Motivation, Self-efficacy

Auto-eficácia: Acreditar que “consegue” pode mudar estilos de vida

Por Ralf Schwarzer, Freie Universität Berlin, Alemanha e SWPS Universidade de Humanidade e Ciências Sociais, Polónia

Mudar comportamentos é frequentemente desejável, mas também difícil. Por exemplo, deixar de fumar, comer de forma saudável ou manter uma rotina de exercício requer motivação, esforço e persistência. Muitos fatores psicológicos têm influência no processo de mudança comportamental, e a auto-eficácia é um dos mais importantes.

O que é, e o que faz a auto-eficácia?

Alguma vez sentiu dificuldade em controlar o consumo de álcool quando vai jantar fora? Apesar de saber que não devia beber, pode ter dificuldade em controlar o consumo. Este sentimento de dificuldade indica uma baixa auto-eficácia para a abstinência de alcool. A Auto-eficácia é a quantidade de controlo pessoal que esperamos ter sobre um determinado comportamento, principalmente em situações difíceis. É uma crença otimista na nossa capacidade para enfrentar desafios. Se tivermos uma crença forte que somos capazes de desempenhar com sucesso uma determinada tarefa (i.e. ter uma elevada auto-eficácia) há maior probabilidade de trabalharmos nesse sentido. Por outro lado, se duvidarmos da capacidade de desempenhar essa tarefa (i.e., baixa auto-eficácia), podemos hesitar na nossa ação. Assim, a auto-eficácia orienta a mudança comportamental e suporta o funcionamento ótimo.

O que nos diz a investigação sobre a mudança comportamental em saúde?

Revisões indicam que uma elevada auto-eficácia é um preditor de adoção de comportamentos de saúde importantes, incluindo cessação tabágica, gestão de peso, contracepção, consumo de álcool, ingestão de frutas e vegetais, higiene dentária, e exercício. Adicionalmente, estudos com intervenções indicam que o aumento da auto-eficácia leva a melhorias no comportamento (e.g., comportamento alimentar e atividade física). Estas investigações demonstram que os indivíduos precisam de ter uma certa quantidade de auto-eficácia para iniciarem comportamentos de saúde importantes e atingir os resultados desejados (por exemplo, a perda de peso).

Sabendo que a auto-eficácia é claramente importante para orientar a mudança comportamental, duas questões fundamentais permanecem: como podemos dizer se alguém tem uma auto-eficácia elevada ou baixa? E o que se pode fazer para aumentar os níveis de auto-eficácia?

Como se pode medir o nível de auto-eficácia?

A forma mais comum é pedir às pessoas para avaliarem certas afirmações. Uma regra sugerida para se avaliar a auto-eficácia para um comportamento específico é: “estou confiante que consigo … (executar uma ação), mesmo se … (uma barreira).” Um exemplo de uma afirmação de auto-eficácia é: “Estou confiante que consigo não comer uma sobremesa mesmo se a minha família estiver a comer”. Têm sido desenvolvidas escalas de auto-eficácia para todos os tipos de comportamentos de saúde. Algumas escalas mais breves para medir a auto-eficácia para a alimentação, exercício, uso de protetor solar, higiene dental, higienização das mãos, e consumo de álcool, podem ser encontradas aqui e aqui. Quando se avalia a auto-eficácia é importante saber que ter uma auto-eficácia baixa para um comportamento não significa que a auto-eficácia será também baixa para outro comportamento diferente. A auto-eficácia deve por isso ser medida em relação a um comportamento específico.

Como é que se pode aumentar os níveis de auto-eficácia?

Para aumentar os níveis de auto-eficácia a maioria das intervenções baseiam-se em quatro fontes de informação organizadas de forma hierárquica. Primeiro, no topo desta hierarquia, as crenças de auto-eficácia podem ser reforçadas através do sucesso individual. Para suportar estas experiências de mestria, poderá orientar os seus clientes ou utentes a desempenharem pequenos objetivos que tenham boa probabilidade de serem atingidos com sucesso. Poderá depois providenciar feedback positivo para reforçar a crença de auto-eficácia e, encorajar a pessoa a ultrapassar novos objetivos mais desafiantes. Estas tarefas de dificuldade gradual podem ser úteis num contexto clínico, por exemplo em fisioterapia (por exemplo, progressão gradual de exercícios de equilíbrio ou força), ou em terapia cognitivo-comportamental para lidar com fobias.

