Motivation, Self-efficacy

Saviveiksmingumas: tikėjimas, kad žmonės gali pakeisti savo gyvenimo būdą

By Ralf Schwarzer, Freie Universität Berlin, Germany and SWPS University of Social Sciences and Humanities, Poland

Elgesio keitimas dažnai gali būti pageidautinas, tačiau sudėtingas veiksmas. Pavyzdžiui, norėdami mesti rūkyti, sveikai maitintis ar laikytis fizinio krūvio tvarkaraščio turite sutelkti motyvaciją, pastangas ir atkaklumą. Nors daugelis psichologinių veiksnių turi vaidmenį siekiant elgesio pokyčių, saviveiksmingumas (self efficacy) yra vienas svarbiausių.

Kas tai yra saviveiksmingumas ir ką jis daro?

Ar kada nors buvo sunku susilaikyti nuo alkoholio vartojimo, kai vakarieniaujate ne namie? Nors ir manote, kad susilaikymas nuo alkoholio yra teisingas veiksmas, gali būti sunku tai kontroliuoti. Šis sunkumo jausmas rodo, kad pas jus žemas saviveiksmingumas susilaikyti nuo alkoholio vartojimo. Saviveiksmingumas – tai kiekis asmeninės kontrolės, kurią mes tikimės turėti elgesio sudėtingose situacijose metu. Tai yra optimistinis tikėjimas mūsų pačių gebėjimais spręsti naujus ar sunkius iššūkius. Jei turime tvirtą įsitikinimą, kad galime puikiai atlikti būsimą užduotį (t. y. turime aukštą saviveiksmingumą), tikėtina, kad ir eisime to tikslo link. Jei mes esame įsitikinę, kad galime įveikti artėjančią grėsmę ar iššūkį (pvz., egzaminą), tada mes labiau linkę pasitikti grėsmę, nei jos vengti. Priešingai, jei turėtume abejonių dėl savęs (t. y. žemas saviveiksmingumas), gali būti, kad dvejosime veikti. Taigi, saviveiksmingumas lydi elgesio pokyčius ir palaiko optimalų funkcionavimą.

Ką rodo sveikatos elgesio pokyčių tyrimai?

Apžvalgose nurodoma, kad aukštas saviveiksmingumas turi sąsajas su keletu svarbių sveikatos elgesių, tame tarpe metimu rūkyti, svorio kontrole, kontracepcija, piktnaudžiavimu alkoholiu, vaisių ir daržovių vartojimu, dantų siūlų vartojimu, ir treniruotėmis. Taip pat, intervencijų tyrimai parodė, kad saviveiksmingumo padidinimas veda į  geresnio elgesio pokyčius (pvz. dietos elgesio ir fizinio aktyvumo). Vertinant šiuos tyrimus kartu, matome, kad asmenims reikalingas tam tikras kiekis saviveiksmingumo, kad jie galėtų užsiimti svarbiu sveikatai elgesiu ir pasiekti norimų rezultatų (pvz. svorio metimas).

Kadangi saviveiksmingumas yra akivaizdžiai svarbus, lydint žmones link elgsenos pokyčių, išlieka du pagrindiniai klausimai: Kaip mes galime pasakyti, ar kas nors turi aukštą ar žemą saviveiksmingumą? Ir ką galime padaryti, kad padidintume saviveiksmingumą, kai jis yra žemas?

Kaip galime įvertinti saviveiksmingumo lygį?

Dažniausias būdas yra paprašyti asmenų patvirtinti tam tikrus pareiškimus. Siūloma elgsenos saviveiksmingumo vertinimo taisyklė yra: „Esu įsitikinęs, kad galiu … (atlikti veiksmą), net jei … (kliūtis)“.  Saviveiksmingumo pavyzdys: „Esu įsitikinęs, kad galiu praleisti desertus, net jei mano šeima ir toliau juos valgo.“ Saviveiksmingumo skalės buvo sukurtos visų rūšių sveikatos elgsenai matuoti. Čia ir čia  rasite keletą trumpų skalių, leidžiančių įvertinti mitybos, fizinio krūvio, apsaugos nuo saulės naudojimo, dantų siūlų naudojimo, rankų higienos ir alkoholio vartojimo saviveiksmingumą. Vertinant saviveiksmingumą, svarbu pažymėti, kad žemas saviveiksmingumas vieno elgesio atveju nereiškia žemo saviveiksmingumo kitokiam elgesiui. Todėl saviveiksmingumas turi būti vertinamas atsižvelgiant į konkretų elgesį.

