych i byli bardziej zadowoleni z równowagi między pracą a życiem prywatnym.
Podsumowanie
Interwencje obejmujące pozytywną refleksję nad pracą, przerwy na odpoczynek i umiejętność oddzielenia życia prywatnego od zawodowego mogą pomóc pracownikom w budowaniu zasobów i w poprawie samopoczucia. Głównymi korzyściami płynącymi z opisanych oddziaływań dla firm, instytucji i pracowników jest to, że można je łatwo włączyć w plan dnia i wykonywać podczas krótkich przerw lub wieczorem w czasie wolnym. Mogą je stosować przedstawiciele różnych zawodów i za pośrednictwem różnych kanałów: platform internetowych, aplikacji na smartfony lub w formie papierowej. Warto pamiętać, że krótkotrwałe efekty tych interwencji są najbardziej korzystne dla osób, które doświadczają dużego obciążenia (w tym emocjonalnego) pracą, natomiast długoterminowe efekty tych interwencji nie są jeszcze znane. Dodatkowo, opisywane interwencje niekoniecznie zastępują bardziej kompleksowe działania na rzecz promocji zdrowia w miejscu pracy (np. zmniejszenie obciążenia pracą, warsztaty budowania zespołu, szkolenia liderów), których celem jest całościowa poprawa warunków pracy.
Zalecenia praktyczne
- Podczas przerwy na lunch lub po zakończeniu pracy pomyśl o czymś, co dobrze poszło Ci dzisiaj w Na przykład: miła rozmowa z kolegą, udana prezentacja, interesujące zadanie.
- Planuj krótkie przerwy w ciągu dnia, aby odłączyć się i naładować. Poświęcaj je na relaks, medytację lub spacer. Spróbuj wyłączyć się z pracy. Krótkie ćwiczenia oddechowe mogą pomóc Ci skupić się na bieżących doznaniach i pozwolić odejść niepożądanym myślom i emocjom.
Przetłumaczone przez Zuzannę Kwissę-Gajewską i Ewę Gruszczyńską