Um segundo fator de promoção de auto-eficácia é a experiência vicariante, ou a observação dos outros. Quando se observa outras pessoas (similares) a ultrapassarem com sucesso uma situação difícil, os fenómenos de comparação social e imitação do comportamento podem reforçar as crenças de auto-eficácia. Imagine que está a deixar de fumar mas o seu parceiro/a não consegue fazê-lo devido a uma baixa auto-eficácia. Neste caso poderá tentar aumentar os níveis de auto-eficácia do seu parceiro/a ao progredir passo a passo, informando sobre as suas próprias dificuldades e a forma como lidou com elas, demonstrar como ultrapassou situações de ressaca, e expressar as suas crenças otimistas, etc. Um modelo auto-eficaz e disponível para ajudar a lidar com obstáculos pode fazer a diferença.

Em terceiro lugar e, com menor impacto, as crenças de auto-eficácia podem ser também alteradas através de persuasão verbal, por exemplo, dizer a alguém que tem capacidade para ser bem sucedido/a numa determinada tarefa em que haja persistência. Estes tipos de persuasão podem fortalecer a auto-eficácia para a gestão da tarefa em questão.

A quarta fonte, menos relevante nas intervenções de mudança comportamental em saúde, é a percepção e interpretação da ativação fisiológica. No entanto, o técnico poderá intervir nesta fonte de auto-eficácia ao preparar os seus clientes para um provável desconforto fisiológico aquando a iniciação de novos comportamentos de saúde, diminuindo a probabilidade de desistência em fases iniciais do processo de mudança (por exemplo, ter dores musculares depois do exercício).

Em conclusão, a auto-eficácia é uma crença significante e alterável, importante para a iniciação e manutenção dos comportamentos de saúde.

Recomendações práticas:

  • Avaliar a auto-eficácia. Avalia a auto-eficácia do/a utente ou cliente para a mudança comportamental desejada. Isto pode ser feito usando um questionário ou perguntando à pessoa a confiança que tem para executar com sucesso um determinado comportamento, em situações difíceis.
  • Intervir para aumentar a auto-eficácia. Se um indivíduo tem uma baixa auto-eficácia, tente focar-se numa das seguintes fontes de auto-eficácia durante a intervenção de mudança comportamental:
    • Encorajar experiências de sucesso/mestria: Apoie na estruturação dos esforços de mudança, de forma a que o/a utente ou cliente atinja pequenos sucessos relacionados com o novo comportamento, numa fase inicial do processo.
    • Identifique experiências vicariantes: Use testemunhos próximos da realidade do/a seu/sua cliente e ajude-o a identificar modelos a seguir (semelhantes a ele/a próprio/a) que tenham tido sucesso com o novo comportamento.
    • Seja persuasivo/a: Deixe que o/a cliente saiba que você acredita nas suas capacidades e que ele/a tem tudo o que precisa para ser bem sucedido na mudança comportamental.

[traduzido por Jorge Encantado and Marta Marques

Social Support

Contando histórias sobre cuidar dos outros

Por Irina Todorova, Health Psychology Research Center, Sofia, Bulgaria

Cuidar dos nossos entes queridos, em situações de saúde frágeis, pode ser uma experiência dificil e confusa, que pode, ao mesmo tempo, ser sentida como gratificante e frustrante. O avanço nas ciência médicas traz maior longevidade, vidas mais saudáveis e até um abrandamento do declínio cognitivo . A forma como as famílias cuidam dos mais velhos, bem como a concepção de envelhecimento, de demência e de prestação de cuidados varia entre contextos culturais. Muitas pessoas envelhecem em casa, o que traz benefícios psicossociais tanto para essas pessoas como para os seus familiars e comunidade. Ao mesmo tempo, cuidar das pessoas com uma saúde debilitada traz um grande esforço físico, desgaste psicológico,um processo de luto associado a um contínuo sentimento de perda e, em muitos casos, dificuldades financeiras para o/a cuidador/a informal.

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Goal setting, Motivation, Self-regulation

Motivação para a atividade física: os primeiros passos.

Por Keegan Knittle, Investigador em Psicologia da Saúde, Universidade de Helsínquia, Finlândia.