Kaip galime padidinti saviveiksmingumą?

Dauguma intervencijų, skirtų pagerinti saviveiksmingumą, yra susijusios su keturiais informacijos šaltiniais, kurie suformuoja hierarchiją. Pirmiausia, šios hierarchijos viršuje, saviveiksmingumo įsitikinimai gali būti pagerinti per asmeninius pasiekimus. Kad paskatintumėte šias meistriškumo patirtis, galite pasiūlyti klientams atlikti mažus veiksmus, kurie, tikėtina, bus sėkmingai pasiekti. Tada galite pateikti pozityvų grįžtamąjį ryšį, kad sustiprintumėte šią meistriškumo patirtį, ir paskatinti asmenį įveikti ir kitus sudėtingesnius veiksmus. Tokios graduojamos užduotys gali būti naudingos klinikinėje aplinkoje, tokioje kaip fizioterapija (pvz., laipsniškas balanso ir jėgos pratimų progresavimas) arba kognityvinė elgsenos terapija fobijoms.

Antrasis saviveiksmingumo šaltinis yra netiesioginė patirtis arba kitų stebėjimas. Kai žmonės mato kitus žmones (panašius į save) sėkmingai suvaldžiusius sudėtingą situaciją, socialinis palyginimas ir elgesio imitacija gali sustiprinti saviveiksmingumo įsitikinimus. Įsivaizduokite, kad bandote mesti rūkyti, bet jūsų partneris negali mesti dėl žemo saviveiksmingumo. Tada pabandykite padidinti savo partnerio saviveiksmingumą, žengdami nedideliais žingsniais, atskleisdami savo kliūtis ir pastangas, parodydami, kaip jūs įveikiate potraukio situacijas, išreikšdami savo optimistinius įsitikinimus ir pan. Tokiu būdu, kaip saviveiksmingumo ir atsiskleidimo pavyzdys jūs galite įtakoti jų elgesį:  galite stiprinti saviveiksmingumą kitame asmenyje, atvirai dalindamiesi būdais, kuriais atsispiriate potraukiui ir kaip suvaldote įvairias sudėtingas situacijas, kur pagundos atrodo didžiulės.

Trečias, ir mažiau veiksmingas būdas, tai saviveiksmingumo įsitikinimai taip pat gali būti keičiami verbaliniu įtikinėjimu. Pavyzdžiui galėtumėte nuraminti savo klientus, kad jie gali laikytis reikiamo naujo mitybos režimo nes turi tam reikalingą kompetenciją ir gebėjimą planuoti. Arba, galite pasakyti asmeniui, kad jie turi tai, ko reikia, kad jiems visa jų veikla pasisektų. Šie įtikinėjimo tipai gali sustiprinti saviveiksmingumą, kad sėkmingai įgyvendintų konkrečią užduotį.

Ketvirtas šaltinis, fiziologinio susijaudinimo suvokimas ir interpretavimas yra mažiau svarbus sveikatos elgsenos intervencijose. Vis dėlto šį saviveiksmingumo šaltinį galima būtų naudoti, ruošiant klientus galimam fiziologiniam diskomfortui pradedant naujus sveikatos elgesius (potraukis rūkyti metimo metu, raumenų skausmai po treniruotės ir kt.), kas galėtų padėti sumažinti ankstyvus atkritimus.

Apibendrinant, saviveiksmingumas yra prasmingas ir keičiamas įsitikinimas, kuris yra svarbus pradedant ir palaikant sveiką elgesį. Kai saviveiksmingumas yra žemas, veiksmų ėmimasis jam padidinti gali padėti žmonėms keisti savo elgesį.

