Martin S. Hagger, Curtin University, Australia and University of Jyväskylä, Finland

Dominic Conroy, Birkbeck University of London, UK

Czym są wyobrażenia umysłowe?

Ludzie zazwyczaj dość dobrze posługują się wyobraźnią. Wyobrażają sobie, na przykład, swoje konkretne działania, tworzą ich scenariusze lub śnią na jawie. Wyobrażone sytuacje często są spontaniczne i pozbawione struktury. W związku z powyższym, przedmiotem zainteresowań psychologów były możliwości wykorzystania wyobraźni do zwiększenia skuteczności osiągnięcia przez ludzi pożądanych wyników lub celów.

Wyobrażenia to ogólny termin używany przez psychologów do opisywania strategii, wykorzystujących ludzką wyobraźnię w celu zwiększenia ich motywacji do podejmowania celowych działań. Istnieje wiele różnych metod obrazowania. Często polegają one na wykonywaniu ćwiczeń samodzielnie lub pod opieką praktyka, podczas których ludzie wyobrażają sobie podejmowanie z powodzeniem okreslonego zachowania lub towarzyszące temu uczucia i emocje. Na przykład palacz, który chce rzucić nałóg, wyobraża sobie sposoby radzenia sobie w sytuacjach, w których może pojawić się chęć zapalenia papierosa. Interwencje oparte na tworzeniu wyobrażeń zwiększają motywację do podjęcia działania w przyszłości. Mogą poprawić poziom przygotowania i gotowości do przeprowadzenia właściwego zachowania i osiągnięcia zamierzonego celu.

Tworzenie wyobrażeń może zwiększyć pewność siebie w konkretnych sytuacjach, określaną mianem poczucia własnej skuteczności w przeprowadzaniu działania. Wyższy poziom własnej skuteczności zwiększa motywację lub intencję jednostki do podjęcia danego zachowania w przyszłości oraz pomaga jej w przezwyciężaniu wszelkich barier i przeszkód stojących na drodze do jego realizacji. Na przykład, wyobrażanie sobie skutecznego unikania napojów wysokosłodzonych w trakcie posiłku, wizualizowanie sobie przezwyciężania potencjalnych wyzwań lub trudności, poprzez znalezienie alternatywy – napoju o niskiej zawartości cukru w celu zaspokojenia pragnienia, zapewni danej osobie większe zaufanie do swoich możliwości i umiejętności. Ostatecznie, człowiek, który wyobraża sobie, że podejmuje skuteczne działanie, tworzy nowy model siebie!

Jak wykorzystuje się wyobrażenia umysłowe?

Chociaż istnieje wiele rodzajów wyobrażeń umysłowych (np. „guided imagery”, „mental simulations”), posiadają elementy wspólne. Wyobrażenie często powstaje w trakcie ćwiczenia, podczas którego człowiek tworzy sobie dynamiczny obraz wykonywania pożądanego zachowania. Osoba wizualizuje sobie swoje działanie w „czasie rzeczywistym” tak dokładnie, jak to możliwe, zwracając uwagę na ważne szczegóły i starając się wyobrazić sobie swoje odczucia, towarzyszące tej aktywności. W niektórych przypadkach osoba może zostać poproszona o wyobrażenie sobie osiąganie celu lub konkretnego wyniku oraz związane z tym odczuwane emocje pozytywne. Można kierować swoim wyobrażeniem samodzielnie lub z pomocą innej osoby, która nie musi być psychologiem, ma jednak doświadczenie w wykorzystywaniu tej techniki. Wyobrażenia umysłowe można tworzyć również podczas sesji grupowych, prowadzonych przez jednego moderatora.

Czy to działa?

Wyobrażenia były wykorzystywane do motywowania i wzmacniania pewności siebie w podejmowaniu zachowań zdrowotnych. Badania wykazały, że zachęcanie ludzi do wizualizacji kroków jakie muszą wykonać, aby wykonać daną aktywność zdrowotną, zwiększało motywację i poczucie własnej skuteczności, a także prawdopodobieństwo jej realizacji.