Esta é uma história familiar nos cuidados de saúde primários: um/a utente que beneficiaria claramente com a prática regular de atividade física entra no consultório. Conversamos sobre a sua atividade física e sedentarismo e, no final, a pessoa diz que não está motivada para fazer mudanças. O que deve um profissional de saúde fazer? Como podemos motivar esta pessoa a pelo menos considerar uma mudança de comportamentos pela sua saúde? Ou melhor ainda, como ajudar a pessoa a adquirir a intenção de se tornar ativo/a?

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Intervention design, Interventions

Intervenções de Psicologia Positiva no trabalho

Por Alexandra Michel, Instituto Federal para a Segurança e Saúde Ocupacional e Annekatrin Hoope, Universidade de Humboldt, Alemanha

A população ativa passa a maior parte do seu dia no trabalho. Não é por isso uma surpresa que a redução das exigências e o aumento dos recursos no trabalho (e.g., autonomia, suporte social, auto-eficácia) promovam o bem-estar, equilíbrio trabalho-lazer e saúde em geral dos trabalhadores. Nos últimos anos, a investigação tem estudado não só as estratégias para reparar as consequências negativas do stress ocupacional, mas também formas de implementação de recursos que aumentem o bem-estar dos trabalhadores. Uma nova linha de atuação na área da saúde ocupacional é a introdução de intervenções de psicologia positiva nos locais de trabalho. As intervenções de psicologia positiva focam-se no desenvolvimento de recursos, e incluem atividades orientadas para fomentar sentimentos, pensamentos e comportamentos positivos. Neste texto, iremos identificar três abordagens que podem ajudar os trabalhadores a desenvolver os seus recursos e a promover o bem-estar no trabalho.

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Medication adherence

O que acontece aos medicamentos quando os levamos para nossa casa?

Por Kerry Chamberlain, Universidade de Massey, Aukland, Nova Zelândia

O que fazem as pessoas aos seus medicamentos quando chegam a casa? Surpreendentemente poucos estudos tentaram até agora responder a esta questão, mas ela é importante – a maioria dos medicamentos são tomados em casa sob controlo do consumidor. Os que são prescritos são regulados, mas uma vez adquiridos presume-se que sejam tomados de acordo com as instruções. As pessoas podem também aceder e tomar uma ampla variedade de medicamentos fornecidos sem a devida receita médica (e.g., para as dores), medicação alternativa (e.g., homeopáticos) e outros tipos de produtos que são medicamentos menos óbvios (e.g., suplementos alimentares, bebidas pro-bióticas). No entanto, devemos ter em conta que o acesso a cada tipo de medicação pode variar consideravelmente entre países.

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Goal setting, Planning

Como formular objetivos que funcionam?

Por Tracy Epton, Universidade de Manchester, Reino Unido

 

A formulação de objetivos é uma técnica amplamente utilizada

 

Existem muitas técnicas diferentes que podem ser usadas na mudança comportamental (93 de acordo com uma lista recente!). A formulação de objetivos é uma técnica bem conhecida que a maioria das pessoas já usou em algum momento da sua vida. É usada por instituições de caridade, em programas comerciais de perda de peso, ou até em aplicações de exercício físico. Uma revisão recente analisou 384 testes à eficácia da formulação de objetivos, abrangendo diferentes áreas de aplicação, para perceber se esta técnica realmente funcionava. Neste estudo, os autores tentaram perceber que tipos de objetivos funcionam melhor e se realmente funciona com toda a gente.

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Self-regulation

Auto-regulação: da teoria à prática. Como apoiar os objetivos de mudança dos utentes

Por Stan Maes & Véronique De Gucht, Universidade de Leiden, Holanda 

Durante as últimas décadas, o papel do indivíduo nos sistemas de saúde tem evoluído de um ´conformismo com o modelo médico´, implicando obediência; para uma ‘auto-gestão’, reiterando a responsabilidade pessoal pelo controlo da própria saúde ou doença. Esta abordagem progrediu recentemente para a ideia de ‘auto-regulação’, um processo sistemático que envolve o estabelecimento de objetivos de saúde pessoais e uma orientação do comportamento no sentido de atingir esses mesmos objetivos. Para ilustrar este processo de auto-regulação contínuo, escolhemos a imagem ancestral de uma ‘ouroboros’ (i.e., uma serpente mordendo a sua própria cauda) neste blog.

