Ralfs Švarcers (Ralf Schwarzer), Berlīnes Brīvā universitāte, Vācija, un “SWPS” Sociālo un humanitāro zinātņu universitāte, Polija

Mainīt uzvedību – tas bieži ir vēlams, bet grūti sasniedzams mērķis. Piemēram, lai pārtrauktu smēķēt, ēstu veselīgi vai regulāri nodarbotos ar fiziskajām aktivitātēm, nepieciešama motivācija, pūles un neatlaidība. Uzvedības pārmaiņas ietekmē daudzi psiholoģiskie faktori. Viens no vissvarīgākajiem – pašefektivitāte.

Kas ir pašefektivitāte, un kāda ir tās nozīme?

Vai jums kādreiz ir bijis grūti atturēties no alkohola lietošanas saviesīgu vakariņu laikā? Pat ja jūs uzskatāt, ka pareizāk būtu nedzert, jums var būt grūti kontrolēt vēlmi iedzert. Šīs grūtības liecina par zemu pašefektivitāti attiecībā uz atturēšanos no alkohola lietošanas. Pašefektivitāte ir savas uzvedības kontrole, ko mēs ceram izmantot sarežģītās situācijās. Tā ir optimistiska pārliecība par mūsu spēju risināt jaunas vai sarežģītas problēmas. Ja mums ir spēcīga pārliecība, ka mēs varam paveikt uzdevumu (t. i., ir augstas pašefektivitātes izjūta), tad ir augsta varbūtība, ka mēs ķersimies pie tā izpildes. Ja mēs esam pārliecināti, ka mēs spēsim pārvarēt paredzamos draudus vai izaicinājumus (piemēram, eksāmenu), tad ir augsta varbūtība, ka mēs no tā neizvairīsimies. Savukārt, gluži pretēji, ja mēs šaubāmies par sevi (t. i., mums ir zemas pašefektivitātes izjūta), mēs varam vilcināties rīkoties. Tādējādi pašefektivitāte vada uzvedības pārmaiņas un atbalsta optimālu darbību.

Ko par uzvedības pārmaiņām liecina pētījumi?

Pārskati parāda, ka augstas pašefektivitātes gadījumā ir prognozējama iesaistīšanās vairākos nozīmīgos veselības uzvedības pasākumos, tādos kā smēķēšanas pārtraukšana, svara kontrole, kontracepcijas lietošana, alkohola lietošanas kontrole, dārzeņu un augļu lietošana uzturā, zobu diegošana un fiziskā aktivitāte. Arī intervences pētījumi liecina, ka pieaugoša pašefektivitāte uzlabo uzvedību (piemēram, uztura uzvedību un fizisko aktivitāti). Kopumā pētījumu rezultāti liecina, ka indivīdiem ir nepieciešams noteikts pašefektivitātes līmenis, lai iesaistītos nozīmīgos veselības uzvedības pasākumos un sasniegtu vēlamo iznākumu (piemēram, svara zudumu).

Tā kā pašefektivitāte ir acīmredzami svarīga, lai notiktu uzvedības pārmaiņas, atliek atbildēt uz diviem galvenajiem jautājumiem: kā mēs varētu noteikt, vai cilvēkam ir augsta vai zema pašefektivitāte, un ko mēs varētu darīt, lai paaugstinātu pašefektivitāti, ja tā ir zema?

Kā mēs varam izvērtēt pašefektivitātes līmeni?

Visizplatītākais veids ir lūgt, lai indivīdi apstiprina noteiktus apgalvojumus. Ierosinātais formulējums uzvedības pašefektivitātes izvērtējumam: „Esmu pārliecināts, ka varu … (veikt darbību), pat ja … (barjera).” Pašefektivitātes apgalvojuma piemērs: “Esmu pārliecināts, ka es varu atteikties no deserta pat tad, ja mana ģimene turpina to ēst.”

Visu veidu veselības uzvedības mērīšanai ir izstrādātas pašefektivitātes skalas. Piemēram, pastāv īsas skalas, lai izvērtētu pašefektivitāti attiecībā uz diētu, vingrošanu, saules aizsarglīdzekļu lietošanu, zobu diegošanu, roku higiēnu un alkohola lietošanu. Izvērtējot pašefektivitāti, svarīgi atzīmēt, ka zema pašefektivitāte vienā uzvedības veidā nenozīmē zemu pašefektivitāti citā uzvedības veidā. Pašefektivitāte katru reizi ir jāizvērtē attiecībā uz specifisku uzvedības veidu.

Kā mēs varam paaugstināt pašefektivitāti?

