By Benjamin Gardner, King’s College London

Czym jest nawyk?

Dlaczego jemy popcorn podczas oglądania filmów? Dla wielu osób jedzenie popcornu to nawykowa reakcja na oglądanie filmu. Psychologowie definiują zachowania nawykowe jako aktywności podejmowane automatycznie, dzięki wyuczonym skojarzeniom pomiędzy sytuacją (wizyta w kinie) a reakcją (jedzenie popcornu).

Nawyki rozwijają się wtedy, gdy w reakcji na specyficzną sytuację (wyjście do kina), konsekwentnie podejmujemy jakąś czynność (jedzenie popcornu), która pozwala nam osiągnąć oczekiwany efekt (przyjemny smak). Z upływem czasu, poprzez powtarzanie, skojarzenie pomiędzy podejmowanym zachowaniem a efektem wzmacnia się. To powoduje, że sam kontakt z sytuacją automatycznie wywołuje reakcję, bez konieczności uruchamiania złożonego procesu decyzyjnego o tym, co robimy i dlaczego. Omijając ten proces, zachowanie nawykowe uwalnia zasoby poznawcze potrzebne do wykonywania innych zadań w większym stopniu wymagających świadomego zaangażowania

W jaki sposób uczymy się nawyków?

Badacze zajmują się procesem uczenia się nawyków od ponad 150 lat, koncentrując się głównie na badaniach wśród zwierząt. W ostatnim czasie również psychologowie zdrowia zainteresowali się kształtowaniem się nawyków w warunkach naturalnych oraz możliwościami wykorzystania tej wiedzy do promowania zachowań służących zdrowiu. W jednym z badań wykazano, że już kilka powtórzeń nowej aktywności prowadziło do szybkiego wzrostu automatyzmu zachowania w ocenie osób badanych (tj. siły nawyku). Następnie, proces ten zwalniał aż do osiągnięcia plateau. Obserwacje pokazały też, że wiele aktywności związanych ze zdrowiem, takich jak wybór określonego pożywienia, aktywność fizyczna, nadmierne picie alkoholu, jest podejmowana raczej nawykowo niż w sposób głęboko przemyślany.

Ile czasu potrzeba by nawyk się ukształtował?

Nie ma tutaj jednoznacznych wyników. Na przykład jedno z badań sugeruje, że nawyk kształtuje się przeciętnie w ciągu 66 dni, podczas gdy inne wskazuje, że początkujący adepci dbania o formę muszą ćwiczyć przynajmniej 4 razy w tygodniu przez kolejne 6 tygodni, by wykształcić w sobie nawyk trenowania. W każdym razie, nie jest to raczej 21 dni, jak głosi jedna z wielu istniejących legend „okołonaukowych”, rozpowszechniana w swoim czasie przez chirurga plastycznego, dr Maxwella Maltza.

Odpowiedź na pytanie o tworzenie się nawyku nie jest więc tak jednoznaczna, jak na pierwszy rzut oka może się wydawać. Nie ma bowiem obiektywnego kryterium pozwalającego na jednoznaczne określenie ukształtowania się nawyku, tym samym niemożliwe jest wyraźne rozróżnienie, czy dana osoba ma już ten nawyk, a inna go nie posiada. Bardziej realistyczne jest zatem określenie konkretnych zachowań jako mniej lub bardziej nawykowych niż zerojedynkowe podejście typu „nawyk” vs „brak nawyku”. To sprawia, iż trudno jest wiarygodnie oszacować czas potrzebny do utworzenia się nawyku.

Za dobrą monetę można jednak przyjąć fakt, iż uczestnicy badań, którzy codziennie powtarzają pierwotnie nową dla siebie aktywność zdrowotną, już po dwóch tygodniach mówią, że stało się to ich drugą naturą lub też że stało się częścią ich codziennej rutyny.

W jaki sposób wykorzystać mechanizmy tworzenia nawyku do zmiany zachowania?

Nawyk jest odporny na zmianę. Tym samym, wiedza o jego kształtowaniu się może być istotna, gdy chcemy promowa ć zachowania zdrowotne. Badań z tego zakresu jest zaskakująco mało, przyniosły one jednak obiecujące wyniki.

