Martin S. Hagger, Universitas Curtin, Australia dan Universitas Jyväskylä, Finlandia dan Dominic Conroy, Universitas Birkbeck London, Inggris

Apa itu mental imagery?

Orang biasanya cukup mudah membayangkan sesuatu. Misalnya, orang seringkali membayangkan tindakan atau skenario masa depan dalam pikirannya, atau melamun tentang berbagai kemungkinan yang menyenangkan. Bayangan yang ada biasanya tidak terstruktur dan muncul begitu saja. Psikolog berusaha menelusuri apakah memungkinkan untuk menggali manfaat kapasitas imajinasi sebagai salah satu cara untuk meningkatkan kemampuan seseorang dalam mencapai tujuan yang diharapkan.

Pencitraan/ membayangkan (imagery) adalah istilah umum yang digunakan oleh psikolog untuk menggambarkan strategi dengan menggunakan imajinasi untuk meningkatkan motivasi seseorang dalam melakukan tindakan yang mengarah pada pencapaian tujuan. Ada berbagai metode imagery yang berbeda. Metode-metode tersebut sering melibatkan latihan mandiri atau dipandu oleh praktisi kesehatan di mana orang membayangkan atau memvisualisasikan bahwa ia berhasil melakukan perilaku tertentu atau membayangkan perasaan dan emosi yang dialami ketika melakukan perilaku tertentu dan konsekuensinya. Misalnya, seorang perokok yang ingin berhenti dapat membayangkan langkah-langkah yang dapat diambil ketika menghadapi situasi ketika ia sangat ingin merokok. Intervensi imagery bekerja dengan cara meningkatkan motivasi untuk melakukan perilaku tertentu di masa depan. Cara ini adalah salah satu cara untuk meningkatkan persiapan dan kesiapan agar berhasil melakukan perilaku tertentu dan dapat mencapai tujuan.

Imagery dapat meningkatkan kepercayaan individu dalam situasi yang khusus, yang juga dikenal sebagai efikasi diri/ self-efficacy, dalam melakukan perilaku. Tingkat efikasi diri yang lebih tinggi dapat meningkatkan motivasi atau niat individu untuk melakukan perilaku tertentu di masa depan dan membantu individu dalam mengatasi hambatan dan tantangan terkait. Misalnya, membayangkan dapat berhasil menghindari minuman manis selama jam istirahat, dan memvisualisasikan mampu mengatasi tantangan, misalnya menemukan alternatif minuman lain yang rendah gula, akan meningkatkan kepercayaan diri pelaku diet akan kemampuannya untuk melakukan diet. Akibatnya, seseorang yang membayangkan dirinya berhasil melakukan perilaku tertentu dapat menciptakan sosok panutan, yaitu diri mereka sendiri!

Bagaimana mental imagery digunakan?

Meskipun ada berbagai jenis mental imagery (mis., imagery di bawah bimbingan, simulasi mental), ada elemen kunci yang umum digunakan untuk semua. Imagery sering dilakukan melalui ‘latihan’ ketika seseorang menciptakan gambaran mental yang dinamis tentang dirinya sendiri saat melakukan tindakan yang diinginkan. Dalam Latihan tersebut, individu memvisualisasikan tindakannya dalam ‘situasi nyata’ dan seakurat mungkin, memperhatikan detail penting dan mencoba membayangkan perasaannya ketika bertindak. Dalam beberapa kasus, individu juga diminta untuk membayangkan bahwa ia berhasil mencapai tujuannya, dan merasakan emosi positif yang kemungkinan besar akan muncul. Imagery dapat diarahkan secara mandiri atau dipancing oleh fasilitator, yang memandu dan mengarahkan latihan. Pelatihan khusus tidak menjadi prasyarat untuk fasilitator, tetapi pengalaman dalam membantu dan membimbing mental imagery adalah sesuatu yang penting. Pelatihan juga dapat dilakukan dalam kelompok di mana anggota dapat menggambarkan skenarionya masing-masing dibawah arahan seorang fasilitator.

