Peter M. Gollwitzer, New York University
Każdy z nas ma złe nawyki. Podjadamy, kiedy jesteśmy zestresowani, pijemy za dużo alkoholu, kiedy chcemy się zrelaksować w towarzystwie przyjaciół. Sami tworzymy sobie dodatkowy stres, pozwalając na to, by korzystanie z mediów społecznościowych odrywało nas od pracy lub wdając się w niepotrzebne utarczki słowne ze znajomymi, przyjaciółmi i rodziną. Czy i w jaki sposób możemy zmienić nasze złe nawyki?
Wiele osób może twierdzić, że to całkiem proste: najpierw trzeba sobie postanowić, że chce się porzucić złe nawyki, a potem już tylko wystarczająco mocno się starać, by to się udało.
Wyniki wnikliwych badań nad motywacją wskazują jednak na wyraźną rozbieżność pomiędzy powzięciem decyzji o kontrolowaniu złych nawyków a faktyczną realizacją tego zamierzenia. Zjawisko to dotyczy wszystkich niewłaściwych nawyków, czyli tych w obszarze zdrowia, pracy, jak i relacji z innymi. Co można zatem zrobić, by zredukować tę rozbieżność?
W moich badaniach prowadzonych w Stanach Zjednoczonych i Niemczech nad samoregulacją w realizacji zamierzeń odkryłem, że ważne jest, by ludzie zaplanowali, jak osiągnąć swój cel. Najefektywniejsze plany obejmowały to, kiedy, gdzie i jak cel będzie realizowany, z zastosowaniem strategii, którą można określić mianem „JEŚLI-WTEDY”. Aby zobrazować, na czym to polega, posłużę się przykładem nadużywania alkoholu w towarzystwie przyjaciół. W części planu odnoszącej się do „JEŚLI” identyfikuje się kluczowe czynniki, które uruchamiają niewłaściwy nawyk. Takim czynnikiem może być tutaj propozycja drinka złożona przez znajomego. W części planu „WTEDY” określa się działanie zabiegające, na przykład odpowiedzenie znajomemu, że dziś zostajesz przy soku. Następnie łączy się dwie części planu „JEŚLI-WTEDY”, formułując, na przykład, następujący zamysł: „Jeśli mój kolega z pracy zaproponuje mi wyjście do pubu w piątek po południu, wtedy powiem mu, że idę do domu, by spędzić czas z rodziną”.
Wydaje się to zbyt proste? W szeregu opublikowanych w renomowanych czasopismach naukowych badań, prowadzonych wśród dzieci, dorosłych i osób starszych na całym świecie wykazano, że stosowanie planu działania według schematu „JEŚLI-WTEDY” znacząco podnosi prawdopodobieństwo osiągnięcia celu. Dotyczy to celów w obszarze zdrowia, osiągnięć i relacji interpersonalnych, realizowanych przez ludzi pochodzących z różnych kultur i środowisk, a także tych, którzy w ogóle mają trudności w samoregulacji swoich zachowań (np. dzieci z ADHD, osób uzależnionych, pacjentów z uszkodzonym płatem czołowym).
Co sprawia zatem, że plany sformułowane według schematu „JEŚLI-WTEDY” są tak skuteczne? W badaniach laboratoryjnych odkryliśmy, że gdy zachowania w części „WTEDY” zostały jasno określone, ich realizacja w konkretnej sytuacji jest znacznie łatwiejsza, wręcz automatyczna. Człowiek nie musi powtarzać sobie, że chce porzucić zły nawyk i próbować to zrobić. Napotykając trudną dla siebie sytuację, określoną w części planu „JEŚLI”, uruchomia po prostu zaplanowane zachowanie w sposób szybki, i bez większego wysiłku. Działanie według schematu „JEŚLI-WTEDY” przenosi odpowiedzialność za podjęcie zamierzonej wcześniej aktywności z osoby na sytuację, która ma je zainicjować. To zwalnia człowieka z roli świadomego kontrolera swojego działania, realizuje on tylko wcześniej zaprojektowany schemat, przyjmujący formę automatycznej odpowiedzi.
Praktyczne wskazówki
Nauczenie się planowania działań według schematu „JEŚLI-WTEDY” nie jest trudne. Musisz wskazać sytuacje krytyczne, które uruchamiają Twoje złe nawyki. Następnie, określ zachowanie, jakie chcesz podjąć w miejsce tych nawykowych. Moja koleżanka z uniwersytetu z Nowego Jorku, Gabriele Oettingen, rozwinęła strategię samoregulacji, określaną mianem WOOP (co jest skrótem od angielskich słów „Wish-Outcome- Obstacle- Plan”, czyli „Pragnienie- Wynik- Przeszkoda- Plan”). Strategia ta obejmuje cztery kroki, polegające na określeniu elementów schematu „JEŚLI” i „WTEDY”. Pierwszy krok dotyczy pragnienia pokonania niewłaściwego nawyku, drugi – wyobrażenia sobie, jak będzie wyglądało Twoje życie, gdy uda Ci się osiągnąć najlepszy możliwy wynik w realizacji tego pragnienia: co będziesz wówczas czuć, myśleć, robić. W trzecim kroku, warto zadać sobie pytanie, co w Tobie uniemożliwia realizację tego pragnienia, jakie osobiste przeszkody Cię powstrzymują? Po tym, jak uda Ci się je zidentyfikować, należy dokładnie je sobie wyobrazić i przyjrzeć się im, a następnie możesz przejść do kroku czwartego. Wówczas tworzysz plan „JEŚLI-WTEDY”, który w części „JEŚLI” identyfikuje potencjalną przeszkodę, utrudniającą realizację pragnienia zmiany, a w części „WTEDY” – konkretne działanie, umożliwiające przezwyciężenie tej przeszkody. Zrealizujesz krok czwarty strategii WOOP, gdy zwizualizujesz sobie przebieg planu „JEŚLI-WTEDY”. Zrobione!
Jeśli więc nie chcesz paść ofiarą złych nawyków lub chcesz nauczyć innych, jak najlepiej chronić się przed nimi, przygotuj plan „JEŚLI-WTEDY”: “Jeśli znajdę wolną chwilę, wtedy odwiedzę stronę www.woopmylife.org i dowiem się, jak używać WOOP!”. Możesz nawet pobrać bezpłatną aplikację WOOP. Ma ona szansę stać się najlepszym przyjacielem w Twoich staraniach lub w pomocy innym w osiągnięciu celu, dotyczącego zmiany niewłaściwych nawyków.
