Tracy Epton, University of Manchester, Wielka Brytania

Ustalanie celów jest popularną techniką

Istnieje wiele różnych technik zmiany zachowań (zgodnie z najnowszym zestawieniem jest ich aż 93!). Wyznaczanie celów jest jedną z tych najlepiej znanych i najczęściej wykorzystywanych. Używają jej organizacje charytatywne (np. Alcohol Concern, brytyjska organizacja charytatywna, zaproponowała, by postawić sobie za cel zaprzestanie picia alkoholu przez cały styczeń), komercyjne  programy odchudzania, a nawet aplikacje fitnesowe w telefonach. W jednym z ostatnich przeglądów 384 badań dotyczących skuteczności wyznaczania celów  w wielu różnych kontekstach sprawdzono, czy ta technika rzeczywiście działa, jakie typy celów sprawdzają się najlepiej i dla kogo.

Czy ustalanie celów rzeczywiście sprzyja zmianie zachowania?

Wyznaczanie celów działa w przypadku zmiany wielu różnych zachowań (w tym sortowaniu odpadów, wyników sportowych, celów edukacyjnych czy zdrowia), nawet gdy jest jedyną stosowaną techniką.

Z kolei zaskakujące jest to, że wyznaczanie celów niekoniecznie działa lepiej w połączeniu z innymi technikami zmiany zachowania, mimo powszechności takich rozwiązań. Na przykład dodanie informacji zwrotnych (tj. informowanie ludzi o ich aktualnej sytuacji i/lub postępach w osiąganiu celu) nie zwiększa efektywności osiągania celów. Co ważniejsze, nakłanianie ludzi do wyraźnego zaangażowania się w cel lub nawet zadawanie im pytań o to, jak bardzo są zaangażowani w jego realizację, w rzeczywistości wręcz zmniejsza skuteczność tej techniki. Skuteczność wzrastała jedynie przy połączeniu techniki wyznaczania celów z  monitorowaniem zachowania danej osoby, ale już bez przekazywania jej informacji zwrotnych (np. wyłącznie rejestrowanie, ile porcji owoców i warzyw ktoś zjada podczas posiłku).

Istnieje wiele różnych czynników, które należy wziąć pod uwagę przy ustalania i ocenie celów. Część jest powszechnie wiadoma (np. cele SMART),  ale inne pozostają  mało rozpoznane.

Jak można zwiększyć efektywność techniki ustalania celów w zmianie zachowania?

Istnieje mit, że wyznaczenie łatwo osiągalnego celu jest skuteczniejsze w przypadku takich działań, jak chociażby redukcja masy ciała. Okazuje się jednak, że to wyznaczanie trudnych celów sprzyja zmianie zachowania. Trudne cele, czyli takie, które osiąga stosunkowo niewiele osób, okazują się efektywniejszym narzędziem zmiany zachowania niż cele umiarkowanie trudne (potencjalnie osiągane przez 15-50% osób) lub łatwe (potencjalnie osiągane przez ponad połowę osób).

Również informowanie jak największej liczby osób o swoim celu zwiększa szanse na udaną zmianę zachowania. Prawdopodobieństwo osiągniecia celu wrasta, jeśli cel jest upubliczniany (tj. podczas określania celu masz bezpośredni kontakt z kimś lub opowiadasz komuś o nim, np. mówisz kolegom z pracy, że planujesz rzucić palenie). Zapisywanie celów i eksponowanie ich w miejscach publicznych jest również stosowane w psychologii sportu.

Praca w grupie nad osiągnięciem celu również zwiększa skuteczność zmiany zachowania. Ustalenie wspólnego celu przez rodzinę, zespół pracowników, drużynę sportową lub nawet przyjaciół jest efektywniejsze niż jego osobne wyznaczanie przez każdego z członków takiej grupy.

Kilka słów o czynnikach, które nie są istotne w wyznaczaniu celu

Cele, które koncentrują się na zachowaniu (np. programy odchudzania często skłaniają ludzi do wyznaczenia celu ukierunkowanego na zachowanie takiego, jak zjadanie 1200 kalorii dziennie), są równie skuteczne jak cele, które skupiają się na wynikach (np. cel polegający na zrzuceniu określonej wagi każdego tygodnia).

Cele dotyczące poprawy wyników w porównaniu z dotychczasowym stanem (np. chodzenie o 5 000 kroków dziennie więcej) są tak samo skuteczne, jak te, które opierają się na odgórnie ustalonych standardach (np. chodzenie 10 000 kroków dziennie).

Cele ustalone samodzielnie, wyznaczone przez kogoś innego lub ustalone wspólnie są realizowane w takim samym stopniu. Można również wyznaczać sobie więcej niż jeden cel naraz lub okresowo powtarzać wyznaczanie tego samego celu – nie zmienia to skuteczności ich osiągania.

Wskazówki praktyczne

Jeśli jesteś praktykiem, który wspiera pacjentów w wyznaczaniu celów zdrowotnych lub sam je formułuje, rozważ uwzględnienie poniższych zaleceń.

Poproś, aby klienci:

1. Wyznaczali sobie cel dość trudny do osiągnięcia – to pomoże im poczynić większe postępy.
2. Opowiadali innym o swoim celu – wówczas mają większe szanse na sukces niż wtedy, gdy nikomu o nim nie mówią.
3. Ustalali wspólne cele z innymi osobami – skuteczniej osiąga się jeden cel grupowy niż kilka indywidualnych.

W pracy z klientami:

1. Nie pytaj, jak bardzo są zaangażowani w osiągnięcie celu: jeśli nie są wyraźnie zaangażowani, tego typu pytania mogą im to uświadomić i sprawić, że w ogóle go porzucą!

Przetłumaczyły: Zuzanna Kwissa-Gajewska, Ewa Gruszczyńska