Di Anne Tiedemann, Università di Sydney, Australia

“La carenza di attività fisica distrugge la buona condizione di ogni essere umano, mentre il movimento e l’esercizio fisico metodico lo tutelano e preservano”… Platone, 400 AC.

È risaputo da tempo che fare dell’attività fisica un’abitudine regolare è importante per la salute ed il benessere. I messaggi di promozione della salute sono però spesso indirizzati a bambini e giovani, e rivolgono minore attenzione all’importanza dell’attività fisica alle le persone dai 65 anni in su. Tuttavia, l’età avanzata è una fase cruciale per rendere l’attività fisica una pratica quotidiana.

Le Raccomandazioni globali sull’attività fisica per la salute dell’OMS suggeriscono che le persone che hanno più di 65 anni dovrebbero fare almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata, o almeno 75 minuti di attività di intensità vigorosa, o una combinazione equivalente di attività moderata e vigorosa nel corso di una settimana. Raccomandano inoltre che gli anziani facciano attività fisica volta a migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute 3 o più giorni la settimana, e che partecipino ad attività di rinforzo muscolare almeno due volte la settimana. Nonostante queste chiare raccomandazioni circa la quantità di attività fisica associata ad un guadagno di salute, circa un terzo della popolazione mondiale è fisicamente inattiva, e gli anziani sono i più sedentari.

È importante far presente che fare qualcosa è meglio che non fare nulla, anche nei casi in cui le persone non riescono a rispettare le quantità raccomandate dalle linee guida. L’attività fisica può essere di varie tipologie, dalle lezioni di ginnastica strutturate, al trasporto attivo, al giardinaggio e ai lavori di casa. Il miglior modo per cominciare è partire da piccole cose per poi raggiungere piano piano la quantità ed intensità di attività richiesta e scegliere cose che piacciono e divertono.

Per coloro che già praticano attività più vigorose quali la corsa, il canottaggio o il ciclismo, se la salute lo consente l’invecchiamento non è un buon motivo per smettere.

Anche le cadute sono un problema comune in età avanzata: si stima che annualmente circa una persona su tre al di sopra dei 65 anni sia vittima di cadute. Le cadute hanno spesso conseguenze durature e devastanti per una persona anziana e per la sua famiglia, e possono avere come conseguenza la necessità di inserimento del soggetto in strutture residenziali per anziani. Le cadute però non sono inevitabili, e si possono prevenire con esercizio regolare mirato all’equilibrio, come ad esempio camminare con un piede davanti all’altro o ripetizioni di esercizi per il passaggio dalla posizione seduta alla posizione in piedi. 

Le persone più anziane che vogliono praticare maggior esercizio fisico si scontrano spesso con diversi ostacoli: finanziari, fisici, sociali o pratici. Alcuni anziani trovano utile utilizzare gadget elettronici che tracciano l’attività fisica giornaliera per ricordarsi e trovare la motivazione ad essere più attivi. 

Alcune persone hanno bisogno di un approccio più strutturato e di maggiore supporto per essere costanti e raggiungere i propri obiettivi di attività fisica. Il coaching per la salute è un approccio centrato sulla persona che solitamente prevede tecniche di intervista motivazionale e metodologie di definizione degli obiettivi orientati alla soluzione come strategie per la promozione del cambiamento comportamentale. Una recente revisione sistematica sugli effetti del coaching per la salute sull’attività fisica in soggetti oltre i 60 anni di età, ha mostrato miglioramenti significativi dei livelli di attività fisica con questo approccio.

La definizione di obiettivi (goal setting) è un’altra strategia che promuove un cambiamento comportamentale in riferimento all’attività fisica. L’avere degli obiettivi crea nelle persone un senso di urgenza e una motivazione ad investire tempo ed energia per ottenere il cambiamento desiderato. Per massimizzarne l’efficacia, gli obiettivi devono essere auto-diretti, e devono rispettare i criteri S.M.A.R.T.: specifico, misurabile, raggiungibile, rilevante, temporizzabile.

I benefici sociali derivanti dalla partecipazione all’attività fisica sono spesso particolarmente rilevanti per le persone anziane. Ci sono molte opzioni per chi preferisce fare esercizio in gruppi organizzati. Molti enti locali organizzano gruppi di cammino gratuiti, che rappresentano un ottimo strumento per mantenersi attivi in modo divertente e socializzando. Oppure, se si cerca qualcosa di più impegnativo, “Parkrun” è una corsa (o camminata) gratuita a cronometro di 5 minuti che si svolge settimanalmente in più di 1700 location in tutto il mondo. 

A qualunque età il messaggio sul tema dell’attività fisica è semplice: sii più attivo che puoi, in tutti i modi che puoi, ogni volta che puoi. Fare qualcosa è meglio che non fare nulla, e ogni piccolo passo è un passo nella direzione di una salute migliore. 

Raccomandazioni pratiche

1. Rendere l’attività fisica un elemento presente in ogni piano preventivo o di cura, al fine di massimizzare la salute ed il benessere.
2. Aiutare i pazienti a vedere il movimento come un’opportunità per migliorare la loro salute anziché come un onere ulteriore, ad esempio suggerendo di fare le scale anziché usare l’ascensore, oppure di andare per negozi a piedi anziché in auto quando possibile.
3. Gli anziani che non sono abituati a fare attività fisica dovrebbero essere incoraggiati a scegliere qualcosa che gli piace e a cominciare poco alla volta, aumentando la durata e l’intensità nel corso del tempo.
4. L’esercizio in posizione eretta mirato a lavorare sull’equilibrio è il mondo più efficace per ridurre il rischio di cadute negli anziani.
5. Raccomandare la definizione di obiettivi, gli strumenti per monitorare l’attività e/o il coaching per la salute al fine di aiutare gli anziani ad aumentare e mantenere un alto livello di attività fisica.

[Tradotto da Claudia Meroni, Paola Scattola e Veronica Velasco]