Di Benjamin Gardner, King’s College London, Regno Unito

Cos’è un’”abitudine”? 

Perché mangiamo i popcorn mentre guardiamo i film? La risposta, per la maggior parte dei casi, è che mangiare popcorn è una risposta abituale alla visione dei film. Gli psicologi definiscono i comportamenti “abituali” come azioni che avvengono automaticamente, a causa di associazioni apprese tra le situazioni (il cinema) e le nostre risposte ad esse (mangiare popcorn). Le associazioni legate alle abitudini si sviluppano quando, in risposta a una situazione specifica (arrivare al cinema), facciamo in modo sistematico qualcosa (mangiare popcorn) che ci permette di ottenere esiti desiderabili (gusto piacevole). Nel corso del tempo, l’associazione si rafforza in modo tale che al semplice verificarsi della situazione si innesca automaticamente l’azione, senza dover pensare a quello che stiamo facendo. Aggirando il processo decisionale, l’agire abitualmente libera risorse mentali per compiti maggiormente meritevoli di pensiero cosciente.

Come apprendiamo le abitudini?

I ricercatori studiano l’apprendimento per abitudine da oltre 150 anni, ma soprattutto negli animali. Recentemente gli psicologi della salute hanno iniziato a studiare la formazione dell’abitudine nel mondo reale e il modo in cui potrebbe promuovere comportamenti sani. Uno studio ha dimostrato che le prime ripetizioni di nuove azioni provocano un rapido aumento dell’automaticità (ovvero la forza dell’abitudine), che rallenta fino al raggiungimento di un livello stabile. Ricerche osservative hanno dimostrato che molte azioni legate alla salute, come la scelta del cibo, l’esercizio fisico e il binge-drinking, sono svolte abitualmente, piuttosto che in modo ponderato.

Quanto tempo occorre per formare un’abitudine?

Le evidenze a riguardo sono varie. Uno studio suggerisce che in media le abitudini si formano in 66 giorni, mentre un altro ha scoperto che i nuovi frequentatori di palestre devono fare esercizio fisico almeno 4 volte a settimana per 6 settimane per stabilire un’abitudine all’esercizio. In ogni caso, probabilmente non sono 21 giorni, una leggenda metropolitana diffusa dal chirurgo plastico Maxwell Maltz, che abbiamo sfatato altrove.

Tuttavia, la questione della formazione dell’abitudine non è così chiara come sembra. Non esistono criteri oggettivi per stabilire la presenza di un’abitudine; quindi, è impossibile dire con certezza che una persona “ha un’abitudine” e un’altra no. È più realistico considerare i comportamenti come più o meno abituali, piuttosto che “abituali” contro “non abituali”. Questo rende difficile stimare in modo affidabile la durata della formazione di un’abitudine.

Tuttavia, la buona notizia è che i partecipanti a studi sperimentali dove devono compiere nuove azioni quotidianamente, tendono a segnalare che tali azioni diventano “naturali” o “parte della loro routine” entro due settimane.

Come possiamo usare l’abitudine per cambiare il comportamento?

La formazione dell’abitudine ha implicazioni importanti per il cambiamento del comportamento, perché si presuppone che le abitudini persistano nel tempo. I sorprendentemente pochi studi che hanno utilizzato la formazione dell’abitudine come strategia per promuovere azioni sane hanno prodotto risultati promettenti.

Ad esempio, i genitori che hanno ricevuto consigli su come formare abitudini per nutrire i loro bambini secondo una dieta sana (frutta e verdura, spuntini salutari, acqua) hanno riferito di aver costruito abitudini alimentari più sane e miglioramenti nella qualità della dieta dei bambini, otto settimane dopo.

Un intervento che promuove l’integrazione di abitudini legate ad un’attività fisica leggera in routine normalmente sedentarie è risultato diminuire il tempo trascorso da seduti e aumentare il tempo dedicato a camminare e l’attività fisica moderata tra gli adulti in età avanzata a livello comunitario.

Occorre fare una precisazione riguardo a tutto questo. Che cosa significa realmente dire che un’azione è “abituale”? Se, ad esempio, qualcuno afferma di “fare 30 minuti di attività fisica senza pensarci”, che cosa intende? Raramente ci troviamo ad aver completato 30 minuti di attività senza aver avuto alcuna consapevolezza di ciò che stavamo facendo. Abbiamo recentemente proposto che esistono due modi in cui ogni azione può essere abituale: possiamo “decidere” abitualmente di fare qualcosa (“iniziativa abituale”), o “fare” abitualmente qualcosa (“esecuzione abituale”). L’abitudine di “decidere” di fare esercizio fisico (quando una situazione innesca automaticamente una spinta ad iniziare l’esercizio) predice quanto frequentemente le persone fanno esercizio. Tuttavia, avere l’abitudine di “fare” esercizio in maniera routinaria, in modo tale che una parte della routine degli “esercizi” (ad esempio, finire di usare il tapis roulant) inneschi la parte successiva (utilizzare pesi liberi), non predice quanto spesso le persone fanno attività fisica.

Raccomandazioni pratiche

I professionisti dovrebbero prendere in considerazione la possibilità di incorporare principi legati all’abitudine in indicazioni volte al cambiamento del comportamento. Ci sono diversi modi per farlo.

• Ripetete il comportamento in modo regolare. I professionisti dovrebbero raccomandare alle persone di ripetere un’azione in modo costante in risposta a una situazione. In questo modo si formano le associazioni di abitudini.
• Scegliete un comportamento specifico e una specifica situazione attivante (trigger). Quando si formano le abitudini, bisogna assicurarsi che l’azione selezionata sia ben specificata e che la situazione attivante scelta sia uno stimolo in cui ci si imbatte frequentemente. Per esempio, è inutile formare l’abitudine a fare qualcosa in risposta ad una situazione che si verifica soltanto una volta all’anno.
• Assicuratevi che il comportamento sia qualcosa che volete davvero fare. Le persone tendono a persistere maggiormente nel perseguire azioni che hanno liberamente scelto di fare, piuttosto che in quelle che si sentono spinte a fare da altri.
• Iniziate con cambiamenti di comportamento semplici. Azioni più semplici possono diventare abituali più rapidamente di azioni più complesse.
• Mantenete aspettative realistiche. Siate chiari esattamente su ciò che le persone possono aspettarsi quando il comportamento diventa “abituale”. La formazione di un’abitudine è meglio vederla come l’impostazione di un promemoria interno che ricorda di fare qualcosa in una situazione appropriata.

Un luogo in cui si potrebbe iniziare a sostituire le abitudini negative con quelle buone è il cinema. Potreste essere sorpresi da quanto sia soddisfacente un grappolo d’uva comprato in precedenza invece dei soliti popcorn – se riuscite ad ignorare all’odore dei popcorn…

 

[Traduzione a cura di Valentina Biscaldi, Michela Ghelfi e Stefano Delbosq]