Доведення до звичного: Використання наукового підходу до формування звички у реальному житті

Posted on Posted in Automaticity, Habit

By Benjamin Gardner, King’s College London

Що таке «звичка»?

Чому ми їмо попкорн, коли дивимося фільми? Відповідь для більшості полягає втому, що їсти попкорн – це звична реакція під час перегляду фільмів. Психологи визначають «звичну» поведінку (‘habitual’ behaviours) як дії, які здійснюються автоматично, завдяки вивченим асоціаціям між ситуаціями (кінотеатр) та нашими реакціями на них (їсти попкорн).

Звичні асоціації виникають, коли у відповідь на специфічну ситуацію (прибуття до кінотеатру), ми постійно робимо щось (їмо попкорн), що призводить до бажаного результату (приємний смак). З часом асоціації стають сильнішими, так що просто зустріч з ситуацією автоматично запускає дію без необхідності думати про те, що ми робимо. В обхід прийняття рішень, дії за звичкою звільняють наші психічні ресурси для задач, які більше варті того, щоб свідомо зосереджуватися на них.

Як ми набуваємо звичок?

Дослідники (Researchers) вивчали навчання звичкам більше ніж 150 років, але переважно на тваринах. Нещодавно у психології здоров’я почало досліджуватися формування звичок у реальному житті та як це може допомогти розвитку здорової поведінки. Одне дослідження (One study) показало, що перші декілька повторень нових дій стимулювали швидке підсилення автоматизму, що потім уповільнювалося, коли досягався стабільний рівень. Дослідження за допомогою спостережень (Observational research) показали, що багато дій, які мають відношення до здоров’я, такі як, вибір їжі, фізичні вправи, вживання алкоголю, робляться скоріше за звичкою, ніж усвідомлено.

Як довго формуються звички?

Стосовно цього є суперечливі дані. За одним дослідженням (One study) вважається, що в середньому звичка формується протягом 66 днів, проте за іншим дослідженням (another) виявлено, що нові відвідувачі спортивного залу повинні тренуватися як мінімум 4 рази на тиждень протягом 6 тижнів, щоб добитися звички у тренуваннях. В будь-якому разі це, імовірно, не 21 день, як зазначено у міському міфі, який був поширений пластичним хірургом, доктором Максвелом Мальтцем, що було спростовано в іншому місці (elsewhere).

Однак, формування звички – це не таке просте питання, як здається. Немає об’єктивного критерію для встановлення наявності звички (There are no objective criteria for establishing the presence of habit), тобто неможливо сказати з впевненістю, що одна людина «має звичку», а інша людина – ні. Більш реалістичним буде розуміння поведінки як більш або менш звичної, ніж «звичної» або «незвичної». Це робить складнощі у наданні надійної оцінки тривалості формування звички.

Хоча, добра новина полягає в тому, що учасники досліджень зі впливом (intervention studies), які роблять нові дії, скоріше повідомляють, що ці дії стають їх «другою натурою» або «частиною життя» протягом двох тижнів.

Як ми можемо використовувати звичку для зміни поведінки?

Формування звички має суттєве значення для зміни поведінки, оскільки звички, як вважається, зберігаються протягом тривалого часу. Дивовижно мало досліджень було проведено з використання формування звички як стратегії, що стимулює здорову поведінку, але вони показали перспективні результати (promising results).

Наприклад, батьки (parents), які отримали рекомендації щодо того, як формувати звички у годуванні їх маленьких дітей здоровою їжею (фрукти та овочі, здорові закуски, вода), повідомляли про формування більш здорових харчових звичок та покращення якості дієти у дітей через вісім тижнів (Гарднер та ін., 2014).

Впливи (An intervention), які стимулюють введення звички до легкої фізичної активності для тих, хто має сидячий спосіб життя, показали зниження часу сидіння та підвищення прогулянок та помірної фізичної активності серед людей похилого віку.

У всьому цьому є один нюанс. Що насправді мається на увазі, коли говорять, що певна дія є «звичною»? Якщо сказати, наприклад, що хто-небудь повідомляє про: «виконання 30 хвилин фізичної активності не задумуючись», що мається на увазі? Ми рідко можемо спостерігати, що виконували вправи протягом 30 хвилин без усвідомлення того, що ми робили. Нещодавно ми припустили (We’ve recently proposed), що існують два способи, в межах яких, будь-яка дія може бути звичною: ми можемо звично «вирішувати» зробити щось (це «звичне мотивування»), або звично «робити» щось («звичне виконання»). Наявність звички у «прийнятті рішення» (Habitually ‘deciding’) потренуватися (коли ситуація автоматично запускає імпульс почати тренування), прогнозує, як часто люди тренуються. Проте, наявність звички рутинного «виконання» фізичних вправ так, що одна частина «тренувальної» рутини (наприклад, завершити біг на тредмілі) стимулює наступну частину вправ (використання гантелей), не надає прогноз того, як часто люди будуть тренуватися.

Практичні рекомендації:

Практичні психологи мають враховувати принципи впровадження звичок, коли надають рекомендації зі зміни поведінки. Є декілька способів виконання цього.

  • Постійно повторюйте поведінку. Практичні психологи мають рекомендувати, щоб люди повторювали поведінку кожного разу у відповідній ситуації. Саме так формуються звичні асоціації.
  • Обирайте специфічну поведінку та специфічний стимул. Коли звички формуються, переконайтеся, що обрана дія є достатньо конкретною та обраний ситуаційний стимул часто зустрічається. Марно формувати звичку робити щось у відповідь на стимул, який виникає, наприклад, раз на рік.
  • Переконайтеся, що ця поведінка є такою, яку люди бажають виконувати. Люди схильні бути більш наполегливими у виконанні дій, які вони обрали за власним бажанням, ніж щодо тих дій, які, як вони відчувають, нав’язують їм інші.
  • Починайте з простих поведінкових змін. Прості дії можуть скоріше стати звичними, ніж більш складні дії.
  • Дотримуйтесь реалістичних очікувань. Точно з’ясуйте, що люди очікують після того, коли певна поведінка стане «звичкою». Набуття звички краще всього відбувається у вигляді формування установки на внутрішнє нагадування зробити щось у відповідній ситуації.

Одне із місць, де ви могли би почати замінювати погану звичку на добру, це кінотеатр. Ви б здивувалися, яке задоволення можете отримати, купивши попередньо гроно винограду замість звичного попкорну – якщо ви зможете пройти повз запаху попкорну…

Translation: Olena Lutsenko

Leave a Reply