A auto-regulação ocorre por fases: (1) consciencialização e estabelecimento do objetivo; (2) procura ativa desse objetivo e 3) alcance, manutenção ou reformulação do objetivo estabelecido. Iremos demonstrar cada uma destas fases usando como exemplo o caso do João, que sofreu um ataque cardíaco.

Fase 1

Os objetivos de mudança relacionados com a saúde, por exemplo, fazer a atividade física recomendada na reabilitação cardíaca ou tomar a medicação recomendada, devem ser realistas e significativos para a própria pessoa. Por exemplo, se perguntar ao João, ´Para si o que seria uma boa recuperação?´, a resposta poderia ser que seria importante poder dar longos passeios na natureza com o seu neto. Como primeiro passo, o João poderia definir como objetivo ´começar a fazer pequenas caminhadas no meu bairro’. É importante que estes objetivos sejam definidos pelo próprio utente e que sejam realistas considerando a capacidade funcional da pessoa, no momento, dando também assim um sentido mais pessoal ao objetivo. Os objetivos estabelecidos desta forma são mais facilmente atingidos do que objetivos impostos por outros. Algumas técnicas de entrevista motivacional podem ajudar na definição de objetivos pessoais por pessoas menos motivadas ou mais resistentes à mudança.

Fase 2

A segunda fase passa pela mobilização de esforços no sentido de se atingirem os objetivos. Nesta fase, as pessoas têm de ultrapassar uma importante barreira entre as cognições (e.g., intenções) e a ação/comportamento. Para tal, é necessário elaborar um ‘plano de ação’ que permitirá definir precisamente quando, onde e como se vai pôr em prática o objetivo. No nosso exemplo, poderá ser: ‘A partir da próxima semana, irei caminhar com a minha esposa até uma mercearia próxima para comprar comida, às segundas, quartas e sextas-feiras às 15 horas’. Tem sido demonstrado que planos de ação como este, que especificam os detalhes da ação, aumentam a probabilidade de concretização dos objetivos relacionados com exercício físico, alimentação saudável, e outros comportamentos de saúde.

Além disso, outros três mecanismos regulatórios contribuem de forma importante na concretização dos objetivos. O primeiro destes mecanismos é o feedback, que envolve a monitorização e avaliação dos progressos. No nosso exemplo, poderíamos solicitar ao João que registasse a sua atividade física para que pudesse verificar o seu progresso em relação ao objetivo. Os resultados poderiam depois ser revistos com o João para se identificar os seus sucessos e potenciais dificuldades que tenham de ser ultrapassadas. O segundo mecanismo envolve processos antecipatórios, que incluem as expectativas de resultados (i.e., o que pensamos que irá acontecer se realizarmos determinada ação) e crenças de auto-eficácia (i.e., se sentimos que somos capazes de realizar a ação com sucesso). As expectativas de resultado e a auto-eficácia são ambas incrementadas pela observação de exemplos de sucesso, pela progresso no objetivo, e também através do encorajamento. Os profissionais de saúde devem assim providenciar aos seus utentes contacto com outras pessoas que atingiram objetivos comparáveis, aumentando as probabilidades de concretização e providenciando também a estas pessoas a oportunidade de receberem apoio para os seus objetivos. O último mecanismo envolve processos de controlo da ação que assegurem a continuidade dos esforços mesmo face a obstáculos ou a objetivos concorrentes. Um desvio ao objetivo estabelecido, por exemplo um problema de vida, pode dificultar a concretização do objetivo. A falta de progresso em relação ao objetivo (i.e., fracasso) também é frequentemente relacionado com humor negativo. Nesta situação, poderemos disponibilizar apoio ao João na gestão destas emoções e ajudá-lo também a lidar com o fracasso, vendo estas circunstâncias como oportunidades de aprendizagem.

Fase 3

Está relacionada com a concretização do objetivo, a sua manutenção ou reformulação. A concretização do objetivo não é o final do processo, mas sim um novo começo. O/a utente pode ser encorajado/a a estabelecer novos objetivos para manter um progresso a longo prazo. No entanto, se um objetivo de saúde se torna inatingível, é mais sensato reformular e definir um novo objetivo mais realista. No nosso exemplo, o João pode continuar a tentar atingir o seu objetivo de atividade física atual, ou em alternativa definir um novo objetivo, por exemplo, fazer uma pequena caminhada diária com o seu cão. Uma vez mais, o reforço da auto-eficácia e do suporte social são importante preditores da manutenção.