Praktinės rekomendacijos:

  • Įvertinkite saviveiksmingumą. Aptariant galimą sveikatos elgesio keitimą su pacientu ar klientu, įvertinkite jų saviveiksmingumą galimam pokyčiui. Tai galima padaryti naudojant klausimyną arba klausiant apie jų pasitikėjimą nauju elgesiu konkrečiose sudėtingose situacijose.
  • Įsiterpkite, kad padidintumėte saviveiksmingumą. Jei asmuo turi žemą saviveiksmingumą, pabandykite nukreipti į vieną iš šių saviveiksmingumo efektyvumo šaltinių, elgesio keitimo intervencijos metu:
    • Skatinkite meistriškumo patirtį. Dirbkite su asmeniu padėdami jiems struktūrizuoti pastangas keistis, kad jie galėtų greitai ir dažnai pasiekti mažų sėkmių su nauju elgesiu.
    • Nustatykite netiesiogines patirtis. Naudokite adaptuotus kitų žmonių atsiliepimus arba padėkite asmeniui identifikuoti pavyzdinius žmones (panašius į save), kurie sėkmingai įgyvendino naują elgesį.
    • Įtikinėkite. Leiskite asmeniui žinoti, kad tikite jų galimybėmis ir kad jie turi tai ko reikia pokyčiams.

Vertė Antanas Goštautas

Social Support

Pasakojimas apie slaugymą

By Irina Todorova, Health Psychology Research Center in Sofia, Bulgaria

Senstančių artimųjų, kurių sveikata turbūt yra silpna, slaugymas gali būti sudėtinga ir paini patirtis, kuri vienu metu yra ir maloni, ir varginanti. Medicinos mokslas padeda žmonėms gyventi ilgiau, sveikiau, o kai kuriais atvejais gali sulėtinti kognityvinį silpimą, kuris dažnai ateina su amžiumi. Tai, kaip šeimos rūpinasi vyresniais nariais, taip pat senėjimo, demencijos ir globos prasmė skiriasi įvairiuose kultūriniuose kontekstuose. Dauguma žmonių sensta namuose kaip bendruomenių nariai, o tai duoda psichosocialinę naudą ir vyresnio amžiaus žmonėms, ir skirtingoms šeimos narių kartoms. Tuo pat metu, silpstančios sveikatos žmonių priežiūra yra lydima fizinio krūvio, psichologinės įtampos, sielvarto, susijusio su besitęsiančia netektimi ir galimų finansinių sunkumų tenkančių slaugytojui.

(more…)

Goal setting, Motivation, Self-regulation

Motivation

By Keegan Knittle, University of Helsinki, Finland

Įprasta istorija pirminėje sveikatos priežiūroje: asmuo, kuriam akivaizdžiai padėtų daugiau fizinės veiklos, atvyksta į kliniką. Mes aptariame jų fizinę (ne) veiklą, o galiausiai žmogus sako, kad jie tiesiog nėra motyvuoti keistis. Ką gydytojas turėtų daryti? Kaip galime motyvuoti šį asmenį bent jau apsvarstyti galimybę pakeisti savo elgesį? Arba dar geriau, kaip galime padėti jiems suformuoti tinkamus ketinimus būti aktyviems?

Konsultuodami „nemotyvuotus“ asmenis, gydytojai dažniausiai pradeda nuo informavimo apie fizinio aktyvumo naudą. Gali būti, kad jie taip pat pataria asmeniui tapti aktyvesniu, tačiau tai darydami, gali pamiršti įvertinti asmens individualius nusistatymus dėl fizinių pratimų. Todėl, nors šios informavimo ir patarimų teikimo pastangos yra gerą linkinčios, jos greičiausiai nesukels jokių realių pokyčių. Iš tiesų, jei 26 neaktyvūs žmonės gauna fizinio aktyvumo patarimus, tikėtina, kad tik vienas iš jų vėliau pasieks rekomenduojamą fizinio aktyvumo lygį.

