Kirjoittanut Anne Tiedemann, The University of Sydney, Australia
“Aktiivisuuden puute tuhoaa kenen tahansa hyvän kunnon, kun taas liikkuminen ja säännöllinen fyysinen harjoitus vaalivat ja säilyttävät sitä”… Platon, 400 eaa.
On tiedetty jo kauan, että säännöllinen liikunta on tärkeää terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Terveysviestintä kohdistetaan usein lapsiin ja nuoriin, kun taas yli 65-vuotiaille liikunnan tärkeyttä ei painoteta yhtä paljon. Vanhemmalla iällä on kuitenkin erityisen tärkeää ottaa liikunta osaksi jokapäiväistä elämää.
Maailman terveysjärjestö WHO:n terveyssuositusten mukaan yli 65-vuotiaiden tulisi harrastaa vähintään 150 minuuttia kohtalaisen rasittavaa liikuntaa viikossa, tai vaihtoehtoisesti 75 minuuttia rasittavaa liikuntaa tai vastaava määrä edellisiä yhdistettynä. Lisäksi iäkkäille suositellaan tasapainoa kehittävää ja kaatumisia ehkäisevää liikuntaa vähintään kolmena päivänä viikossa ja lihaskuntoa kehittävää toimintaa vähintään kahdesti viikossa. Selkeistä terveyssuosituksista huolimatta noin kolmasosa maailman väestöstä liikkuu hyvin vähän, ja iäkkäät liikkuvat kaikkein vähiten.
On hyvä muistaa, että on parempi tehdä edes jotain kuin ei mitään, vaikkei yltäisikään suositusten mukaisiin liikuntamäärin. Liikuntaan voi kuulua monia eri liikuntamuotoja, kuten ohjattuja tunteja, hyötyliikuntaa paikasta toiseen sekä puutarha- ja kotitöitä. Parhaiten alkuun pääsee, kun aloittaa pienin askelin, kasvattaa liikunnan määrää ja kuormittavuutta vähitellen ja valitsee itselle mieluisia liikuntamuotoja. Niiden, jotka jo harrastavat rasittavaa liikuntaa – kuten juoksua, soutua tai pyöräilyä – ei ole syytä lopettaa iän vuoksi, jos liikkuminen on terveyden puolesta mahdollista.
Kaatumiset ovat yleisiä vanhemmalla iällä. Noin yksi kolmesta yli 65-vuotiaasta kaatuu vuoden aikana. Kaatumisella on usein pitkäaikaisia, tuhoisia seurauksia iäkkäälle henkilölle ja tämän perheelle; kaatumisen vuoksi henkilö saattaa joutua muuttamaan hoivakotiin. Kaatuminen ei ole väistämätöntä, vaan sitä voi ehkäistä säännöllisellä tasapainoharjoittelulla, kuten tandem-kävelyllä tai nousemalla tuolilta ylös ja alas.
Iäkkäillä on erityisiä liikuntaan liittyviä haasteita – esimerkiksi taloudellisia, fyysisiä, sosiaalisia tai käytännöllisiä haasteita. Joidenkin iäkkäiden mielestä aktiivisuutta mittaavista elektronisista laitteista on hyötyä, sillä ne voivat muistuttaa liikunnasta ja motivoida aktiivisuuteen.
Jotkut tarvitsevat enemmän tukea pysyäkseen suunnitelmassa ja saavuttaakseen liikuntatavoitteensa. Terveysvalmennus on yksilökeskeinen lähestymistapa terveyskäyttäytymisen muutokseen. Yleensä siihen kuuluu motivoivaa haastattelua ja ratkaisukeskeistä tavoitteiden asettamista. Viimeaikainen katsausartikkeli osoitti, että terveysvalmennuksella voidaan kohentaa liikuntatottumuksia yli 60-vuotiailla.
Tavoitteiden asettaminen on toinen tapa edistää liikuntatottumusten muutoksia. Tavoitteet tuovat aikapainetta ja motivaatiota käyttää aikaa ja voimavaroja muutoksen toteuttamiseen. Tavoitteet ovat tehokkaimpia silloin, kun ne on valittu itse ja ne ovat täsmällisiä, mitattavia, saavutettavia, merkityksellisiä ja aikaan sidottuja (engl. SMART criteria: Specific, Measurable, Attainable, Relevant, Timely).
Liikunnan sosiaaliset hyödyt ovat usein erityisen tärkeitä iäkkäille ihmisille. Ryhmämuotoiseen liikuntaan on iäkkäille paljon eri vaihtoehtoja. Monet kunnat järjestävät ilmaisia kävelyryhmiä: liikunta voi olla hauskaa ja sosiaalista. Hiukan haastavampi vaihtoehto on ilmainen puistojuoksu, viikoittainen aikataulutettu tapahtuma, jossa juostaan (tai kävellään) 5 km yli 1 700 paikassa ympäri maailmaa.
Iästä riippumatta liikuntaan liitettävä viesti on yksinkertainen: ole niin aktiivinen kuin voit, niin monipuolisin tavoin ja niin usein kuin voit. On parempi tehdä edes jotain kuin ei mitään, ja vähäinenkin määrä edistää terveyttä.
Suosituksia käytäntöön
- Ota liikunta osaksi jokaista ennaltaehkäisevää tai hoitosuunnitelmaa tehostaaksesi terveyden ja hyvinvoinnin edistymistä.
- Auta potilaita näkemään liikkuminen pikemminkin mahdollisuutena kohentaa terveyttä kuin epämukavana asiana. Ehdota esimerkiksi portaita hissin sijaan tai kaupassa käyntiä kävellen eikä autolla, mahdollisuuksien mukaan.
- Liikuntaan tottumattomia iäkkäitä tulisi kannustaa valitsemaan itselle mieluisia liikuntamuotoja, aloittamaan vähitellen ja lisäämään liikunnan kestoa ja kuormittavuutta ajan myötä.
- Seisaaltaan tehtävä harjoitus, joka kehittää erityisesti tasapainoa, on tehokkain tapa ehkäistä kaatumisen riskiä vanhemmalla iällä.
- Suosittele tavoitteiden asettamista, aktiivisuusmittareita ja/tai terveysvalmennusta avuksi iäkkäiden liikunnan tukemiseen ja lisäämiseen.
Suomennos: Marleena Vornanen