Na przykład, rodzice, którzy zostali poinstruowani, jak kształtować zdrowe nawyki żywieniowe u swoich dzieci (spożywanie owoców i warzyw, zdrowych przekąsek, picia wody), obserwowali ich pozytywną zmianę już 8 tygodni później (Gardner i in., 2014).

Z kolei interwencja skierowana do osób starszych mająca na celu wpisanie niewielkiej nawet aktywności fizycznej w ich codzienną rutynę, bazującą na siedzącym trybie życia , spowodowała, że badani faktycznie zaczęli się więcej ruszać: mniej czasu spędzali na siedzeniu, więcej chodzili i podejmowali nawet aktywność fizyczną o umiarkowanym natężeniu

Jest kilka zastrzeżeń dotyczących zachowań nawykowych. Co naprawdę oznacza, że zachowanie jest nawykowe? Jeśli ktoś mówi, że „wykonuje jakąś aktywność fizyczną bez myślenia o niej”, co to oznacza? Rzadko się zdarza, żebyśmy po 30 minutach wykonywania jakiejś czynności, nie wiedzieli, co robimy. Zaproponowaliśmy   zatem dwa możliwe sposoby definiowania zachowań nawykowych: możemy nawykowo decydować, żeby coś zrobić („nawykowy impuls”) oraz nawykowo coś robić („nawykowe działanie”). Nawykowe decydowanie o tym, by ćwiczyć (tzn. wtedy, gdy sytuacja automatycznie uruchamia impuls do rozpoczęcia ćwiczeń – np. dźwięk budzika jako sygnał do porannego biegania), faktycznie wpływa na to, jak często ludzie ćwiczą. Z kolei posiadanie nawyku wykonywania ćwiczeń w określony sposób (np. pierwszy zestaw ćwiczeń kończy się zawsze na bieżni, co uruchamia przejście do kolejnego zestawu ćwiczeń z użyciem wolnych ciężarów), nie decyduje o tym, jak często ludzie ćwiczą.

 

Praktyczne wskazówki:

Warto, aby praktycy rozważyli wprowadzenie zasad kształtowania nawyku do interwencji związanych ze zmianą zachowań. Oto kilka sposobów, jak to zrobić:

• Konsekwentnie powtarzaj dane zachowanie.

• • Praktycy powinni zachęcać klientów do konsekwentnego powtarzania zachowania w odpowiedzi na określoną sytuację. Tylko w taki sposób może ukształtować się nowy nawyk.

• Wybierz specyficzną zachowanie i specyficzny kontekst.

• • Zachowanie musi być dobrze określone, a kontekst, w którym ma się pojawiać, częsty. Nie ma sensu tworzenie nawyku w oparciu o sytuację, która pojawia się na przykład raz w roku.
  • Upewnij się, czy dane zachowanie jest faktycznie tym, które chcesz wykonywać. Ludzie są bardziej skłonni trwać przy danym działaniu, jeśli mogą je sami wybrać niż wtedy, gdy są do tego zmuszani.

• Zacznij od prostych zmian.

• • Proste zachowania mogą stać się nawykowe w krótszym czasie niż bardziej złożona aktywność.

• Miej realistyczne oczekiwania.   
  • Jednym z pierwszych miejsc, gdzie możesz zastąpić złe nawyki dobrymi jest kino. Może Cię zaskoczyć, jak przyjemne bywa zajadanie się podczas seansu wcześniej kupionymi winogronami. Oczywiście pod warunkiem, że uda Ci się przejść obojętnie obok stoiska, z którego wydziela się zapach popcornu.
  • Warto jasno określić, czego ludzie mogą się spodziewać, gdy dane zachowanie stanie się nawykiem. Kształtowanie nawyku można porównać do nastawienia? stałego wewnętrznego „przypominacza,” by zrobić coś określonego w odpowiedniej sytuacji.

 

Translation: Ewa Gruszczyńska, Zuzanna Kwissa-Gajewska