Lielākā daļa intervenču, kas izstrādātas, lai uzlabotu pašefektivitāti, saistāmas ar četriem informācijas avotiem, kas veido hierarhiju. Hierarhijas augšgalā atrodas pirmais avots, kas saistīts ar to, ka pašefektivitātes pārliecību ir iespējams uzlabot, pateicoties personiskajiem sasniegumiem. Lai veicinātu šādas pieredzes jeb meistarības iegūšanu, jūs varat rosināt klientus veikt nelielus, pietiekami vieglus uzdevumus, kurus viņi, visticamāk, spēs veiksmīgi izpildīt. Pēc tam jūs varat sniegt pozitīvu atgriezenisko saiti, lai nostiprinātu šo meistarības pieredzi, un mudināt klientu paveikt nākamos uzdevumus, kuri var būt jau sarežģītāki. Šādi diferencēti uzdevumi var būt noderīgi klīniskos apstākļos, piemēram, fizioterapijā (piemēram, pakāpeniska līdzsvara un spēka vingrinājumu attīstība) vai kognitīvās uzvedības terapijā – fobiju ārstēšanā.

Nākamais pašefektivitātes avots ir mācīšanās no svešas pieredzes jeb citu vērošana. Ja indivīds redz, ka citi cilvēki (kuriem ir līdzīgas grūtības) veiksmīgi tiek galā ar sarežģītu situāciju, tad sociālā salīdzināšana un uzvedības imitācija var stiprināt pašefektivitātes pārliecību. Iztēlojieties, ka jūs esat smēķēšanas pārtraukšanas procesā, bet jūsu partneris(e)  nespēj pārtraukt smēķēšanu zemas pašefektivitātes dēļ. Jūs varat mēģināt pamazām paaugstināt sava partnera pašefektivitāti, atklājot savus šķēršļus un centienus tikt ar tiem galā, parādot, kā jūs pārvarat tieksmi smēķēt konkrētās situācijās, izsakot optimistiskus uzskatus un tamlīdzīgi. Līdz ar to jūs varat būt piemērs cīņai ar smēķēšanu – piemērs, kas parāda pašefektivitāti un demonstrē smēķēšanas pārtraukšanas procesa detaļas. Jūs varat palīdzēt uzlabot pašefektivitāti kādam citam, atklāti pārrunājot, kā jūs tiekat galā ar vēlmi uzsmēķēt un kā rīkojaties dažādās sarežģītās situācijās, kad kārdinājumi šķiet nepārvarami.

Trešais un salīdzinoši mazāk spēcīgais pašefektivitātes pārliecības avots ir verbāla pārliecināšana. Piemēram, jūs varat pārliecināt savus klientus, ka viņi spēs ievērot jaunu, striktu uztura plānu, ņemot vērā viņu kompetenci un spēju plānot. Jūs varat pateikt cilvēkam, ka viņam piemīt nepieciešamamās īpašības vai spējas, lai gūtu panākumus iecerētājā pasākumā. Šie pārliecināšanas veidi var stiprināt pašefektivitāti, lai veiksmīgi tiktu galā ar nosprausto uzdevumu.

Ceturtais avots, fizioloģiskās ierosas uztvere un interpretācija, ir mazāk nozīmīgs veselības uzvedības intervencēs. Tomēr šo pašefektivitātes avotu var izmantot, sagatavojot klientus iespējamam fizioloģisku diskomfortam, viņiem uzsākot jaunu veselības uzvedību (kāre pēc cigaretes, muskuļu sāpes pēc treniņa utt.), un tas var palīdzēt samazināt agrīnos recidīvus.

Mēs varam secināt, ka pašefektivitāte ir nozīmīga, bet arī maināma pārliecība – pārliecība, kas ir svarīga veselīgas uzvedības uzsākšanai un uzturēšanai. Ja pašefektivitāte ir zema, to ir iespējams pakāpeniski paaugstināt, palīdzot cilvēkiem mainīt savu uzvedību.

Praktiski ieteikumi:

• Izvērtējiet pašefektivitāti. Apspriežot iespējamās veselības uzvedības pārmaiņas ar pacientu vai klientu, novērtējiet viņu pašefektivitāti attiecībā uz plānotajām izmaiņām. To var izdarīt, izmantojot anketu vai uzdodot jautājumus par viņu pārliecību spēt īstenot jauno uzvedību konkrētās sarežģītās situācijās.
• Veiciet atbilstošu intervenci nolūkā paaugstināt pašefektivitāti. Ja indivīdam ir zema pašefektivitāte, intervencē izmantojiet kādu no šiem pašefektivitātes avotiem:
  • Veiciniet meistarības pieredzi. Strādājiet ar klientu vai pacientu, palīdzot viņam strukturēt savus centienus mainīt uzvedību tā, lai viņš jau sākumposmā spētu sasniegt nelielus un atkārtotus panākumus!
  • Identificējiet iespējas mācīties no citu piemēra. Izmantojiet atbilstošus panākumu gadījumus un palīdziet klientam vai pacientam atrast kādus paraugus starp cilvēkiem, kuri ir spējuši veiksmīgi mainīt uzvedību!
  • Pārlieciniet. Dariet cilvēkam zināmu, ka ticat viņa spēkiem un spējai mainīties!

Tulkojušas Andžela Berķe un Kristīne Mārtinsone