Kiti gydytojai žengia ir tolesnį žingsnį, norėdami paskatinti pokyčius, sakydami „jūs turite keistis“ arba „jūs turite tapti aktyvesniu DABAR“. Šis, labiau spaudžiantis būdas paskatinti fizinį aktyvumą, gali turėti atvirkštinį efektą ir padidinti asmens nenorą keistis.  Ekstremaliomis aplinkybėmis gydytojas gali netgi bandyti išgąsdinti žmogų, kad pradėtų keistis, nurodydamas nepageidaujamas pasekmes sveikatai, jei nebus pokyčių.  Pastangos išgąsdinti žmones tiek, kad pradėtų keistis, paprastai yra neefektyvios, nebent žmogus save mato kaip galintį keistis. Taigi klausimas išlieka: koks yra geriausias būdas motyvuoti žmones didinti savo fizinį aktyvumą?

2018 m. mūsų grupė paskelbė didelę meta analizę, kuri bandė atsakyti į šį klausimą. Pirmiausia peržiūrėjome daugiau nei 100 skirtingų fizinio aktyvumo skatinimo intervencijų ir nustatėme kiekvienos  elgesio keitimo metodiką. Tada bandėme nustatyti, kurie elgesio pokyčių metodai padidino fizinio aktyvumo motyvaciją. Rezultatai atskleidė dvi pagrindines elgesio pokyčių metodų grupes, kurios, panašu, didina motyvaciją.

Pirmąją grupę sudarė savireguliacijos metodai. Mūsų analizėje savireguliacijos metodai (t. y. fizinio aktyvumo lygio savikontrolė, grįžtamasis ryšys apie veiklos rezultatus, fizinio aktyvumo tikslų nustatymas, veiksmų plano sudarymas ir problemų sprendimo strategijų panaudojimas fizinės veiklos kliūtims įveikti) visi turėjo įtakos motyvacijai.  Be to, intervencijos, kurios naudojo savikontrolę kartu su bent viena kita savireguliavimo technika, labiau skatino motyvaciją nei kitos intervencijos. Ankstesni tyrimai parodė, kad savireguliavimo metodai yra labai svarbūs keičiant elgesį (pvz. fizinį aktyvumą, rūkymą) ir mūsų tyrimas parodė, kad jie taip pat yra labai svarbūs didinant motyvaciją. Todėl pasiekus, kad žmonės išbandytų kai kuriuos savireguliacijos metodus, galima padėti jiems tapti aktyvesniais ir jaustis labiau motyvuotais.

Antrąją grupę sudarė elgesio pokyčių metodai, susiję su dalyvavimu treniruočių pamokose, įskaitant nurodymus, kaip atlikti fizinius pratimus, demonstracijas ir galimybes praktikuoti naujus fizinio aktyvumo būdus. Intervencijos, kuriose buvo naudojami šie metodai, ir intervencijos, kurios buvo vedamos asmeniškai arba žmonių grupėms, didino fizinio aktyvumo motyvaciją. Tai gali būti dėl socialinio palaikymo iš instruktorių, arba dėl galimybės pasilyginti su kitais dalyviais (tuo pačiu smagiai leidžiant laiką). Nors neaktyviam žmogui gali atrodyti nelengva staiga patekus į grupinių užsiėmimų pamokas, tačiau yra didelė tikimybė, kad tai padidins jų motyvaciją būti aktyviais.

Apibendrinant galima pasakyti, kad nėra 100 proc. sėkmingų būdų motyvuoti asmenį tapti fiziškai aktyviu, tačiau mūsų tyrimai rodo, kad savireguliacijos skatinimas ir dalyvavimas pratimų pamokose gali būti gera pradžia. Taigi, kai kitą kartą susidursite su klientu ar pacientu, kuriam būtų naudinga šiek tiek daugiau judėti, išbandykite kai kuriuos žemiau pateiktus praktinius patarimus. Jie nebūtinai tiks visiems, tačiau bent jau  suteiks jums keletą papildomų įrankių, kuriuos galėsite panaudoti motyvuodami kitus. Laimingo motyvavimo!