Muitos estudos suportam a eficácia das intervenções baseadas na auto-regulação para a mudança de comportamentos de saúde tanto em populações saudáveis, como em pacientes com doenças crónicas, e.g., para perda de peso na diabetes tipo II, para atividade física em pacientes com artrite, para mudança de estilo de vida na reabilitação cardíaca, e para ajustar a atividade e o repouso em pacientes com síndrome de fadiga crónica.

Figura: O Ciclo de Auto-Regulação.

Recomendações Práticas

1) Apoiar o/a utente na formulação de um objetivo pessoal de mudança relacionado com uma circunstância de saúde relevante (e.g., ‘O que representa para si uma boa recuperação’). Estes objetivos devem ser específicos, importantes para o indivíduo, não demasiado fáceis nem demasiado difíceis e estabelecidos para um intervalo de tempo definido.

2) Apoiar o/a utente na formulação de um plano de ação, definindo quando, onde, como e durante quanto tempo irá implementar objetivo traçado.

3) Solicite ao utente que defina um ‘percurso gradual para o objetivo’, especificando cada passo necessário à concretização do objetivo estabelecido.

4) Incremente a auto-eficácia do/a utente dando exemplos de sucesso de outras pessoas que atingiram objetivos semelhantes. Encoraje-o/a e elogie-o/a pelo seu progresso em relação ao objetivo. Oriente-o/a como poderá lidar com obstáculos e recaídas.

5) Suporte a manutenção do objetivo, e assista os utentes na reformulação dos seus objetivos se sentirem que os que estão formulados são inatingíveis.

Translated by: Jorge Encantado e Marta Marques

Interventions, Social Support

Deixe a sua cadeira e mexa-se mais: não nos sentemos para falar sobre isto

Por Stuart Biddle, Universidade de Southern Queensland, Austrália

 

Estou a escrever este blog no Dia dos Namorados! A Bluearth, entidade de promoção da saúde da Austrália, produziu alguns vídeos para promover o tempo ativo (e menos tempo sentado) no local do trabalho – “Romper a sua relação com a cadeira” (como separar-se do/a seu/sua parceiro/a, veja os vídeos aqui). O objetivo é alterar a forma como muitos de nós trabalhamos, passando demasiado tempo sentados, com custos elevados para a nossa saúde. Por exemplo, muitas pessoas conduzem até ao emprego, sentam-se à secretária a maior parte do dia, conduzem de regresso a casa, e sentam-se em frente à TV ou ao computador uma boa parte do seu tempo de descanso. O local de trabalho tem assim grande potencial para a promoção de comportamentos de saúde. Mas como é que podemos reduzir o tempo sentado, quando é um hábito comum e aceite na nossa sociedade e, com um contexto físico que reforça o mínimo movimento (por ex., cadeiras cada vez mais confortáveis)?

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Automaticity, Habit

Força de vontade versus Tentações pouco saudáveis – Spoiler Alert – A força de vontade normalmente perde…

Por Amanda Rebar, Universidade de Queensland Central, Austrália

Não será para si uma supresa saber que a evidência científica demonstra que nem sempre as pessoas tomam as melhores decisões para a sua saúde a longo-prazo. Por exemplo, a maioria das pessoas tem consciência que fazer atividade física é benéfico para a sua saúde física e mental, no entanto, poucas são as pessoas que exercitam regularmente. E, quando uma pessoa tem a intenção de começar a fazer atividade física, há apenas uma probabilidade de 50% de concretização dessa intenção. Exatamente a mesma hipótese que atirar uma moeda ao ar! Já alguma vez pensou porque é que, apesar de ser ter as melhores intenções, muitas vezes se opta por comportamentos menos saudáveis? Na ciência da psicologia da saúde há uma abordagem que considera que o nosso comportamento é influenciado por dois sistemas, são os chamados modelos de processamento duais. Estes modelos apresentam uma perspetiva inovadora sobre os estilos de vida saudáveis.

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