By Benjamin Gardner, King’s College London

What is a ‘habit’?

Apa itu ‘kebiasaan’?

Mengapa kita makan popcorn sambil nonton film? Jawabannya, bagi sebagian besar orang, adalah makan popcorn adalah respons kebiasaan ketika nonton film. Psikolog mendefinisikan perilaku ‘kebiasaan’ sebagai tindakan yang terjadi secara otomatis, karena asosiasi yang telah dipelajari antara situasi (bioskop) dan respons kita terhadapnya (makan popcorn).

Asosiasi kebiasaan berkembang ketika, saat menanggapi situasi tertentu (tiba di bioskop), kita secara konsisten melakukan suatu tindakan (makan popcorn) yang memunculkan hasil yang diinginkan (rasa yang enak). Seiring berjalannya waktu, asosiasi semakin kuat sehingga hanya dengan menghadapi situasi saja secara otomatis kita melakukan tindakan, tanpa mengharuskan kita untuk berpikir tentang apa yang kita lakukan. Dengan memotong proses pengambilan keputusan, bertindak/ melakukan sesuatu karena kebiasaan dapat menghemat sumber daya mental sehingga dapat digunakan untuk tugas-tugas yang lebih layak untuk dipikirkan secara sadar.

Bagaimana kita belajar kebiasaan?

Para peneliti  telah mempelajari kebiasaan belajar selama lebih dari 150 tahun, tetapi kebanyakan pada hewan. Baru-baru ini psikolog kesehatan telah mulai meneliti pembentukan kebiasaan di dunia nyata dan bagaimana hal tersebut dapat digunakan untuk meningkatkan perilaku sehat. Sebuah studi menunjukkan bahwa beberapa kali melakukan pengulangan di awal sebuah tindakan baru dapat mendorong peningkatan yang cepat dalam otomatisasi diri (yaitu kekuatan kebiasaan), yang kemudian melambat hingga masa stabil/jenuh tercapai. Penelitian observasional telah menunjukkan bahwa banyak tindakan yang berhubungan dengan kesehatan, seperti pilihan makanan, olahraga, dan pesta minuman keras, lebih banyak dilakukan karena kebiasaan, bukan karena dipikirkan.

Berapa lama untuk membentuk kebiasaan?

Bukti sangat beragam untuk memberi jawaban. Sebuah studi menunjukkan bahwa rata-rata kebiasaan terbentuk dalam 66 hari, sementara studi yang lain menemukan bahwa orang yang ikut gym baru harus berolahraga setidaknya 4 kali per minggu selama 6 minggu untuk membangun kebiasaan berolahraga. Apa pun itu, jawabannya bukan 21 hari, sebuah mitos urban yang dimulai oleh ahli bedah plastik Dr Maxwell Maltz, yang telah kami pecahkan/bantah di tulisan yang lain.

Namun, pertanyaan tentang pembentukan kebiasaan tidak sejelas kelihatannya. Tidak ada kriteria objektif untuk menetapkan keberadaan kebiasaan, sehingga tidak mungkin untuk mengatakan dengan pasti bahwa satu orang ‘memiliki kebiasaan’ dan yang lain tidak. Lebih realistis untuk menganggap sebuah perilaku sebagai kurang lebih sebuah kebiasaan, daripada ‘kebiasaan’ vs ‘bukan-kebiasaan’. Ini juga membuat lebih sulit untuk secara pasti memperkirakan durasi pembentukan kebiasaan.

Namun, kabar baiknya adalah bahwa peserta dalam studi-studi intervensi yang melakukan tindakan baru secara rutin setiap hari cenderung melaporkan bahwa tindakan baru tersebut menjadi ‘hal biasa kedua’ atau ‘bagian dari rutinitas mereka’ dalam dua minggu.

Bagaimana kita menggunakan kebiasaan untuk mengubah perilaku?

Pembentukan kebiasaan memiliki implikasi penting untuk mengubah perilaku, karena kebiasaan dianggap tahan lama. Beberapa studi yang secara mengejutkan menggunakan formasi kebiasaan sebagai strategi untuk mempromosikan perilaku sehat telah membuahkan hasil yang menjanjikan.