Praktinės rekomendacijos

  1. Stebėjimas. Paprašykite asmenų sekti jų fizinio aktyvumo lygį naudojant  programėles, aktyvumo stebėtoją, ar popierinį dienoraštį. Pasiūlykite jiems atspausdintą sąrašą su keliais savistabos variantais, kuriuos jūs pats rekomenduotumėte.
  2. Patikrinimas. Paprašykite asmens pasitikrinti savistabos priemonėje ar jie iš tiesų tokie aktyvūs kaip galvojo bei identifikuoti tuos kartus kuomet fizinė veikla galėjo būti įterpta jų dienotvarkėje.
  3. Tikslo nustatymas ir planų sudarymas. Paprašykite asmens nusistatyti veiklos tikslą, kuris būtų realistiškas lyginant su tuo, ką jie daro šiuo metu (nuo žingsnių 1 ir 2 bei aukščiau), taip pat, paruošti planą kada, kur ir kaip jie tai pasieks.
  4. Tiesiog padaryk tai. Pasiūlykite asmeniui įvairių fizinio aktyvumo užsiėmimų, suaugusiųjų sporto lygas ar netoliese esančių parkų sąrašą ir padėkite pasirinkti jiems įdomiausios veiklos galimybes. Taip pat paaiškinti, kad pradžia yra labai sudėtinga, tačiau tai gali padėti jiems jaustis labiau motyvuotais.
  5. Pagrindinis dėmesys motyvacijai. Pasakykite asmeniui, kad yra normalu jaustis nemotyvuotu ir kad tyrimų rezultatai rodo, kad šios strategijos gali tuo pačiu metu jiems padėti ir tapti aktyvesniais, ir labiau motyvuotais.

 

Vertė Antanas Goštautas

Intervention design, Interventions

Pozityvios psichologinės intervencijos darbe

By Alexandra Michel, Federal Institute for Occupational Health and Safety, Germany and Annekatrin Hoppe, Humboldt Universität, Germany

Didelę dalį savo būdraus laiko darbuotojai praleidžia darbe. Nenuostabu, kad reikalavimų sumažinimas bei išteklių padidinimas (pvz. savarankiškumo, socialinės paramos, pasitikėjimo savimi) darbe yra svarbūs skatinant darbuotojų darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą, gerovę ir sveikatą. Per pastaruosius kelerius metus tyrimuose nagrinėjami ne tik būdai, kaip ištaisyti neigiamus streso darbe padarinius, tačiau ir būdai, kaip skatinti išteklius, siekiant pagerinti darbuotojų gerovę darbe. Ypatingai pozityvių psichologinių intervencijų darbo vietoje yra naujiena profesinės sveikatos psichologijos srityje. Pozityvios psichologinės intervencijos sutelktos į išteklių kūrimą ir išteklių praradimo prevenciją, bei apima  veiklą, kuria siekiama ugdyti teigiamus jausmus, elgesį ir suvokimą. Šiame bloge mes išskiriame tris metodus, kurie gali padėti darbuotojams kurti savo išteklius ir skatinti gerovę darbe.

(more…)

Medication adherence

Kas atsitinka su medikamentais kai jie patenka į namus?

Kerry Chamberlain, Massey University, Auckland, New Zealand

Ką žmonės daro su vaistais kai jie patenka į namus? Stebėtina, tačiau atsakant į šį klausimą atlikta tik keletas tyrimų. Vienok, klausimas yra svarbus, nes daugelis medikamentų namuose vartojami kontroliuojant pačiam vartotojui. Receptiniai vaistai yra reguliuojami, manoma, kad juos išrašius ir nupirkus jie yra vartojami kaip nurodyta. Žmonėms prieinami ir vartojami įvairūs vaistai, kurie yra parduodami be apribojimų (pvz. skausmo malšinimui), alternatyvūs medikamentai (pvz. homeopatiniai preparatai) ir kiti, su sveikata siejami preparatai, kurie nevadinami vaistais (pvz. Maisto papildai, probiotiniai gėrimai). Tačiau, svarbu pažymėti, kad skirtingose šalyse  gali  ženkliai skirtis visų rūšių medikamentų prieinamumas.

