Peter M. Gollwitzer, Universiti New York
Semua orang mempunyai tabiat yang tidak baik. Anda makan bila rasa tertekan atau minum alkohol dengan terlalu banyak semasa bersantai dengan rakan-rakan. Tekanan yang anda rasai adalah disebabkan oleh sikap anda sendiri yang sering menangguhkan kerja kerana terlalu asyik melayari media sosial, atau melibatkan diri anda dalam konflik dan pertelingkahan yang tidak penting dengan rakan sekerja, rakan-rakan dan keluarga yang menyebabkan anda tidak dapat menyiapkan tugasan kerja. Bagaimanakah anda boleh mengubah tabiat buruk ini?
Kebanyakan orang berpendapat bahawa tabiat buruk ini dapat dihentikan sekiranya anda berkomited terhadap matlamat untuk membuangnya – jika anda melakukannya dengan bersungguh-sungguh – anda akan Berjaya mengatasinya. Walaubagaimanapun, kajian terperinci telah menunjukkan perbezaan yang ketara antara mempunyai matlamat untuk mengawal tabiat buruk seseorang dan melakukannya. Ini terbukti benar untuk tabiat buruk berkaitan dengan semua bidang kehidupan termasuk kesihatan, pekerjaan, dan kehidupan sosial seseorang. Jadi apakah yang anda boleh lakukan untuk mengurangkan jurang ini?
Dalam kajian saya di Amerika Syarikat dan di Jerman mengenai pengawalan diri dalam mengejar matlamat, saya dapati bahawa seseorang itu perlu membuat perancangan tentang cara-cara untuk mencapai matlamat mereka. Mungkin pencetusnya adalah apabila ditawarkan minuman oleh rakan-rakan anda. Rancangan yang paling berkesan adalah apabila mereka menentukan bila, di mana dan bagaimana mereka mahu bertindak dengan menggunakan format JIKA-KEMUDIAN. Salah satu perkara yang membuatkan anda terjebak semula dengan tabiat buruk anda adalah apabila rakan anda mengajak anda minum. Dalam bahagian KEMUDIAN part, anda boleh pilih untuk menolak dan sebaliknya, anda hanya meminum segelas air untuk hari itu. Kemudian anda boleh menghubungkan bahagian “JIKA” dan bahagian “KEMUDIAN” bersama-sama dengan membuat perancangan “JIKA-KEMUDIAN” : “JIKA” pada hari Jumaat selepas bekerja rakan-rakan saya mengajak saya pergi minum, “KEMUDIAN” saya akan menjawab: Saya ingin pulang dan menghabiskan masa bersama keluarga saya hari ini!
Bunyi seperti terlalu mudah? Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal kajian semula setara yang dilaksanakan terhadap kanak-kanak, orang dewasa, dan kepada orang-orang tua di seluruh dunia telah menunjukkan bahawa rancangan JIKA-KEMUDIAN akan meningkatkan kadar pencapaian matlamat. Ini adalah berkesan untuk matlamat dalam bidang kesihatan, pencapaian dan domain interpersonal, untuk orang-orang dari latarbelakang budaya dan sosial yang berbeza, dan juga untuk orang yang menghadapi masalah dengan pengawalan diri secara umum (contohnya, kanak-kanak dengan ADHD, orang yang mengalami ketagihan, pesakit dengan kerosakan lobus frontal).
Bagaimanakah pelan JIKA-KEMUDIAN menjadi mudah dan berkesan dalam mencapai perubahan tingkah laku? Dalam satu eksperimen makmal, kami mendapati bahawa cara-cara ini membuat tingkah laku yang dinyatakan bahagian KEMUDIAN menjadi lebih mudah apabila dalam keadaan kritikal. Seseorang itu tidak perlu lagi memberitahu diri sendiri bahawa dia ingin melakukan tabiat buruk dan kemudian berusaha keras untuk melakukannya. Sebaliknya, menghadapi situasi kritikal yang dinyatakan dalam bahagian JIKA mencetuskan tindak balas pra-rancang dengan cepat. Justeru, JIKA-KEMUDIAN yang dirancang oleh perwakilan untuk situasi kritikal yang ditetapkan, diambil dari tangan orang yang – akibatnya – tidak lagi perlu memainkan peranan “pengawal” yang melakukan tindakannya. Sebaliknya, orang itu membuat tindakbalas pra-program, yang automatik.
Amalan Yang Dicadangkan
Adalah tidak sukar untuk seseorang itu belajar membuat rancangan IF-THEN yang berkesan. Anda hanya perlu mengesan situasi kritikal yang boleh membuatkan anda terjebak semula ke tabiat buruk anda dan anda perlu mengenali tingkah laku yang anda ingin lakukan dan bukan menjadikan ia satu kebiasaan. Gabriele Oettingen, seorang rakan sekerja di New York University, telah membangunkan strategi pengawalseliaan diri sendiri yang dinamakan “WOOP’ (yang bermaksud “Wish Outcome Obstacle Plan”) dan melibatkan empat langkah yang dapat membantu anda menentukan bahagian “JIKA” dan bahagian “KEMUDIAN” dan juga gabungan bahagian perancangan “JIKA-KEMUDIAN”. Lebih khusus lagi, langkah pertama memerlukan anda menyatakan Keinginan Anda untuk mengatasi tabiat buruk. Langkah kedua pula adalah untuk menerangkan dengan jelas tentang bagaimana rasanya apabila mendapati “Hasil” yang terbaik setelah menyedari keinginan anda. Seterusnya, anda bertanya kepada diri sendiri apa yang ada dalam diri anda yang menghalang anda bergerak maju dengan menyedari hasrat anda: Apakah halangan yang anda hadapi? Sebaik sahaja anda telah menemui perkara yang menghalangi diri anda dan seterusnya anda menggunakan daya imaginasi mental anda untuk mengatasinya, anda boleh beralih ke langkah keempat. Anda membuat Perancangan “JIKA-KEMUDIAN” yang meletakkan halangan yang ditemui di bahagian JIKA dan tindakan untuk mengatasi halangan ini di bahagian KEMUDIAN; anda melengkapkan langkah keempat WOOP dengan perancangan JIKA-KEMUDIAN ditemui dan dengan menggunakan minda serta fikiran anda. Selesai!
Oleh itu, jika anda tidak mahu menjadi mangsa tabiat buruk dan anda ingin mengajar orang lain tentang bagaimana cara untuk melindungi diri mereka daripada terjebak semula dengan tabiat buruk, mereka boleh lakukan pelan JIKA-KEMUDIAN: “JIKA saya mempunyai masa hari ini, maka saya akan melawat laman web www.woopmylife.org dan belajar cara menggunakan teknik “WOOP”. Anda juga boleh memuat turun aplikasi “WOOP” secara percuma dan ianya akan menjadi kawan terbaik anda dalam usaha anda untuk mencapai matlamat atau membantu orang lain untuk memenuhi matlamat itu.
Diterjemahkan oleh: Dr Sangeeta Kaur
