Motivation, Self-efficacy

Upplevd självförmåga: Tilltron till sin egen förmåga att nå ett särskilt mål kan hjälpa en att uppnå viktiga livsstilsförändringar

Av: Ralf Schwarzer, Freie Universität Berlin (Tyskland) och SWPS University of Social Sciences and Humanities (Polen)

Att förändra invanda hälsobeteenden är något många strävar efter, men är ytterst svårt i praktiken. För att lyckas sluta röka, äta hälsosamt och träna regelbundet krävs att vi är motiverade, orkar anstränga oss och inte ger upp. Trots att det finns många olika psykologiska faktorer som är nödvändiga för att lyckas ändra invanda beteenden är ’upplevd självförmåga’ en av de viktigaste.

Vad är ’upplevd självförmåga’, och varför är den så viktig?

 

Har du någonsin känt att det varit svårt att hålla dig borta från att dricka för mycket alkohol när du äter ute eller är hemma hos andra? Trots att du vet med dig att det inte är bra att dricka för mycket kan det ändå kännas svårt att kontrollera hur mycket man dricker i en given situation. Det är just känslan av svårighet som visar på låg upplevd självförmåga att dricka mindre alkohol. Upplevd självförmåga innefattar den mängd självkontroll vi förväntar oss ha i svåra situationer. Den innefattar alltså en optimistisk (eller pessimistisk) tro på vår förmåga att hantera nya eller krävande situationer. Den som är övertygad att hen kan bemästra en kommande uppgift eller nå ett särskilt mål (d.v.s. har hög upplevd självförmåga) är mer benägen att jobba mot att nå målet. Den som känner sig säker på att hen kan bemästra ett kommande hot eller utmaning (t.ex. en tenta) kommer med större sannolikhet att närma sig (snarare än att undvika) hotet. Tvärtom riskerar den som tvivlar på sin självförmåga (d.v.s. har låg upplevd självförmåga) att tveka kring sitt agerande. Alltså guidar upplevd självförmåga beteendeförändring och stödjer optimalt fungerande.

Vad säger forskningen om upplevd självförmåga?

 

Litteraturöversikter visar att hög upplevd självförmåga hänger ihop med flera viktiga hälsobeteenden, såsom rökavvänjning, viktminskning, användning av preventivmedel, alkoholminskning, frukt- och grönsaksintag, tandtrådsanvändning och regelbunden träning. Dessutom visar interventionsstudier att ökad upplevd självförmåga kan leda till positiva livsstilsförändringar (t.ex. kost- och träningsbeteenden). Sammanfattningsvis visar forskningen alltså att man behöver en viss grad upplevd självförmåga för att förändra viktiga hälsobeteenden och för att uppnå önskade resultat (t.ex. viktminskning).

Forskningen visar tydligt att upplevd självförmåga är viktig för att man ska lyckas med en beteendeförändring, men två frågor kvarstår: Hur vet man om någon har hög eller låg upplevd självförmåga? Vad kan man som kliniker/praktiker göra för att öka någons upplevda självförmåga?

Hur kan man mäta någons upplevda självförmåga?

 

Det vanligaste sättet att mäta någons upplevda självförmåga är att be dem hålla med (eller inte hålla med) om vissa uttalanden. När man mäter upplevd självförmåga brukar man oftast fråga: ”Jag är övertygad om att jag kan … (utföra ett visst beteende) även om … (ett hinder). Ett exempel på detta är: ”Jag är övertygad om att jag kan hoppa över efterrätten även om min familj fortsätter äta efterrätt.” Det finns även validerade skattningsskalor för att mäta upplevd självförmåga i relation till specifika hälsobeteenden. Du hittar korta skalor for att mäta upplevd självförmåga i relation till kosthållning, träning, solkrämsanvändning, tandtrådsanvändning, handhygien och alkoholminskning här och här. Det är viktigt att komma ihåg att bara för att någon har låg upplevd självförmåga i relation till ett visst beteende inte betyder att de också har låg upplevd självförmåga i relation till andra beteenden. Det är därför viktigt att man mäter någons upplevda självförmåga i relation till ett specifikt beteende.

Hur kan man öka någons upplevda självförmåga?