Inne badania pokazały, że stosowanie wyobrażeń umysłowych było skuteczne w ograniczaniu spożycia alkoholu, zwiększaniu aktywności fizycznej, promowaniu zdrowego żywienia i rzucaniu palenia. Potwierdzono również efektywność tej strategii, gdy była stosowana z innymi technikami zmiany zachowania tj. planowanie aktywności i „Jeśli-wtedy” (planowanie, kiedy, gdzie i co się zrobi, by osiągnąć zamierzony cel zdrowotny). By dowiedzieć się więcej, przeczytaj poprzedni wpis na blogu autorstwa Gollwitzera. Również w przeprowadzonej przez nas ostatnio metaanalizie badań dotyczących wyobrażeń w zmianie zachowań zdrowotnych, okazało się, że jest to to skuteczny sposób oddziaływania szczególnie wtedy, gdy jest powtarzany i gdy ludzie otrzymują jasne instrukcje do wykonywania ćwiczeń.

Praktyczne wskazówki. Tworzenie wyobrażeń jest stosunkowo prostą, nieobciążającą i tanią metodą, wzmacniającą motywację i poczucie własnej skuteczności w zmianie zachowań zdrowotnych. Praktykom zajmującym się dziłaniami na rzecz zdrowia podajemy kilka rozważań i sugestii dotyczących stosowania wyobrażeń:

Grupa docelowa. Interwencje oparte na wyobrażeniach są odpowiednie dla osób, które są w jakimś stopniu zainteresowane zmianą zachowania zdrwotnego, nie dla tych, które w ogóle nie myślą, ani nie są zainteresowani dokonaniem takiej modyfikacji. Ważne jest, by te osoby miały jasno określony cel związany z aktywnością zdrowotną (np. codzienny 20-minutowy jogging).

“Ćwiczenie” wyobrażeń. Wyobrażanie sobie powinno być traktowane jako ćwiczenie, polegające na tym, że dana osoba spędza określoną ilość czasu na tworzeniu wyobrażenia. Ćwiczenie powinno być przeprowadzone w zacisznym, komfortowym miejscu, wolnym od dystraktorów.

Kierowanie wyobrażeniami. Dla osób, które są nowicjuszami w tworzeniu wyobrażeń, zaleca się instruktora lub co najmniej jasne instrukcje dotyczące wykonywania ćwiczeń obrazowych. Bardziej doświadczone osoby mogą samodzielnie przechodzić proces wyobrażania sobie (“samopomoc”). Zapisywanie wyobrażeń i zadbanie o „przypominaczach” (np. poprzez sms’y) może być przydatne w przypominaniu go sobie.

Wyczucie czasu. Wyobrażenia można przeprowadzić w bardzo krótkim czasie, być może nawet w mniej niż 5 minut, ale dłuższe ćwiczenia wyobrażeniowe mogą być bardziej efektywne i mogą sprawić, że będą one lepiej zapamiętane i żywe.

Treść wyobrażeń. W ćwiczeniu wyobrażeń osoba, która chce zmienić swoje zachowanie, może wyobrażać sobie kolejne kroki jakie może podjąć, aby wykonać określone działanie w danym momencie i miejscu, w którym spodziewa się, że je podejmie. Może być również zachęcana do wyobrażenia sobie potencjalnych przeszkód w jego realizacji i wizualizowania sposobów, w jakie mogłyby je pokonać. Na przykład osoba, która chce zwiększyć swoją aktywność fizyczną (np. szybki chód) może spędzić pięć minut w pozycji siedzącej lub leżącej, wyobrażając sobie, w jaki sposób może włączyć tą aktywności w rozkład dnia codziennego i ją wykonuje.

Praktyktycy zainteresowani tematem powinni zapoznać się z opublikowanym niedawno zestawem wytycznych dotyczących stosowania wyobrażeń umysłowych w celu zmiany zachowania.

Przetłumaczone przez:

Zuzanna Kwissa-Gajewska