Впрегнете въображението си: използвайте силата на умствените образи за промяна на здравното поведение

Posted on Posted in If-Then Plans, Interventions, Mental Imagery, Planning

Мартин Хагер, Университет Къртин, Австралия, и Университет на Яваскула, Финландия, и Доминик Конрой, Биркбекски университет в Лондон, Великобритания

Какво са умствени образи (mental imagery)?

Хората обикновено са доста добри в това да си представят разни неща. Например те често разиграват в ума си бъдещи действия или сценарии или мечтаят за фантастични възможности. Тези въображаеми ситуации често са неструктурирани и спонтанни. Психолозите проучват дали е възможно въображението да се използва като начин за подобряване на способността на хората да постигат желаните резултати или цели (Taylor, Pham, Rivkin, & Armor, 1998).

„Умствени образи“ е общ термин, използван от психолозите за описване на стратегии, използващи въображението на хората за подобряване на тяхната мотивация за целенасочени действия. Съществуват няколко различни метода, използващи умствени образи. Те често включват самостоятелни или ръководени от специалист упражнения, в които хората визуализират как успешно се справят с желаното поведение, или си представят чувствата и емоциите, изпитвани по време на действието и последствията от него. Например пушач, който иска да откаже цигарите, може да си представи стъпките, които би могъл да предприеме, за да се справи в ситуациите, в които е вероятно да изпита желание за цигара. Интервенциите, използващи умствени образи, работят като повишават мотивацията за извършване на поведението в бъдеще. Това е начин за подобряване на подготовката и готовността за успешно изпълнение на дадено поведение и постигане на целта.

Умствените образи могат да повишат свързаната със специфични ситуации увереност (или Аз-ефективността) за извършване на поведението (Rennie, Uskul, Adams, & Appleton, 2014). По-високите нива на Аз-ефективност ще повишат мотивацията или намерението на индивида да участва в поведението в бъдеще и ще му помогнат да преодолее възможните бариери и пречки. Например, ако спазващите диета си представят как успешно избягват безалкохолни напитки с високо съдържание на захар в почивката си, и ако визуализират как преодоляват потенциални предизвикателства или трудности (например, че намират алтернативна напитка с ниско съдържание на захар, която да утоли жаждата им), те биха се почувствали по-уверени в способността си да направят това. На практика човек, представяйки си се как върши успешно поведението, създава най-добрия ролеви модел – себе си!

Как се използват умствените образи?

Въпреки че съществуват много видове умствени образи (напр. насочено въображение, умствени симулации), има някои ключови елементи, които са общи за всички. Визуализацията често се прави като „упражнение“, в което човек създава динамична умствена картина на самия себе си, извършващ желаното действие. При упражнението човек визуализира действията си „в реално време“ и възможно най-точно, обръщайки внимание на важните подробности и опитвайки се да си представи как би се чувствал, докато извършва действието. В някои случаи човекът може да бъде помолен да си представи постигането на целта или резултата, както и позитивните емоции, които вероятно би изпитал тогава. Образите могат да бъдат самостоятелно генерирани или подсказани от фасилитатор, който ръководи и насочва упражнението. Специализираното психологическо обучение не е задължително условие, за да станете фасилитатор, но е важно да имате опит в подпомагането и ръководенето на умствени образи. Визуализациите могат да се извършват и в група, като членовете на групата си представят техни собствени сценарии, насочвани обикновено от един единствен фасилитатор.

Ефективни ли са умствените образи?

Умствените образи се използват за насърчаване на мотивацията и увереността по отношение на здравното поведение. Изследванията показват, че подтикването на хората към визуализиране на стъпките, които трябва да предприемат, за да изпълнят желаното здравно поведение, води до по-висока мотивация и Аз-ефективност по отношение на поведението, както и до реално действие. Установено е, че умствените образи са ефективни за намаляване консумацията на алкохол (Conroy, Sparks, & de Visser, 2015), за повишаване на физическата активност (Kim, Newton, Sachs, Giacobbi, & Glutting, 2011), за насърчаване на здравословното хранене (Knauper, McCollam, Rosen-Brown, Lacaille, Kelso, & Roseman, 2011) и за отказване на цигарите (Wynd, 2005). Умствените образи са ефективни и когато се използват заедно с други методи за промяна на поведението, като например планиране на действието или АКО-ТО планове (т.е. планиране кога, къде и как да се действа) (Hagger, Lonsdale, & Chatzisarantis, 2012). Наскоро проведохме преглед на проучванията, използващи умствени образи за промяна на здравното поведение, и установихме, че умствените образи са ефективни, особено когато се използват многократно и когато хората получават ясни инструкции за това как да правят упражненията за визуализация (Conroy & Hagger, 2017).

Практически препоръки

Умствените образи са сравнително прост, лесен и евтин метод за насърчаване на мотивацията и Аз-ефективността за промяна на здравното поведение. Ето и някои препоръки за практикуващите специалисти:

Целева група. Интервенциите, използващи умствени образи, са подходящи най-вече за хората, които изявяват желание да променят поведението си, а не за онези, при които това желание е слабо или отсъства, или пък изобщо не са се замисляли за поведенческа промяна. Често е важно хората да имат определена цел, свързана със здравето (напр. да тичат в продължение на 20 минути без прекъсване).

Упражнения за визуализация. Визуализацията се провежда като „упражнение“, по време на което човек си представя умствени образи. Упражненията трябва да бъдат провеждани на тихо, удобно място, без разсейващи стимули.

Насочване на въображението. За хора, които са „новаци“ в умствените образи, се препоръчва фасилитатор или най-малкото ясни инструкции как да се провеждат упражненията за визуализация. По-опитните хора могат да провеждат упражненията самостоятелно („самонасочване“). Воденето на бележки за образите и осигуряването на напомняния (напр. чрез текстови съобщения) са ефективни начини да помогнете на хората да запомнят своите образи.

Продължителност. Упражненията за визуализация могат да бъдат проведени за много кратко време, може би за по-малко от 5 минути, но по-дългите упражнения могат да бъдат по-ефективни и да доведат до по-запомнящи се и ярки образи.

Съдържание. В упражнението за визуализация хората могат да си представят стъпките, които биха предприели за извършване на определено поведение във времето и мястото, където очакват, че ще извършват това поведение. Те могат също така да бъдат насочени да си представят как се сблъскват с препятствия, които биха могли да им попречат да извършат даденото поведение, и да визуализират как биха могли да ги преодолеят. Например човек, който иска да повиши физическата си активност (напр. бързо ходене), може да прекара пет минути в седнало или легнало положение, обмисляйки как може да добави допълнително ходене в ежедневието си, и да си представи как го прави.

Практикуващите специалисти, които биха искали да научат повече, могат да прочетат наскоро публикуван наръчник с насоки за промяна на поведението с помощта на умствени образи (Hagger, 2017).

*Бихте могли да се запознаете с пълния текст на цитираните литературни източници посредством линковете в текста в страницата на английски език.

Превод:

Анна Александрова-Караманова