 

De flesta försök till att öka någons upplevda självförmåga baseras på fyra, hierarkiskt ordnade informationskällor. Den första källan är personliga bedrifter och känslan av att bemästra något. Som kliniker/hälsovårdsutövare kan du guida dina patienter/klienter till att utföra små, stegvisa förändringar som de med stor sannolikhet kommer lyckas uppnå. Du kan sedan ge positiv feedback för att förstärka upplevelsen av personlig bedrift, samt uppmuntra patienten till att utföra fler, mer utmanande förändringar. Sådana stegvisa uppgifter är särskilt användbara inom kliniskt arbete, såsom fysioterapi (t.ex. stegvisa balans- eller styrketräningsuppgifter) eller kognitiv beteendeterapi för att bota fobier.

Den andra källan är erfarenhet genom att observera andra (’vicarious experience’). Att se andra (som är lika en själv) bemästra svåra situationer och sedan imitera deras beteenden kan öka ens upplevda självförmåga. Föreställ dig att du håller på att sluta röka men att din partner (som också är rökare) inte lyckas sluta på grund av låg upplevd självförmåga. Du kan stegvis öka din partners upplevda självförmåga genom att berätta om hinder du själv upplevt, dina försök till att hantera röksug och din optimistiska tro på din egen förmåga att sluta röka. Din höga upplevda självförmåga kan göra skillnad: du kan öka någon annans upplevda självförmåga genom att öppet kommunicera hur du själv hanterar svåra situationer där röksuget varit överväldigande.

Den tredje och kanske mindre kraftfulla källan är att använda övertalningstekniker. Du kan till exempel försäkra dina patienter om att de visst kan lyckas hålla fast vid en ny diet eftersom de är bra på att planera framåt. Du kan även tala om för patienten att de har vad som krävs för att klara av vad de vill, bara de lägger manken till. Den här typen av övertalningsteknik kan hjälpa till att öka någons upplevda självförmåga att klara av en svår uppgift.

Den fjärde källan – ens uppfattning och tolkning av fysiologisk spänning – är kanske mindre relevant för hälsobeteenden. Man kan dock jobba med denna källa till upplevd självförmåga genom att förbereda patienter inför fysiologiskt obehag innan de genomgår en beteendeförändring (t.ex. starkt röksug, träningsvärk, etc.), vilket kan förebygga tidiga återfall.

Sammanfattningsvis, upplevd självförmåga är en viktig och modifierbar faktor inom beteendeförändring, eftersom den hjälper till att initiera nya och bibehålla gamla hälsobeteenden. Om ens upplevda självförmåga är låg är det viktigt att stegvis öka den.

Praktiska rekommendationer:

 

  • Mät den upplevda självförmågan hos dina patienter. När du diskuterar en potentiell beteendeförändring med en patient/klient, se till att du får en förståelse för deras upplevda självförmåga i relation till det specifika beteendet. Gör detta genom att använda en validerad skattningsskala eller fråga om deras övertygelse att de kan utföra beteendet i särskilda, svåra situationer.

 

  • Ingrip för att öka den upplevda självförmågan. Om patienten/klienten har låg upplevd självförmåga, försöka öka den genom att använda en av dessa informationskällor:

 

  • Uppmuntra personliga bedrifter och känslan av att bemästra något. Hjälp patienten/klienten att göra små, stegvisa förändringar så att de får uppleva små framgångar tidigt och ofta.

 

  • Observera andra bemästra svåra situationer. Använd dig av skräddarsydda exempel eller hjälp patienten/klienten identifiera förebilder (som är lika de själva) som har lyckats genomföra en beteendeförändring.

 

  • Använd övertalningstekniker. Tala om för patienten/klienten att du tror på deras förmåga att genomföra en förändring.

 

Översättning: Dr. Olga Perski

Social Support

Telling stories about caring for others

By Irina Todorova, Health Psychology Research Center in Sofia, Bulgaria

Taking care of aging loved ones, who are perhaps in frail health, can be a complicated and confusing experience that is both gratifying and frustrating. Medical science is helping people live longer, healthier lives, and in some cases can slow down the cognitive decline that frequently come with age. The way that families care for older members, as well as the meaning of aging, dementia and caregiving varies across cultural contexts. Most people are aging at home as members of their communities, which has psychosocial benefits for the older person as well as for the different generations of family members. At the same time, caring for people with declining health is accompanied with physical effort, psychological strain, grief related to ongoing loss and possibly financial difficulties for the caregiver. (more…)

Goal setting, Motivation, Self-regulation

Motivation and the first steps toward physical activity

By Keegan Knittle, University of Helsinki, Finland

Here’s a familiar story from primary care: an individual who would clearly benefit from more physical activity comes into the clinic. We discuss their physical (in)activity, and in the end, the person says they just aren’t motivated to change. What’s a clinician supposed to do? How can we motivate this person to at least consider changing their behavior for the better? Or better yet, how can we help them to form good intentions for being active?