Sebagai contoh, orangtua yang menerima saran mengenai cara membentuk kebiasaan dalam memberi makan anak dengan diet yang sehat (buah dan sayuran, camilan sehat, air) dilaporkan mampu membentuk kebiasaan makan yang lebih sehat, dan terjadi peningkatan kualitas makanan anak, dalam waktu delapan minggu.

Sebuah intervensi yang mempromosikan integrasi kebiasaan aktivitas fisik ringan ke dalam rutinitas yang selalu duduk mampu mengurangi waktu duduk, dan meningkatkan aktivitas berjalan dan aktivitas ringan lainnya pada orang dewasa tua dalam intervensi berbasis komunitas.

Ada hal yang harus diperhatikan untuk semua informasi ini. Apa maknanya mengatakan bahwa sebuah tindakan adalah ‘kebiasaan’? Jika, misalnya, seseorang melaporkan bahwa ia ‘melakukan aktivitas fisik selama 30 menit tanpa berpikir’, apa artinya hal tersebut? Kami jarang menemukan diri sudah melakukan aktivitas selama 30 menit tetapi tidak sadar dengan hal yang dilakukan. Baru-baru ini, kami mengusulkan bahwa ada dua cara agar tindakan apa pun bisa menjadi kebiasaan: kita membiasakan diri ‘memutuskan’ untuk melakukan sesuatu (ini adalah ‘dorongan kebiasaan’), atau membiasakan diri ‘melakukan’ sesuatu (‘eksekusi kebiasaan’). Membiasakan diri ‘memutuskan’ untuk berolahraga (ketika sebuah situasi secara otomatis memicu dorongan untuk berolahraga) memprediksi seberapa sering orang berolahraga. Namun, memiliki kebiasaan untuk ‘berolahraga’ secara rutin, sehingga satu bagian dari rutinitas ‘berolahraga’ (misalnya menggunakan treadmill) memicu bagian berikutnya (angkat beban), tidak memprediksi seberapa sering orang berolahraga.

Rekomendasi praktis:

Para praktisi harus mempertimbangkan untuk memasukkan prinsip kebiasaan ke dalam saran perubahan perilaku yang diberikan. Ada beberapa cara untuk melakukan hal ini.

• Ulangi perilaku secara konsisten. Praktisi harus merekomendasikan agar individu mengulangi perilaku tertentu secara konsisten dalam menanggapi suatu situasi. Ini adalah proses terbentuknya asosiasi kebiasaan.
• Pilih perilaku khusus dan pemicu yang spesifik. Saat membentuk kebiasaan, pastikan bahwa tindakan yang dipilih telah ditentukan dengan baik, dan situasi pemicu yang dipilih adalah situasi yang sering dijumpai. Jika pemicu jarang ditemukan, misalnya hanya terjadi setahun sekali, maka hal ini sangat tidak membantu pembentukan kebiasaan suatu perilaku untuk menjadi respons terhadap pemicu tersebut.
• Pastikan bahwa perilaku baru tersebut adalah sesuatu yang ingin dilakukan. Orang cenderung lebih gigih melakukan tindakan yang telah dipilih secara bebas, daripada orang yang merasa tertekan untuk melakukannya karena dipaksa oleh orang lain.
• Mulailah dengan perubahan perilaku yang sederhana. Tindakan yang lebih sederhana mungkin menjadi kebiasaan lebih cepat daripada tindakan yang lebih kompleks.
• Jagalah agar harapannya tetap realistis. Perjelas apa yang bisa diharapkan seseorang ketika perilaku baru menjadi ‘kebiasaan’. Membentuk kebiasaan dapat dilihat seperti membuat pengingat internal untuk melakukan sesuatu dalam situasi yang tepat.

Salah satu tempat yang bisa digunakan untuk menggantikan kebiasaan buruk dengan kebiasaan yang lebih baik adalah bioskop. Anda mungkin akan terkejut menemukan bahwa membawa seikat anggur yang sudah dibeli sebelumnya akan lebih memuaskan daripada popcorn yang biasa Anda beli – jika Anda bisa melewati aroma popcorn …

[Diterjemahkan oleh Astin Sokang]