Zapřáhněte svou fantazii: jak využít sílu imaginace ke změně zdravotního chování

Posted on Posted in If-Then Plans, Interventions, Mental Imagery, Planning

Martin S. Hagger, Curtin University, Australia and University of Jyväskylä, Finland a Dominic Conroy, Birkbeck University of London, UK

Co je to imaginace?

Lidé jsou poměrně dobří v představování si různých věcí. V mysli si často přehrávají budoucí situace a scénáře nebo se věnují dennímu snění o úžasných možnostech. Tyto představované situace jsou často nestrukturované a samovolné. Psychologové proto zjišťují, zda by bylo možné využít schopnost lidí představovat si jako cestu ke zlepšení jejich schopnosti dosahovat cílů či požadovaných výsledků.

Imaginace je obecný pojem, který se v psychologii používá pro popsání strategií, kdy lidé používají představivost, aby zvýšili svou motivaci k cílesměrným činnostem. Je několik různých metod imaginace, které často obnášejí cvičení vedená odborníkem nebo řízená klientem samotným. Při nich klient imaginuje či vizualizuje určité své chování vedoucí k úspěchu nebo si představuje pocity a emoce, které může v rámci tohoto chování a jeho důsledků zažívat. Například kuřák, který chce přestat kouřit, si může představovat kroky, které by podnikl, aby zvládl situace, ve kterých bude pravděpodobně bažit po cigaretě. Intervence prostřednictvím imaginace fungují tak, že zvyšují motivaci chovat se v budoucnosti konkrétním způsobem. Je to způsob, jak zlepšit přípravu i připravenost člověka k tomu, aby se úspěšně zachoval tak, aby dosáhl cíle.

Imaginace může zvýšit situačně specifickou důvěru jedince v to, že zvládne usměrnit své chování (tzv. self-efficacy). Vyšší míra self-efficacy zesiluje motivaci či záměr jedince chovat se v budoucnu určitým způsobem a pomáhá mu v překonávání souvisejících bariér a překážek. Například člověku, který chce držet dietu, může dodat větší důvěru ve své schopnosti učinit tak doopravdy, jestliže si bude představovat, že se o pracovních přestávkách úspěšně vyhne přeslazeným nápojům, a když si bude vizualizovat, jak překoná potenciální výzvy a nesnáze – například nalezením neslazené alternativy pro uhašení žízně. Lidé, kteří si představují sami sebe během chovaní vedoucího k úspěchu, si ve výsledku vytváří nejlepší možný vzor – sami sebe!

Jak se imaginace využívá?

Ačkoli existuje mnoho typů imaginace (např. řízená imaginace, mentální simulace), všechny mají společné některé klíčové prvky. Imaginace se často provádí jako „cvičení“, při kterém si klient vytváří dynamický mentální obraz sebe sama, jak vykonává požadovanou činnost. Při cvičení si klient vizualizuje své jednání co možná nejpřesněji v reálném čase, věnuje pozornost důležitým detailům a snaží se představit si, jak by se při tom mohl cítit. V některých případech může být požádán, aby si představil také dosažení cíle nebo výsledku, a to včetně souvisejících pozitivních emocí, které by rád zažil. Imaginace může být buď sebeřízená, nebo vedená facilitátorem, který imaginačním cvičením provází a dává pokyny. Pro to, aby se člověk mohl stát facilitátorem, není nezbytným předpokladem specializační psychologický výcvik. Důležitá je především zkušenost s asistováním a provázením při imaginaci. Tu je možné provádět také ve skupinách, kdy si členové skupiny představují každý své vlastní scénáře, zpravidla pod vedením jednoho facilitátora.

Funguje to?

Imaginace je využívána pro posílení motivace a sebedůvěry v otázkách zdravotního chování. Výzkumy ukazují, že pobízení lidí k vizualizaci kroků, které potřebují učinit, aby dosáhli žádoucího zdravotního chování, má za následek jejich vyšší motivaci a self-efficacy ve vztahu k danému chování i jejich skutečnou behaviorální účast. Imaginace se ukazuje jako efektivní nástroj při snižování konzumace alkoholu, zvyšování fyzické aktivity, podpoře zdravého stravování a při odvykání kouření. Efektivita imaginace se ukazuje také v kombinaci s dalšími metodami zaměřenými na změnu chování, jako je akční plánování nebo „když-tak“ plány (tj. plánování kdy, kde a jak jednat), viz předchozí Gollwitzerův příspěvek. Nedávno jsme zpracovali přehledový článek ze studií, které se zabývají imaginací při změně chování, a zjistili jsme, že jsou tyto strategie efektivní zejména při opakovaném použití, a když lidé dostali explicitní pokyny, jak při imaginačních cvičeních postupovat.

Praktická doporučení

Imaginace je relativně jednoduchá a levná metoda s nízkou mírou zátěže, která zvyšuje motivaci a self-efficacy ke změně zdravotního chování. Níže přinášíme některé tipy týkající se základních vlastností a záležitostí, které je třeba vzít v úvahu u imaginací ve zdravotní praxi:

Cílová skupina. Intervence prostřednictvím imaginace jsou nejvhodnější pro lidi, kteří se přinejmenším zajímají o změnu svého chování; na rozdíl od těch, kteří zájem nemají vůbec nebo jen malý, popřípadě o změně chování vůbec neuvažují. Je často důležité, aby měli nějaký cíl (např. běžet 20 minut bez zastavení).

Imaginační „cvičení“. Imaginace by měla být prováděna formou „cvičení“, které vyžaduje, aby imaginací osoba strávila určitý časový úsek. Cvičení by měla být prováděna na tichém a pohodlném místě bez přítomnosti jakýchkoli rušivých vlivů.

Vedení imaginace. Osobám, které jsou v imaginaci „nováčky“, doporučujeme facilitátora nebo alespoň získání jasné instrukce, jak imaginační cvičení provádět. Zkušenější lidé mohou provádět imaginaci samostatně („sebeřízeně“). Efektivním způsobem, jak lidem pomoci, aby na imaginaci nezapomněli, může být zapsání imaginace a zasílání připomínek (např. přes textové zprávy).

Načasování. Imaginační cvičení mohou trvat velmi krátkou dobu, třeba i méně než pět minut. Delší imaginační cvičení však mohou být efektivnější a výsledná imaginace lépe zapamatovatelná a barvitější.

Obsah. V imaginačním cvičení si člověk, který chce změnit své chování, může představovat jednotlivé kroky, které vedou ke konkrétnímu chování v určité době a místě, v nichž očekává, že by k tomuto chování mohlo dojít. Může být také veden k představování si sebe sama tváří v tvář překážkám, které by mu mohly v žádoucím chování bránit, a k vizualizaci způsobů, jakými by je mohl překonat. Člověk, který chce například zvýšit svou fyzickou aktivitu (např. svižnou chůzí), by mohl trávit pět minut vsedě nebo i vleže imaginací, jak by mohl do svého denního režimu začlenit pět minut dodatečné chůze včetně toho, jak sám tuto činnost provádí.

Pokud máte zájem dovědět se více, přečtěte si nedávno publikovaný soubor pokynů k imaginaci zaměřené na změnu chování.

Překlad: Mgr Renáta Čermáková