(more…)

Intervention design, Interventions

Positive psychology interventions at work

By Alexandra Michel, Federal Institute for Occupational Health and Safety, Germany and Annekatrin Hoppe, Humboldt Universität, Germany

Employees spend a major part of their waking time at work. It is no surprise then that reducing demands and increasing resources (e.g., autonomy, social support, self-efficacy) at work are important in promoting employees’ work-life balance, well-being and health. Over the last years, research has examined not only ways to repair the negative consequences of work stress, but also ways to promote resources to improve employees’ well-being at work. Especially, introducing positive psychology interventions to the workplace is a new avenue in the occupational health psychology field. Positive psychology interventions focus on building resources and preventing resource loss, and include activities that aim to cultivate positive feelings, behaviors and cognitions. In this blog post, we highlight three approaches that can help employees to build their resources and foster well-being at work.

(more…)

Medication adherence

What happens with medications when they go home?

By Kerry Chamberlain, Massey University, Auckland, New Zealand

What do people do with medications once they enter the home? Surprisingly, limited research has attempted to answer that question. Yet, it is important – most medications are consumed at home under the control of the consumer. Prescription medicines are regulated, but once prescribed and collected, they are presumed to be taken as directed. People also can access and use a wide range of over-the-counter medications (e.g., for pain relief), alternative medications (e.g., homeopathic preparations), and other health-related preparations that are less obviously medications (e.g., dietary supplements, probiotic drinks). However, we should note that access to all forms of medication can vary considerably between countries.

(more…)

Goal setting, Planning

How to set goals that work?

By Tracy Epton, University of Manchester, United Kingdom

Goal setting is a popular technique

There are many different techniques that can be used to change behaviour (93 according to a recent list!). Goal setting is a well-known technique that most people have used at some point. Goal setting is used by charities (e.g., Alcohol Concern, a UK charity, asked people to set a goal to quit drinking for the month of January), as part of commercial weight loss programmes and even in fitness apps. One recent review looked at a 384 tests of the effectiveness of goal setting across a range of different fields to see if goal setting really works, which types of goals work best and if goal setting works for everyone.

(more…)

Self-regulation

Self-regulation from theory to practice: supporting your patients’ goals for change

By Stan Maes & Véronique De Gucht, Leiden University, Netherlands

Over the last decades, the role of individuals within the healthcare system has evolved from ‘compliance with medical regimens’, implying obedience; to ‘self-management’, denoting responsibility for the control of one’s own health or disease. This has recently progressed further to the idea of ‘self-regulation’, a systematic process that involves setting personal health-related goals and steering behavior to achieve these goals. To illustrate the continuous self-regulation process, we have chosen the ancient image of an ‘ouroboros’ (i.e., a snake eating its own tail) to accompany this blog post.

(more…)

Interventions, Social Support

Move more, sit less at work: let’s not sit to talk about it

By Stuart Biddle, University of Southern Queensland, Australia

I’m writing this blog on Valentine’s Day! The health promotion charity in Australia, Bluearth, has produced some amusing videos encouraging you to use your chair less by ‘breaking up with your chair’ (liking splitting from your partner, see videos here). So what is the issue here? Essentially, with changes in the way many of us work, we sit too much and this has been shown to be bad for our health. For example, many people will drive to work, sit at a desk most of the day, drive home, and sit in front of the TV or computer for much of the evening. The workplace, therefore, is ripe for health behaviour change. But with such a habitual behaviour like sitting, strong social norms, as well as environmental designs that encourage less movement alongside comfortable and rewarding sitting, how can we change anything?

(more…)

Automaticity, Habit

Willpower versus Unhealthy Temptations – Spoiler Alert – Willpower Usually Loses

By Amanda Rebar, Central Queensland University, Australia

It will come as no surprise that evidence shows people do not always behave in ways that are best for their long-term health. For example, most people are aware that exercise is good for their physical and mental health, but comparatively far fewer people exercise regularly. When a person makes an intention to start exercising, there is only about a 50% chance that they will actually follow through with that. Those are the same odds as a coin flip! Did you ever give much thought to why it is that despite people’s best intentions, they indulge in unhealthy behaviour? There is a perspective growing in credence and popularity amongst health psychology science about how people’s behaviour is influenced by two systems. These dual process models provide a refreshing viewpoint for how to help people live healthy lifestyles without it requiring a constant battle of willpower versus unhealthy temptations.

(more…)