Apakah mental imagery dapat berhasil?

Imagery telah digunakan untuk meningkatkan motivasi dan kepercayaan diri dalam perilaku kesehatan. Penelitian menunjukkan bahwa mendorong orang untuk memvisualisasikan langkah-langkah yang perlu diambil untuk melakukan perilaku kesehatan yang diinginkan akan menghasilkan motivasi dan efikasi diri yang lebih besar terhadap perilaku tersebut, dan orang akan benar-benar melakukannya. Mental imagery telah terbukti efektif dalam mengurangi konsumsi alkohol, meningkatkan aktivitas fisik, mempromosikan makan sehat, dan berhenti merokok. Imagery juga telah terbukti efektif ketika digunakan bersamaan dengan metode perubahan perilaku lainnya seperti menyusun rencana tindakan atau rencana ‘jika-maka/ if-then’ (mis., merencanakan kapan, di mana, dan bagaiman bertindak), silakan lihat postingan Gollwitzer. Kami baru-baru ini melakukan sebuah tinjauan penelitian yang menggunakan imagery untuk perubahan perilaku kesehatan dan menemukan bahwa strategi imagery efektif dilakukan, terutama jika digunakan berulang kali dan ketika individu diberi instruksi yang jelas mengenai cara melakukan latihan imagery.

Rekomendasi praktis

Imagery adalah metode sederhana, berbeban rendah, dan berbiaya rendah yang mampu mendorong motivasi dan efikasi diri untuk perubahan perilaku kesehatan. Kami telah memberikan beberapa saran mengenai hal-hal penting dan pertimbangannya untuk praktisi kesehatan:

Target peserta. Intervensi imagery paling tepat diberikan kepada orang yang, setidaknya, tertarik atau ingin mengubah perilaku, bukan kepada orang yang memiliki sedikit atau tidak ada minat, atau bahkan tidak berpikir untuk mengubah perilakunya sama sekali. Sangat penting bagi individu untuk memiliki tujuan kesehatan (mis. joging selama 20 menit tanpa berhenti).

‘Latihan’ imagery. Imagery harus dilakukan sebagai ‘latihan’ yang melibatkan individu yang meluangkan waktu untuk melakukan imagery. Latihan harus dilakukan di tempat yang tenang dan nyaman, serta bebas dari gangguan.

Memandu imagery. Untuk ‘pemula’, latihan imagery bersama seorang fasilitator sangat disarankan, atau, setidaknya, individu memiliki instruksi yang jelas tentang bagaimana cara melakukan latihan imagery. Orang yang sudah lebih berpengalaman dapat melakukan imagery secara mandiri (‘memandu diri sendiri’). Menuliskan imagery dan membuat pengingat (mis., melalui pesan di telepon genggam) dapat menjadi cara yang efektif untuk membantu orang mengingat imagerynya.

Pengaturan waktu. Latihan imagery dapat dilakukan dalam waktu yang sangat singkat, mungkin kurang dari 5 menit, tetapi latihan imagery yang lebih lama dapat menjadi lebih efektif dan membuat imagery menjadi lebih berkesan dan jelas.

Isi. Dalam latihan imagery, individu yang ingin mengubah perilakunya dapat membayangkan langkah-langkah yang akan diambil untuk melakukan perilaku tertentu pada waktu dan tempat di mana perilaku tersebut ingin dilakukan. Individu dapat pula didorong untuk membayangkan tantangan yang mungkin menghambat perilaku dan memvisualisasikan cara mengatasinya. Misalnya, individu ingin meningkatkan aktivitas fisiknya (mis., jalan cepat) dapat menghabiskan waktu lima menit dalam posisi duduk atau bahkan berbaring sambil membayangkan bagaimana ia dapat menambahkan jalan kaki ke dalam rutinitas hariannya dan membayangkan melakukannya.

Praktisi kesehatan yang tertarik untuk belajar lebih banyak perlu membaca hasil penelitian terbaru mengenai pedoman mental imagery untuk mengubah perilaku.

[Diterjemahkan oleh Astin Sokang]