Anne Tiedemann, Univerzita v Sydney, Austrália
„Nedostatok pohybu ničí dobrý stav každej ľudskej bytosti, zatiaľ čo pohyb a metodické fyzické cvičenie ju zachovávajú a udržiavajú“… Platón, 400 pred nl.
Je už dlho známe, že urobiť telesnú aktivitu pravidelným zvykom je dôležité pre zdravie a pohodu. Správy o podpore zdravia sa však často zameriavajú na deti a mladých ľudí, pričom sa menej sústreďujú na význam fyzickej aktivity u ľudí vo veku 65 rokov a viac. Starší vek je však rozhodujúcim vekom na to, aby sa aktivita stala súčasťou každodenného života.
Globálne odporúčania WHO o fyzickej aktivite pre zdravie odporúčajú, aby ľudia vo veku 65 a viac rokov mali najmenej 150 minút fyzickej aktivity s miernou intenzitou alebo aspoň 75 minút fyzickej aktivity so silnou intenzitou, alebo ekvivalentnú kombináciu miernej a intenzívnej fyzickej aktivity počas celého týždňa. Odporúča tiež, aby starší dospelí vykonávali fyzickú aktivitu na zlepšenie rovnováhy a prevenciu pádov v 3 alebo viac dňoch v týždni a aby sa zúčastňovali na aktivitách na posilnenie svalov aspoň dvakrát týždenne. Napriek jasným odporúčaniam o množstve fyzickej aktivity spojenej so zdravotným ziskom je približne jedna tretina svetovej populácie fyzicky neaktívna, pričom starší ľudia sú najviac neaktívni.
Je dôležité poznamenať, že robiť niečo je lepšie ako nič, aj keď ľudia nedokážu dodržiavať množstvo odporúčané pokynmi. Fyzická aktivita môže zahŕňať rôzne typy aktivít, od štruktúrovaných cvičení, cez aktívne premiestňovanie sa, až po záhradníctvo a údržbu domu. Začať v malom a navyšovať množstvo a intenzitu aktivít a výber niečoho príjemného sú najlepšie spôsoby, ako začať. Pre tých, ktorí sa už zúčastňujú na intenzívnejších aktivitách, ako je behanie, veslovanie alebo jazda na bicykli, starnutie nie je dôvodom na ukončenie týchto aktivít, ak to zdravie človeka umožňuje.
Pády sú v staršom veku taktiež častým problémom, pričom každý rok padá približne 1 z 3 ľudí vo veku 65 rokov a viac. Pády majú často trvalé, zničujúce následky pre staršieho človeka a ich rodinu a môžu viesť k tomu, že to prinúti staršieho človeka presťahovať sa do domova dôchodcov alebo podobnej ištitúcie. Pády nie sú nevyhnutné a je možné im predísť pravidelným cvičením, ktoré je zamerané na rovnováhu, ako sú tandemové chôdze alebo opakované “posadiť sa-vstať“ cvičenia.
Starší ľudia čelia určitým prekážkam toho, aby boli fyzicky aktívni – môžu to byť finančné, fyzické, sociálne alebo praktické. Niektorým starším dospelým vyhovujú elektronické prístroje, ktoré sledujú dennú fyzickú aktivitu a považujú ich za užitočné na pripomenutie a motiváciu, aby boli aktívnejší.
Niektorí ľudia potrebujú viac podpory, aby zotrvali v úsilí a dosiahli svoje ciele, ktoré sa týkajú fyzickej aktivity. Zdravotný koučing je osobný prístup, ktorý zvyčajne ako stratégie na podporu zmeny správania zahŕňa techniky motivačných rozhovorov a na riešenie zamerané stanovovanie cieľov. Nedávny systematický prehľad o vplyve koučingu zdravia na fyzickú aktivitu u ľudí vo veku 60 rokov a viac preukázal s týmto prístupom významné zlepšenie fyzickej aktivity.
Nastavenie cieľa je ďalšia stratégia, ktorá podporuje zmenu správania fyzickej aktivity. Ciele povzbudzujú ľudí k vytvoreniu pocitu naliehavosti a motivácie investovať čas a energiu, aby urobili požadovanú zmenu. S cieľom maximalizovať efektívnosť by ciele mali byť zamerané na danú osobu a mali by spĺňať kritériá S.M.A.R.T: špecifické, merateľné, dosiahnuteľné, relevantné a včasné.
Pre starších ľudí sú často dôležité sociálne výhody účasti na fyzickej aktivite. Existuje mnoho možností pre ľudí, ktorí uprednostňujú cvičenie v organizovaných skupinách. Mnohé miestne zastupiteľstvá organizujú voľné pešie skupiny – to je zábavny a spoločensky spôsob, ako byť aktívny. Alebo ako trochu náročnejšia výzva, Parkrun je udalosť, ktorá je zadarmo a vo viac ako 1700 miestach po celom svete. Ide o pravidelný, načasovaný beh (alebo chôdza) raz týždenne 5 km.
V každom veku je filozofia fyzickej aktivity jednoduchá – buďte tak aktívny, ako len môžete, najrôznejšími spôsobmi, tak často, ako je to len možné. Robiť niečo je lepšie, ako nič nerobiť, a každý malý kúsok sa počíta k lepšiemu zdraviu.
Praktické odporúčania:
- Urobte fyzickú aktivitu súčasťou každého plánu prevencie / liečby s cieľom maximalizovať zdravie a pohodu.
- Pomôžte pacientom, aby videli pohyb ako príležitosť na zlepšenie zdravia, a nie ako nepríjemnosť, napríklad odporúčajte, aby radšej chodili po schodoch, ako výťahom alebo aby chodili pešo do obchodov, namiesto toho, aby šoférovali.
- Starší dospelí, ktoré iba začali s telesnou aktivitou, by mali byť povzbudzovaní, aby si vybrali niečo, čo sa im páči, a začali s malými množstvami a časom zvyšovali trvanie cvičenia a intenzitu.
- Cvičenie vykonávané v stoji, ktoré je zamerané na problém rovnováhy, je najúčinnejšie na zníženie rizika pádov v staršom veku.
- Odporúčame stanovenie cieľov, sledovanie aktivít a / alebo koučovanie v oblasti zdravia s cieľom pomôcť starším ľuďom zvýšiť a udržať účasť na fyzickej aktivite.
Preložil Michal Dankulinec