(more…)

Goal setting, Planning

Kaip nusistatyti prasmingus tikslus?

Tracy Epton, Mančesterio universitetas, Jungtinė Karalystė

Tikslo nustatymas yra populiari technika

 

Yra daug skirtingų technikų, kurios naudojamos elgesio keitimui (93 šiame sąraše!). Tikslo nustatymas yra gerai žinoma, įvairiai panaudojama technika. Tikslo nustatymas naudojamas labdaros organizacijų (pvz. „ Alcohol Concern“ JK labdaros organizacija, prašė žmones nusistatyti tikslą gėrimo nutraukimui vienam sausio mėnesiui), komercinėje svorio metimo programoje ir netgi fitneso programėlėse). Vienoje iš nesenų apžvalgų peržvelgta  384 tikslo nusistatymo efektyvumo testai įvairiose srityse, patikrinimui – ar tikslo nusistatymas iš tikrųjų yra veiksminga priemonė, kokie tikslo tipai yra veiksmingiausi ir ar tikslo nusistatymas tinka kiekvienam.

(more…)

Self-regulation

Savireguliacija nuo teorijos į praktiką: paciento tikslų keistis palaikymas.

Stan Maes & Véronique De Gucht, Leideno Universitas, Nyderlandai

Per pastaruosius dešimtmečius individo vaidmuo sveikatos priežiūros sistemoje plėtojosi nuo „medicinos režimo laikymosi“, reiškiančio paklusnumą, iki „savęs valdymo“ reiškiančio atsakomybę už savo sveikatos ir ligos kontrolę. Pastaruoju metu, dėmesys susitelkė ties savireguliacijos sąvoka, išreiškiančia sisteminį procesą, kuris įjungia asmens su sveikata susijusių tikslų nustatymą ir elgesį šių tikslų pasiekimui. Tęstinių savireguliacijos procesų iliustravimui, šiame pristatyme, mes pasirinkome senovinį „auroboros“ (gyvatės, ryjančios savo uodegą, įvaizdį).

(more…)

Interventions, Social Support

Move more, sit less at work: let’s not sit to talk about it

By Stuart Biddle, University of Southern Queensland, Australia

I’m writing this blog on Valentine’s Day! The health promotion charity in Australia, Bluearth, has produced some amusing videos encouraging you to use your chair less by ‘breaking up with your chair’ (liking splitting from your partner, see videos here). So what is the issue here? Essentially, with changes in the way many of us work, we sit too much and this has been shown to be bad for our health. For example, many people will drive to work, sit at a desk most of the day, drive home, and sit in front of the TV or computer for much of the evening. The workplace, therefore, is ripe for health behaviour change. But with such a habitual behaviour like sitting, strong social norms, as well as environmental designs that encourage less movement alongside comfortable and rewarding sitting, how can we change anything?

(more…)

Automaticity, Habit

Willpower versus Unhealthy Temptations – Spoiler Alert – Willpower Usually Loses

By Amanda Rebar, Central Queensland University, Australia

It will come as no surprise that evidence shows people do not always behave in ways that are best for their long-term health. For example, most people are aware that exercise is good for their physical and mental health, but comparatively far fewer people exercise regularly. When a person makes an intention to start exercising, there is only about a 50% chance that they will actually follow through with that. Those are the same odds as a coin flip! Did you ever give much thought to why it is that despite people’s best intentions, they indulge in unhealthy behaviour? There is a perspective growing in credence and popularity amongst health psychology science about how people’s behaviour is influenced by two systems. These dual process models provide a refreshing viewpoint for how to help people live healthy lifestyles without it requiring a constant battle of willpower versus unhealthy temptations.

(more…)