Питър М. Голуитцър, Университет Ню Йорк
Всеки има лоши навици. Похапвате, когато сте стресирани, или пиете твърде много алкохол, когато разпускате с приятели. Създавате си ненужен стрес, като оставяте социалните медии да ви отвличат от завършването на неотложни работни задачи или като влизате в ненужни спорове с колеги, приятели и семейство. Как можете да промените тези лоши навици?
Много хора могат да ви кажат, че просто трябва да се посветите на целта да спрете тези лоши, но често срещани навици, и накрая, ако сте упорити, ще се отървете от тях. Множество изследвания в областта на мотивацията обаче показват, че има голямо несъответствие между наличието на цел да се контролират лошите навици и реалното справяне с тях (Sheeran, 2002). Това е валидно за лошите навици от всички области на живота, включително здраве, работа и социален живот. И така, какво можете да направите, за да намалите това несъответствие?
В моите проучвания на саморегулацията на стремежа към целта, проведени в САЩ и Германия, открих, че хората трябва да правят планове как да осъществят своите цели (Gollwitzer, 1999). Най-ефективните планове са тези, които уточняват кога, къде и как искате да следвате целите си, като използвате формат АКО-ТО. Да вземем като пример пиенето на твърде много алкохол в компания. В АКО частта на плана идентифицирате критичната ситуация, която обикновено предизвиква вашия лош навик. Може би отключващият фактор е предлагането на питие от приятелите ви. В частта ТО посочвате действие, което може да спре приемането на предложението, например да отговорите с: „Днес предпочитам чаша вода“. След това свързвате АКО и ТО частите заедно, като съставяте АКО-ТО план: „АКО в петък след работа колегите ме поканят да отидем да пийнем по нещо, ТО аз ще отговоря: „Днес искам да се прибера вкъщи и да прекарам малко време със семейството си!“
Звучи твърде простичко? Безкрайна поредица от изследвания, публикувани в рецензирани списания, проведени с деца, възрастни, стари и много стари хора по целия свят показват, че АКО-ТО плановете значително повишават вероятността за постигане на целта (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Това е валидно по отношение на цели в областта на здравето, постиженията и междуличностните отношения, за хора от различна културна и социална среда и дори за хора, които като цяло имат проблеми със саморегулацията (напр. деца с хиперактивност и дефицит на вниманието, хора със зависимости, пациенти с увреда на челния дял на мозъка) (Gawrilow & Gollwitzer, 2008; Conner & Higgins, 2010; Lengfelder & Gollwitzer, 2001).
Как могат простите АКО-ТО планове да бъдат толкова ефективни в постигането на промяна на поведението? В лабораторни експерименти открихме, че тези планове правят много по-лесно изпълнението на поведението, посочено в частта ТО, при среща с критичната ситуация (Gollwitzer, 2014). Вече не е необходимо човек да си казва, че иска да се отърве от лошия си навик и след това да се постарае да го направи. По-скоро срещата с критичната ситуация, определена в частта АКО, задейства предварително планирания отговор по бърз, лесен и естествен начин. Тъй като инициирането на планирания отговор се прехвърля върху посочената критична ситуация, на човека вече не се налага съзнателно да управлява своите действия. Вместо това сега той дава предварително програмиран, почти автоматичен отговор.
Препоръки за практиката
Не е трудно да се научите да правите добри АКО-ТО планове. Трябва само да откриете вашите лични критични ситуации, които предизвикват лошите ви навици, и да идентифицирате тези поведения, които можете и искате да извършвате вместо обичайните. Габриел Отинген от Нюйоркския университет е разработила стратегия за саморегулация, наречена WOOP (или ЖРПП: Желание-Резултат-Пречка-План), която включва четири стъпки, подпомагащи определянето на частите АКО и ТО от АКО-ТО плана (Oettingen, 2014). По-конкретно, първата стъпка изисква да си изясните вашето Желание да преодолеете даден лош навик. Втората стъпка – живо да си представите най-добрия възможен резултат от осъществяването на желанието ви. След това, като трета стъпка, се запитайте какво у вас самите ви пречи да продължите с реализирането на вашето желание: каква е тази лична пречка, която ви спира? След като откриете тази вътрешна пречка и я изследвате мислено, можете да преминете към четвъртата стъпка – да съставите АКО-ТО план, който поставя установената пречка в частта АКО и конкретно действие за преодоляване на тази пречка в частта ТО. Завършвате четвъртата стъпка на WOOP, като изпълнявате своя АКО-ТО план в ума си. Готово!
Така че, ако не искате да станете жертва на лошите си навици или искате да научите другите как най-добре да се защитят от лошите навици, съставете следния АКО-ТО план: „АКО днес намеря спокоен момент, ТО ще посетя www.woopmylife.org и ще науча как да използвам WOOP!“ Можете дори да изтеглите приложението WOOP. Това приложение е безплатно и ще стане най-добрият ви приятел в усилията ви да постигнете целта си да промените лошите си навици или да помогнете на други хора да постигнат тази цел.
*Бихте могли да се запознаете с пълния текст на цитираните литературни източници посредством линковете в текста в страницата на английски език.
Превод:
Анна Александрова-Караманова
